Radote klaidą? Radote klaidą?
Sportas

Iššūkis skubantiems: 7 minučių trukmės treniruotė visam kūnui

tags
Publikuotas 2017 balandžio 15 views 10703

Sakote, kad nuo tobulo pilvuko ir tvirtų tarsi plienas bicepsų jus stabdo tik laiko trūkumas? Metame jums iššūkį ir pristatome vos 7 minučių treniruotę, įdarbinančią visus svarbiausius raumenis, pagreitinančią medžiagų apykaitą ir suteikiančią energijos. Atlikdami ją ne dažniau nei kas antrą dieną, būtinai pasidalinkite rezultatais!

Kaip atlikti šiuos pratimus?

Kiekvieno pratimo, atliekamo aukštu intensyvumu, trukmė – 30 sekundžių. Kiekvienas pratimas skirtas dviems pusėms (pavyzdžiui, abiems kojoms), todėl proceso metu jas kaitaliokite. Po kiekvieno pratimo apie 10 sekundžių pasilsėkite. Visą ciklą kartokite 2-3 kartus.

1. Šuoliukai žergtai-glaustai. Atsistokite, pėdos – klubų plotyje. Pašokdami praskėskite kojas ir pakelkite rankas, jūsų kūnas turi priminti raidę X. Nusileisdami suglauskite pėdas, nuleiskite rankas ties šonais. 

Iššūkis skubantiems: 7 minučių trukmės treniruotė

2. Prisėdimas prie sienos. Stovėdami priglauskite nugarą prie sienos. Pėdomis paeikite į priekį, nugara turi slysti siena žemyn tol, kol klubai, keliai ir kulkšnys sudarys 90° kampą. Apatinė nugaros dalis turi būti prispausta prie sienos. Tokioje padėtyje išbūkite 30 sekundžių.

Iššūkis skubantiems: 7 minučių trukmės treniruotė

3. Atsispaudimai. Kūnas – lentos pozicijoje, riešai po petimis. Pritraukite krūtinę prie grindų; kojos, klubai ir nugara tiesioje linijoje. Tuomet atsispauskite rankomis ir sugrįžkite į pradinę poziciją.

Iššūkis skubantiems: 7 minučių trukmės treniruotė

4. Atsilenkimai. Atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti, rankos ištiestos į priekį. Apatinę nugaros dalį laikydami prispaustą prie grindų, pakelkite mentis nuo grindų aukštyn ir šiek tiek „pastumkite” į priekį. Grįžkite į pradinę poziciją.

Iššūkis skubantiems: 7 minučių trukmės treniruotė

5. Žingsniavimas. Atsistokite priešais neaukštą kėdę ar suoliuką, ant jos padėkite kairę pėdą. Prispauskite jos kulną prie paviršiaus taip, kad ant kėdės užkeltumėte viso kūno svorį, balansuokite tik ant dešinės kojos. Lėtai sugrįžkite į pradinę poziciją, tą patį pakartokite su kaire koja.

Iššūkis skubantiems: 7 minučių trukmės treniruotė

6. Pritūpimai. Atsistokite, pėdos – šiek tiek plačiau nei klubai, rankos – ištiesti į priekį, delnai „žiūri” žemyn. Pradėkite lenkti kelius palengva stumdami klubus atgal, tarsi sėstumėtės ant kėdės. Stenkitės nusileisti kiek įmanoma žemiau. Vėl grįžkite į pradinę poziciją.

Iššūkis skubantiems: 7 minučių trukmės treniruotė

7. Tricepsų pratimas. Atsisėskite ant kėdės krašto. Pėdomis paeikite į priekį, užpakalis turi nuslysti nuo kėdės, rankos – išsitiesti. Nuleiskite apatinę kūno dalį tiek, kad alkūnės būtų sulenktos 90° kampu. Laikydamiesi už kėdės grįžkite į pradinę poziciją.

Iššūkis skubantiems: 7 minučių trukmės treniruotė

8. „Lenta”. Rankos – tiesiai po petimis. Tam, kad stabilizuotumėte kūną, įtempkite liemenį ir sėdmenis. Galva – vienoje linijoje su nugara. Tokioje pozoje išbūkite 30 sekundžių.

Iššūkis skubantiems: 7 minučių trukmės treniruotė

9. Kelių kilnojimas. Atsistokite, pėdos – klubų plotyje. Vieną kelį pakelkite ir nuleiskite taip, tarsi bėgtumėte vietoje. Pakelkite kelius į klubų, šlaunys – lygiagrečios grindims, stenkitės nesilenkti atgal. Laikykitės ant pėdos pagalvėlių, stenkitės kojas keisti kiek įmanoma greičiau.

10. Įtūpstai. Tiesiai atsistokite. Dešine koja ženkite didelį žingsnį į priekį, nuleiskite apatinę kūno dalį taip, kad dešinė šlaunis būtų lygiagreti grindims, o blauzda – vertikali. Tą patį pakartokite su kita koja.

Iššūkis skubantiems: 7 minučių trukmės treniruotė

11. Atsispaudimai su pasisukimu. Pastatykite kūną į „lentos” poziciją, tuomet nuleiskite nugarą taip, tarsi darytumėte atsispaudimą. Vėl grįžkite į pradinę poziciją, perkelkite svorį ant kairės rankos ir pasukite kūną į kairę, o dešinę ranką ištieskite – tokioje padėtyje išbūkite apie sekundę. Grįžkite į pradinę poziciją, atlikite atsispaudimą, tą patį pakartokite su dešine puse. Kaitaliokite puses apie 30 sekundžių.

Iššūkis skubantiems: 7 minučių trukmės treniruotė

12. „Lenta” šonu. Atsigulkite ant šono, kojos ir pėdos vienos ant kitų. Pakelkite klubus aukštyn, kūnas laikosi ant alkūnės ir pėdų. Prispauskite dilbį prie grindų, pakelkite liemenį ir klubus (jie turi sudaryti tiesią liniją). Tokioje padėtyje išbūkite 30 sekundžių.

Iššūkis skubantiems: 7 minučių trukmės treniruotė

Kokia tavo nuomonė?


Paskutiniai straipsniai
Sportas

2 pratimai, suaktyvinantys organizmo savireguliacijos procesą

Osteopatijos tėvas Andrew Taylor Still suprato, jog gyvybingumo pagrindas yra nepertraukiamas judėjimas ir netrukdoma kraujo, limfos bei intersticinio skysčio apytaka. Jei įgyvendiname šias dvi sąlygas, mūsų kūno ląstelės lengviau aprūpinamos maisto medžiagomis ir deguonimi, iš jų pašalinami toksinai. Šiuolaikinis gyvenimo būdas – gyvybingumo priešas nr. 1 Norėdami būti sveiki ir išlaikyti gyvybingumą, turime žinoti, kas […]

views 12891
Šuoliukai žergtai - glaustai: kaip nušoliuoti į gerą sveikatą?
Sportas

Šuoliukai žergtai – glaustai: kaip nušoliuoti į gerą sveikatą?

Šuoliukai žergtai – glaustai (angl. jumping jacks) – daugeliui bene ryškiausias prisiminimas iš kūno kultūros pamokų. Pasirodo, kad mokytojas šį pratimą taip mėgo ne veltui: jis stiprina raumenis bei kaulus, saugo širdį ir net apsaugo nuo virusų. Šuoliukai žergtai – glaustai: nauda kūnui ir sielai 1. Šis pratimas pagreitina širdies ritmą ir sustiprina patį svarbiausią […]

views 6162
Atsispaudimai: 10 priežasčių, kodėl juos praktikuoti turėtų kiekvienas
Sportas

Atsispaudimai: 10 priežasčių, kodėl juos praktikuoti turėtų kiekvienas

Atsispaudimai – kietas riešutėlis, ypač silpnų rankų savininkams. Kol vyrai bando jais įrodyti savo vyriškumą, moterys pratimo apskritai privengia. Tačiau visai be reikalo: atsispaudimai stiprina raumenis, gerina laikyseną, padeda numesti svorio ir net didina kaulų tankį! Atsispaudimai: 10 puikių priežasčių juos atlikti 1. Atlikdami atsispaudimus, įdarbinate visus pagrindinius viršutinės kūno dalies raumenis, tarp jų – […]

views 16177
Penki tibetietiški pratimai - amžinas jaunystės šaltinis?
Sportas

Penki Tibeto pratimai – amžinas jaunystės šaltinis?

Tibetietiški pratimai ne veltui vadinami jaunystės šaltiniu, kadangi jie stiprina visus pagrindinius kūno raumenis, gerina pusiausvyrą, skatina medžiagų apykaitą, pakelia energijos lygį, padeda deginti riebalus ir t.t. Juos atlikti galite bet kur ir bet kada, pratimams nereikės jokių papildomų priemonių ir tik 10-ies minučių. Pratimas nr. 1 Atsistokite, į šonus ištieskite rankas, jos turi būti […]

views 32404
10 jogos pozų: paprasta, greitina medžiagų apykaitą ir padeda atsipalaiduoti
Sportas

10 jogos pozų: paprasta, greitina medžiagų apykaitą ir padeda atsipalaiduoti

Greita medžiagų apykaita – stiprios sveikatos ir puikios savijautos garantas. Deja, nejudrus gyvenimo būdas, mažai skaidulų turintis maistas ir žalingi įpročiai ją sulėtina. Patariama šią problemą spręsti keičiant mitybą bei imant reguliariai sportuoti, tačiau trumpalaikį efektą gali atnešti ir šios 10 jogos asanų. „Susukta kėdė” Nauda: pratimas įdarbina kiekvieną kūno raumenį ir tokiu būdu suaktyvina […]

views 15916

Ar norėtumėte gauti

Nemokamą leidinį?

Kiekvieną sekmadienio rytą?

Įveskite savo el. pašto adresą

Nemokamo leidinio

prenumeratai

Ačiū!

Jūs buvote sėkmingai įtrauktas į leidinio prenumeratorių sąrašą!


Pasimatysime sekmadienį!