Sportas

Iššūkis skubantiems: 7 minučių trukmės treniruotė visam kūnui

Publikuotas 2017 balandžio 15 views 358

Sakote, kad nuo tobulo pilvuko ir tvirtų tarsi plienas bicepsų jus stabdo tik laiko trūkumas? Metame jums iššūkį ir pristatome vos 7 minučių treniruotę, įdarbinančią visus svarbiausius raumenis, pagreitinančią medžiagų apykaitą ir suteikiančią energijos. Atlikdami ją ne dažniau nei kas antrą dieną, būtinai pasidalinkite rezultatais!

Kaip atlikti šiuos pratimus?

Kiekvieno pratimo, atliekamo aukštu intensyvumu, trukmė – 30 sekundžių. Kiekvienas pratimas skirtas dviems pusėms (pavyzdžiui, abiems kojoms), todėl proceso metu jas kaitaliokite. Po kiekvieno pratimo apie 10 sekundžių pasilsėkite. Visą ciklą kartokite 2-3 kartus.

1. Šuoliukai žergtai-glaustai. Atsistokite, pėdos – klubų plotyje. Pašokdami praskėskite kojas ir pakelkite rankas, jūsų kūnas turi priminti raidę X. Nusileisdami suglauskite pėdas, nuleiskite rankas ties šonais. 

Iššūkis skubantiems: 7 minučių trukmės treniruotė

2. Prisėdimas prie sienos. Stovėdami priglauskite nugarą prie sienos. Pėdomis paeikite į priekį, nugara turi slysti siena žemyn tol, kol klubai, keliai ir kulkšnys sudarys 90° kampą. Apatinė nugaros dalis turi būti prispausta prie sienos. Tokioje padėtyje išbūkite 30 sekundžių.

Iššūkis skubantiems: 7 minučių trukmės treniruotė

3. Atsispaudimai. Kūnas – lentos pozicijoje, riešai po petimis. Pritraukite krūtinę prie grindų; kojos, klubai ir nugara tiesioje linijoje. Tuomet atsispauskite rankomis ir sugrįžkite į pradinę poziciją.

Iššūkis skubantiems: 7 minučių trukmės treniruotė

4. Atsilenkimai. Atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti, rankos ištiestos į priekį. Apatinę nugaros dalį laikydami prispaustą prie grindų, pakelkite mentis nuo grindų aukštyn ir šiek tiek „pastumkite” į priekį. Grįžkite į pradinę poziciją.

Iššūkis skubantiems: 7 minučių trukmės treniruotė

5. Žingsniavimas. Atsistokite priešais neaukštą kėdę ar suoliuką, ant jos padėkite kairę pėdą. Prispauskite jos kulną prie paviršiaus taip, kad ant kėdės užkeltumėte viso kūno svorį, balansuokite tik ant dešinės kojos. Lėtai sugrįžkite į pradinę poziciją, tą patį pakartokite su kaire koja.

Iššūkis skubantiems: 7 minučių trukmės treniruotė

6. Pritūpimai. Atsistokite, pėdos – šiek tiek plačiau nei klubai, rankos – ištiesti į priekį, delnai „žiūri” žemyn. Pradėkite lenkti kelius palengva stumdami klubus atgal, tarsi sėstumėtės ant kėdės. Stenkitės nusileisti kiek įmanoma žemiau. Vėl grįžkite į pradinę poziciją.

Iššūkis skubantiems: 7 minučių trukmės treniruotė

7. Tricepsų pratimas. Atsisėskite ant kėdės krašto. Pėdomis paeikite į priekį, užpakalis turi nuslysti nuo kėdės, rankos – išsitiesti. Nuleiskite apatinę kūno dalį tiek, kad alkūnės būtų sulenktos 90° kampu. Laikydamiesi už kėdės grįžkite į pradinę poziciją.

Iššūkis skubantiems: 7 minučių trukmės treniruotė

8. „Lenta”. Rankos – tiesiai po petimis. Tam, kad stabilizuotumėte kūną, įtempkite liemenį ir sėdmenis. Galva – vienoje linijoje su nugara. Tokioje pozoje išbūkite 30 sekundžių.

Iššūkis skubantiems: 7 minučių trukmės treniruotė

9. Kelių kilnojimas. Atsistokite, pėdos – klubų plotyje. Vieną kelį pakelkite ir nuleiskite taip, tarsi bėgtumėte vietoje. Pakelkite kelius į klubų, šlaunys – lygiagrečios grindims, stenkitės nesilenkti atgal. Laikykitės ant pėdos pagalvėlių, stenkitės kojas keisti kiek įmanoma greičiau.

10. Įtūpstai. Tiesiai atsistokite. Dešine koja ženkite didelį žingsnį į priekį, nuleiskite apatinę kūno dalį taip, kad dešinė šlaunis būtų lygiagreti grindims, o blauzda – vertikali. Tą patį pakartokite su kita koja.

Iššūkis skubantiems: 7 minučių trukmės treniruotė

11. Atsispaudimai su pasisukimu. Pastatykite kūną į „lentos” poziciją, tuomet nuleiskite nugarą taip, tarsi darytumėte atsispaudimą. Vėl grįžkite į pradinę poziciją, perkelkite svorį ant kairės rankos ir pasukite kūną į kairę, o dešinę ranką ištieskite – tokioje padėtyje išbūkite apie sekundę. Grįžkite į pradinę poziciją, atlikite atsispaudimą, tą patį pakartokite su dešine puse. Kaitaliokite puses apie 30 sekundžių.

Iššūkis skubantiems: 7 minučių trukmės treniruotė

12. „Lenta” šonu. Atsigulkite ant šono, kojos ir pėdos vienos ant kitų. Pakelkite klubus aukštyn, kūnas laikosi ant alkūnės ir pėdų. Prispauskite dilbį prie grindų, pakelkite liemenį ir klubus (jie turi sudaryti tiesią liniją). Tokioje padėtyje išbūkite 30 sekundžių.

Iššūkis skubantiems: 7 minučių trukmės treniruotė

Kokia tavo nuomonė?


Paskutiniai straipsniai
Iššūkis: taisyklinga laikysena per 3 savaites
Sportas

Iššūkis: taisyklinga laikysena per 3 savaites

Taisyklinga laikysena per 3 savaites? Įmanoma! Ši programa padės pastebimai pagerinti laikyseną. Ar priimate iššūkį? Kūprindamiesi atrodome pavargę, mažiau pasitinkintys savimi, tačiau svarbiausia tai, kad netaisyklinga laikysena ilgainiui lemia kur kas didesnes problemas – nugaros ir kaklo skausmus. Ar žinote, kad pagerinę laikyseną kartu padėsite ir virškinimui, būsite atsparesni stresui, o kur dar puiki nuotaika! […]

views 61224
Sportas

5 idealūs pratimai, kuriuos reikia atlikti paplūdimyje

Paplūdimys – ideali vieta paįvairinti savo kasdieninę mankštą. Pateikiame 5 pratimų rekomendacijas, kuriuos galite praktikuoti ant smėlio, o geriausia, kad jas galite atlikti su bikini, basomis ar su  sportine apranga. Tiesiog nepamirškite gerti daug vandens ir kelias valandas pabūti pavėsyje, kad išvengtumėte šilumos smūgio. Atsispaudimai Šis pratimas atliekamas siekiant tonizuoti tricepsą ir pilvą. Jei esate […]

views 242
Sportas

Kodėl kiekvienas turėtų pradėti skaičiuoti žingsnius?

Teksto autorė: Neringa Starkovaitė Ėjimas – vienas saugiausių būdų sustiprėti, pagerinti sveikatą. Dabar, vasarą, kai lauke šilta bei saulėta, būtų nuodėmė neišnaudoti progos pasivaikščioti parke ar prie jūros! Eiti gebame visi, nes tai yra prigimtinė mūsų savybė, tačiau ne visada tai darome tinkamai. Taisyklingai vaikščiodami stiprinsite širdį, ugdysite ištvermę ir sudeginsite papildomų kalorijų. Gal jau […]

views 483
Geriausia treniruotė pilvo presui
Sportas

Geriausia treniruotė pilvo presui

Norint turėti pilvo presą, reikia daug pastangų. Pateikiame jums pratimus, kurie padalinti į tris dalis. Derinant šiuos pratimus su sveika mityba padės jums palaikyti plokščią pilvą ištisus metus.  Dėmesys viršutiniam pilvo presui. Pratimui naudojamas kamuolys Atsisėskite ant gerai pripūsto pratybų kamuolio. Padėkite rankas už galvos ir vaikščiokite savo kojomis nuo kamuolio. Kamuolys turėtų siekti klubus […]

views 538
efektyvūs pratimai sėdmenims
Sportas

5 efektyvūs pratimai sėdmenims

Pavargote nuo pritūpimų? Mes suprantame. Todėl pristatome naujus pratimus, kurie sustiprins dvigalvius raumenis, kad turėtumėte stangresnius sėdmenis. Pasirenkite atrodyti dar gražiau savo naujuose džinsuose! Klubų pakėlimas Atsigulkite ant grindų (ant nugaros). Pakelkite klubus, kad jūsų kūnas suformuotų tiesią liniją nuo pečių iki kelių. (A), pakelkite vieną kelį prie krūtinės (B), sugrąžinkite atgal, pakelkite savo kitą […]

views 22485