Sakote, kad nuo tobulo pilvuko ir tvirtų tarsi plienas bicepsų jus stabdo tik laiko trūkumas? Metame jums iššūkį ir pristatome vos 7 minučių treniruotę, įdarbinančią visus svarbiausius raumenis, pagreitinančią medžiagų apykaitą ir suteikiančią energijos. Atlikdami ją ne dažniau nei kas antrą dieną, būtinai pasidalinkite rezultatais!
Kiekvieno pratimo, atliekamo aukštu intensyvumu, trukmė – 30 sekundžių. Kiekvienas pratimas skirtas dviems pusėms (pavyzdžiui, abiems kojoms), todėl proceso metu jas kaitaliokite. Po kiekvieno pratimo apie 10 sekundžių pasilsėkite. Visą ciklą kartokite 2-3 kartus.
1. Šuoliukai žergtai-glaustai. Atsistokite, pėdos – klubų plotyje. Pašokdami praskėskite kojas ir pakelkite rankas, jūsų kūnas turi priminti raidę X. Nusileisdami suglauskite pėdas, nuleiskite rankas ties šonais.
2. Prisėdimas prie sienos. Stovėdami priglauskite nugarą prie sienos. Pėdomis paeikite į priekį, nugara turi slysti siena žemyn tol, kol klubai, keliai ir kulkšnys sudarys 90° kampą. Apatinė nugaros dalis turi būti prispausta prie sienos. Tokioje padėtyje išbūkite 30 sekundžių.
3. Atsispaudimai. Kūnas – lentos pozicijoje, riešai po petimis. Pritraukite krūtinę prie grindų; kojos, klubai ir nugara tiesioje linijoje. Tuomet atsispauskite rankomis ir sugrįžkite į pradinę poziciją.
4. Atsilenkimai. Atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti, rankos ištiestos į priekį. Apatinę nugaros dalį laikydami prispaustą prie grindų, pakelkite mentis nuo grindų aukštyn ir šiek tiek „pastumkite” į priekį. Grįžkite į pradinę poziciją.
5. Žingsniavimas. Atsistokite priešais neaukštą kėdę ar suoliuką, ant jos padėkite kairę pėdą. Prispauskite jos kulną prie paviršiaus taip, kad ant kėdės užkeltumėte viso kūno svorį, balansuokite tik ant dešinės kojos. Lėtai sugrįžkite į pradinę poziciją, tą patį pakartokite su kaire koja.
6. Pritūpimai. Atsistokite, pėdos – šiek tiek plačiau nei klubai, rankos – ištiesti į priekį, delnai „žiūri” žemyn. Pradėkite lenkti kelius palengva stumdami klubus atgal, tarsi sėstumėtės ant kėdės. Stenkitės nusileisti kiek įmanoma žemiau. Vėl grįžkite į pradinę poziciją.
7. Tricepsų pratimas. Atsisėskite ant kėdės krašto. Pėdomis paeikite į priekį, užpakalis turi nuslysti nuo kėdės, rankos – išsitiesti. Nuleiskite apatinę kūno dalį tiek, kad alkūnės būtų sulenktos 90° kampu. Laikydamiesi už kėdės grįžkite į pradinę poziciją.
8. „Lenta”. Rankos – tiesiai po petimis. Tam, kad stabilizuotumėte kūną, įtempkite liemenį ir sėdmenis. Galva – vienoje linijoje su nugara. Tokioje pozoje išbūkite 30 sekundžių.
9. Kelių kilnojimas. Atsistokite, pėdos – klubų plotyje. Vieną kelį pakelkite ir nuleiskite taip, tarsi bėgtumėte vietoje. Pakelkite kelius į klubų, šlaunys – lygiagrečios grindims, stenkitės nesilenkti atgal. Laikykitės ant pėdos pagalvėlių, stenkitės kojas keisti kiek įmanoma greičiau.
10. Įtūpstai. Tiesiai atsistokite. Dešine koja ženkite didelį žingsnį į priekį, nuleiskite apatinę kūno dalį taip, kad dešinė šlaunis būtų lygiagreti grindims, o blauzda – vertikali. Tą patį pakartokite su kita koja.
11. Atsispaudimai su pasisukimu. Pastatykite kūną į „lentos” poziciją, tuomet nuleiskite nugarą taip, tarsi darytumėte atsispaudimą. Vėl grįžkite į pradinę poziciją, perkelkite svorį ant kairės rankos ir pasukite kūną į kairę, o dešinę ranką ištieskite – tokioje padėtyje išbūkite apie sekundę. Grįžkite į pradinę poziciją, atlikite atsispaudimą, tą patį pakartokite su dešine puse. Kaitaliokite puses apie 30 sekundžių.
12. „Lenta” šonu. Atsigulkite ant šono, kojos ir pėdos vienos ant kitų. Pakelkite klubus aukštyn, kūnas laikosi ant alkūnės ir pėdų. Prispauskite dilbį prie grindų, pakelkite liemenį ir klubus (jie turi sudaryti tiesią liniją). Tokioje padėtyje išbūkite 30 sekundžių.
4106
