Radote klaidą? Radote klaidą?
Sportas

Iššūkis skubantiems: 7 minučių trukmės treniruotė visam kūnui

tags
Publikuotas 2017 balandžio 15 views 11872

Sakote, kad nuo tobulo pilvuko ir tvirtų tarsi plienas bicepsų jus stabdo tik laiko trūkumas? Metame jums iššūkį ir pristatome vos 7 minučių treniruotę, įdarbinančią visus svarbiausius raumenis, pagreitinančią medžiagų apykaitą ir suteikiančią energijos. Atlikdami ją ne dažniau nei kas antrą dieną, būtinai pasidalinkite rezultatais!

Kaip atlikti šiuos pratimus?

Kiekvieno pratimo, atliekamo aukštu intensyvumu, trukmė – 30 sekundžių. Kiekvienas pratimas skirtas dviems pusėms (pavyzdžiui, abiems kojoms), todėl proceso metu jas kaitaliokite. Po kiekvieno pratimo apie 10 sekundžių pasilsėkite. Visą ciklą kartokite 2-3 kartus.

1. Šuoliukai žergtai-glaustai. Atsistokite, pėdos – klubų plotyje. Pašokdami praskėskite kojas ir pakelkite rankas, jūsų kūnas turi priminti raidę X. Nusileisdami suglauskite pėdas, nuleiskite rankas ties šonais. 

Iššūkis skubantiems: 7 minučių trukmės treniruotė

2. Prisėdimas prie sienos. Stovėdami priglauskite nugarą prie sienos. Pėdomis paeikite į priekį, nugara turi slysti siena žemyn tol, kol klubai, keliai ir kulkšnys sudarys 90° kampą. Apatinė nugaros dalis turi būti prispausta prie sienos. Tokioje padėtyje išbūkite 30 sekundžių.

Iššūkis skubantiems: 7 minučių trukmės treniruotė

3. Atsispaudimai. Kūnas – lentos pozicijoje, riešai po petimis. Pritraukite krūtinę prie grindų; kojos, klubai ir nugara tiesioje linijoje. Tuomet atsispauskite rankomis ir sugrįžkite į pradinę poziciją.

Iššūkis skubantiems: 7 minučių trukmės treniruotė

4. Atsilenkimai. Atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti, rankos ištiestos į priekį. Apatinę nugaros dalį laikydami prispaustą prie grindų, pakelkite mentis nuo grindų aukštyn ir šiek tiek „pastumkite” į priekį. Grįžkite į pradinę poziciją.

Iššūkis skubantiems: 7 minučių trukmės treniruotė

5. Žingsniavimas. Atsistokite priešais neaukštą kėdę ar suoliuką, ant jos padėkite kairę pėdą. Prispauskite jos kulną prie paviršiaus taip, kad ant kėdės užkeltumėte viso kūno svorį, balansuokite tik ant dešinės kojos. Lėtai sugrįžkite į pradinę poziciją, tą patį pakartokite su kaire koja.

Iššūkis skubantiems: 7 minučių trukmės treniruotė

6. Pritūpimai. Atsistokite, pėdos – šiek tiek plačiau nei klubai, rankos – ištiesti į priekį, delnai „žiūri” žemyn. Pradėkite lenkti kelius palengva stumdami klubus atgal, tarsi sėstumėtės ant kėdės. Stenkitės nusileisti kiek įmanoma žemiau. Vėl grįžkite į pradinę poziciją.

Iššūkis skubantiems: 7 minučių trukmės treniruotė

7. Tricepsų pratimas. Atsisėskite ant kėdės krašto. Pėdomis paeikite į priekį, užpakalis turi nuslysti nuo kėdės, rankos – išsitiesti. Nuleiskite apatinę kūno dalį tiek, kad alkūnės būtų sulenktos 90° kampu. Laikydamiesi už kėdės grįžkite į pradinę poziciją.

Iššūkis skubantiems: 7 minučių trukmės treniruotė

8. „Lenta”. Rankos – tiesiai po petimis. Tam, kad stabilizuotumėte kūną, įtempkite liemenį ir sėdmenis. Galva – vienoje linijoje su nugara. Tokioje pozoje išbūkite 30 sekundžių.

Iššūkis skubantiems: 7 minučių trukmės treniruotė

9. Kelių kilnojimas. Atsistokite, pėdos – klubų plotyje. Vieną kelį pakelkite ir nuleiskite taip, tarsi bėgtumėte vietoje. Pakelkite kelius į klubų, šlaunys – lygiagrečios grindims, stenkitės nesilenkti atgal. Laikykitės ant pėdos pagalvėlių, stenkitės kojas keisti kiek įmanoma greičiau.

10. Įtūpstai. Tiesiai atsistokite. Dešine koja ženkite didelį žingsnį į priekį, nuleiskite apatinę kūno dalį taip, kad dešinė šlaunis būtų lygiagreti grindims, o blauzda – vertikali. Tą patį pakartokite su kita koja.

Iššūkis skubantiems: 7 minučių trukmės treniruotė

11. Atsispaudimai su pasisukimu. Pastatykite kūną į „lentos” poziciją, tuomet nuleiskite nugarą taip, tarsi darytumėte atsispaudimą. Vėl grįžkite į pradinę poziciją, perkelkite svorį ant kairės rankos ir pasukite kūną į kairę, o dešinę ranką ištieskite – tokioje padėtyje išbūkite apie sekundę. Grįžkite į pradinę poziciją, atlikite atsispaudimą, tą patį pakartokite su dešine puse. Kaitaliokite puses apie 30 sekundžių.

Iššūkis skubantiems: 7 minučių trukmės treniruotė

12. „Lenta” šonu. Atsigulkite ant šono, kojos ir pėdos vienos ant kitų. Pakelkite klubus aukštyn, kūnas laikosi ant alkūnės ir pėdų. Prispauskite dilbį prie grindų, pakelkite liemenį ir klubus (jie turi sudaryti tiesią liniją). Tokioje padėtyje išbūkite 30 sekundžių.

Iššūkis skubantiems: 7 minučių trukmės treniruotė

Kokia tavo nuomonė?


Paskutiniai straipsniai
Geriausia treniruotė pilvo presui
Sportas

Geriausia treniruotė pilvo presui

Norint turėti pilvo presą, reikia daug pastangų. Pateikiame jums pratimus, kurie padalinti į tris dalis. Derinant šiuos pratimus su sveika mityba padės jums palaikyti plokščią pilvą ištisus metus.  Dėmesys viršutiniam pilvo presui. Pratimui naudojamas kamuolys Atsisėskite ant gerai pripūsto pratybų kamuolio. Padėkite rankas už galvos ir vaikščiokite savo kojomis nuo kamuolio. Kamuolys turėtų siekti klubus […]

views 10171
efektyvūs pratimai sėdmenims
Sportas

5 efektyvūs pratimai sėdmenims

Pavargote nuo pritūpimų? Mes suprantame. Todėl pristatome naujus pratimus, kurie sustiprins dvigalvius raumenis, kad turėtumėte stangresnius sėdmenis. Pasirenkite atrodyti dar gražiau savo naujuose džinsuose! Klubų pakėlimas Atsigulkite ant grindų (ant nugaros). Pakelkite klubus, kad jūsų kūnas suformuotų tiesią liniją nuo pečių iki kelių. (A), pakelkite vieną kelį prie krūtinės (B), sugrąžinkite atgal, pakelkite savo kitą […]

views 15192
geriausias pratimas nugaros raumenims
Sportas

Geriausias pratimas nugaros raumenims

Keliai prie krūtinės pratimas lavina nugaros lankstumą ir taip pat ją atpalaiduoja. Šis pratimas nėra jau toks sudėtingas, koks gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio. Jis padės jums gerai jaustis po sodininkystės, namų ruošos darbų ar įtempto darbo prie kompiuterio. Kaip šis pratimas padeda jūsų nugarai Jei kasdien darysite keliai prie krūtinės pratimą, padidinsite savo judesių […]

views 9765
Sportas

2 pratimai, suaktyvinantys organizmo savireguliacijos procesą

Osteopatijos tėvas Andrew Taylor Still suprato, jog gyvybingumo pagrindas yra nepertraukiamas judėjimas ir netrukdoma kraujo, limfos bei intersticinio skysčio apytaka. Jei įgyvendiname šias dvi sąlygas, mūsų kūno ląstelės lengviau aprūpinamos maisto medžiagomis ir deguonimi, iš jų pašalinami toksinai. Šiuolaikinis gyvenimo būdas – gyvybingumo priešas nr. 1 Norėdami būti sveiki ir išlaikyti gyvybingumą, turime žinoti, kas […]

views 14218
Šuoliukai žergtai - glaustai: kaip nušoliuoti į gerą sveikatą?
Sportas

Šuoliukai žergtai – glaustai: kaip nušoliuoti į gerą sveikatą?

Šuoliukai žergtai – glaustai (angl. jumping jacks) – daugeliui bene ryškiausias prisiminimas iš kūno kultūros pamokų. Pasirodo, kad mokytojas šį pratimą taip mėgo ne veltui: jis stiprina raumenis bei kaulus, saugo širdį ir net apsaugo nuo virusų. Šuoliukai žergtai – glaustai: nauda kūnui ir sielai 1. Šis pratimas pagreitina širdies ritmą ir sustiprina patį svarbiausią […]

views 6809

Ar norėtumėte gauti

Nemokamą leidinį?

Kiekvieną sekmadienio rytą?

Įveskite savo el. pašto adresą

Nemokamo leidinio

prenumeratai

Ačiū!

Jūs buvote sėkmingai įtrauktas į leidinio prenumeratorių sąrašą!


Pasimatysime sekmadienį!