Tobuloms formoms rudenį: mitybos specialistė pateikia 10 taisyklių

Kodėl mityba turi keistis atėjus šaltajam metų periodui su „Tūpk Stok“ projekto įkūrėja, „Insanity“ instruktore ir mitybos konsultante Olga Pociene, jau kalbėjome. Tačiau vien žinoti neužtenka. Todėl pristatome dešimt svarbiausių mitybos taisyklių, kurias sukūrė Olga, kurių privalote laikytis rudenį, jeigu norite išlikti sveiki ir žvalūs.

1. Rytą pradėkite stikline šilto vandens su citrina ir medumi. Tik atsikėlus, kol skrandis tuščias, išgerkite stiklinę arba dvi vandens. Ir tik po 20–30 min, pusryčiaukite. Kodėl rytais reikia gerti vandenį? Vanduo padeda pažadinti organizmą. Po nakties ląstelės būna dehidratavusios, todėl atsigėrus vandens mes pripildome ląsteles ir pažadiname visą virškinimo sistemą ir padedame organizmui pašalinti per naktį susikaupusius šlakus ir toksinus. Toks vanduo praturtina organizmą elektrolitais: kaliu, kalciu ir magniu, vitaminu C, kuris padeda organizmui kovojant su peršalimo ligomis. Taip pat neutralizuoja užrūgštėjimą, tai yra normalizuoja pH pusiausvyrą. Tiek medus, tiek citrina yra labai stiprūs antioksidantai, kurie kovoja su laisvaisiais radikalais, stiprina imunitetą, reguliuoja žarnyno peristaltiką, padeda reguliuoti nervų sistemą, padeda sulieknėti ir tai tik dalis teigiamų pokyčių, kurie jūsų laukia, jei kasdien rytais pradėsite gerti vandenį su citrina ir medumi.

2. Gerkite pakankamą kiekį vandens. Esant nepakankamam kiekiui vandens sutrinka visi gyvybiniai procesai. Šaltuoju metų periodu reikėtų gerti šiltą, o ne šaltą vandenį. Reikiamą vandens kiekį galima pasiskaičiuoti, moterims 1 kg kūno masės atitenka 30 ml vandens, o vyrams 35 ml, todėl jeigu jūsų svoris 60 kg, per dieną turėtumėte išgerti 1.8 litro vandens (moterims). Intensyviai sportuojantys žmonės vandens turėtų išgerti nemažiau kaip 3 l, iš viso vandens kiekis sportuojantiems gali siekti ir iki 4–5 l. Vandenį gerkite likus 20–30 min iki maisto ir po maisto praėjus bent 1 val., nereikėtų vandens gerti kartu su maistu, nes taip nuplauname skrandžio rūgštis ir sutrikdome virškinimo procesus. Geriant pakankamą kiekį vandens slopinsite alkį, pagerinsite medžiagų apykaitą. Dar vienas patarimas: jeigu pajutote, kad išalkote, pirmiausia išgerkite vandens ir jei po 15 min vis dar norėsite valgyti, reiškia jūs tikrai išalkote, o jei alkis praeis, tai jūs tiesiog buvote ištroškę.

3. Valgykite vaisius. Didžiąją jų dalį turi sudaryti mūsų šalyje auginami vaisiai, o rudenį – sezoniniai obuoliai, kriaušės. Tai vaisiai, kuriuose gausu ląstelienos, mineralinių druskų: geležies, mangano, kalio, natrio, kalcio ir ypač didelis kiekis stipriai veikiančių mūsų organizmą sorbentų – pektinų, kurie iš virškinamojo trakto šalina bakterijas ir sunkiuosius metalus, reguliuoja cholesterolio kiekį kraujyje, suteikia jėgų, padeda greičiau atsistatyti po ligų, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo. Vaisius patarčiau valgyti pirmoje dienos pusėje. Obuoliais ir kriaušėmis galite gardinti košes, taip pat jie  puikiai tiks kaip užkandis su mažu šaukšteliu riešutų sviestu ir cinamonu ar muskato riešutu. Žinoma, nereikėtų atsisakyti ir kitų vaisių, tokių kaip kiviai, greipfrutai. Norėdami numesti svorio, rinkitės rūgštesnius vaisius, kuriuose būtų mažiau cukraus ir atminkite, kad vaisiai tai – gamtos duoti natūralūs saldainiai, todėl nepersistinkite ir vartokite saikingai.

4. Valgykite troškintas ir šviežias daržoves. Įtraukite kuo daugiau daržovių ir pirmenybę teikite ne agurkams ir pomidorams, bet morkoms, burokėliams, ropėms, kopūstams, taip pat reikėtų nepamiršti moliūgų – tai viena vertingiausių daržovių, juose gausu karotino, vitamino C, karotinoidų, baltymų, riebiųjų rūgščių. Valgykite baklažanus, paprikas, cukinijas, brokolius, grybus, pastarųjų nereikėtų valgyti vėlai vakare, nes jie sunkiai virškinami. Taip pat grybų turėtų vengti žmonės sergantys lėtinėmis skrandžio, kepenų, inkstų ligomis. Valgykite svogūnus ir česnakus, kurie padeda išlaikyti sveiką kraujo cirkuliaciją, stiprina imunitetą, veikia kaip galingi ir natūralūs antibiotikai. Daržoves valgykite su mėsa, žuvimi, ankštinėmis daržovėmis arba kruopomis.

shutterstock.com

5. Pirmoje dienos pusėje valgykite kruopas. Nepamirškite valgyti kruopų. Tai turėtų būti pilno grūdo kruopos: avižos, rudieji ryžiai, sorų, kukurūzų kruopos, grikiai, pilno grūdo makaronai. Norėdami neapsunkinti virškinimo sistemos ir toliau sėkmingai mesti kilogramus arba išlaikyti esamą svorį, kruopas valgykite su šviežiomis, troškintomis ar ankštinėmis daržovėmis. Venkite tokių derinių, kaip kruopos ir mėsa, nes tai apsunkina virškinimą ir skatina puvimo procesus.

6. Naudokite prieskonius. Puikiai tiks natūralūs žolelių mišiniai, aitriosios paprikos, pipirai, ciberžolė – pastaroji pasižymi stipriomis gydomosiomis savybėmis, joje gausu vitaminų C, B1, B2, B3, mikroelementų, taip pat pasižymi stipriomis antioksidantinėmis savybėmis. Įtraukite į racioną karį, imbierą, rozmariną, muskato riešutą, cinamoną, kaparėlių, kmynų ir kt.

7. Valgykite riešutus, sėklas. Riešutai ir sėklos turi didelį kiekį vitaminų, mikroelementų, kurie saugo organizmą nuo laisvųjų radikalų, stiprina imunitetą, pasižymi antioksidacinėmis savybėmis, todėl berkite juos į salotas, valgykite kaip užkandį. Geriausia, jeigu riešutus valgysite mirkytus (per naktį) – taip jie bus lengviau virškinami ir įsisavinami.

8. Valgykite riebias žuvis. Šiuo periodu mūsų organizmas turi gauti pakankamą kiekį polinesočiųjų riebalų rūgščių Omega-3 ir Omega-6, todėl valgykite žuvį: lašišą, upėtakius, silkę, kurios leis greičiau pasisotinti ir neleis prasiskverbti blogai nuotaikai, taip pat pamaitins plaukus ir neleis išsausėti odai.

9. Būkite fiziškai aktyvūs. Didžiausia klaida, kurią daugelis daro, tai pasirenka pasyvų gyvenimo būdą. Pasibaigus vasarai ir atėjus šalčiui, daugelis aptingsta ir vakarus pradeda leisti namuose, prie televizoriaus ekrano ar kompiuterio. Toks pasirinkimas nėra teisingas, todėl norėdami išlikti žvalūs ir energingi mes turime judėti. Fizinis aktyvumas ne tik leidžia palaikyti gražią fizinę formą, bet ir gerina atmintį, didina energijos lygį ne treniruočių metu, gerina nuotaiką, mažina PMS simptomus, didina kūrybiškumą, stiprina griaučių ir raumenų sistemą, gerina miego kokybę. Todėl būtinai judėkite, bent 20 min per dieną.

10. Atminkite, reguliarumas ir pastovumas – geros savijautos garantas. Svarbu maitintis ir reguliariai aktyviai judėti. Susidarykite rėžimą. Valgykite 5–6 kartus per dieną, mažomis porcijomis, 3 pagrindiniai patiekalai ir 2–3 užkandžiai, stenkitės visada valgyti tuo pačiu metu, gerkite pakankamą kiekį vandens. Reguliariai sportuokite, bent 20 min per dieną arba 3 kartus per savaitę po 45–60 min., miegokite ne mažiau kaip 7 val., prieš tai gerai išvėdintoje patalpoje. Valgykite sezoniškas daržoves, vaisius bei ankštines daržoves. Valgykite kruopas, žuvį, raudoną mėsą, pastarąją stenkitės valgyti tik 3 kartus per savaitę. Naudokite prieskonius. Ir visada išlikite ramūs ir pozityviai nusiteikę.