Viršsvorio atsikratyti padeda skaidulos – kaip jų suvartoti daugiau?

Skaidulos – neatsiejama supermaisto dalis. Visgi vos nedaugelis bando skaičiuoti, kiek šių medžiagų suvartoja, tuo tarpu rekomenduojama paros skaidulų norma ne tokia ir maža – 25-35 gramai. Be to, tai yra viena iš nedaugelio medžiagų, kurios net ir dideli kiekiai nedaro žalos organizmui.

Skaidulų nauda organizmui:

1. Lėtina angliavandenių skaidymą bei cukraus pasisavinimą, todėl padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Taip pat užkerta kelią tulžies ir inkstų akmenų susidarymui;

2. Tirpios maistinės skaidulos mažina cholesterolio kiekį kraujyje, tad vartojantiems pakankamai šių medžiagų, širdies ligų tikimybė sumažėja net 40%;

3. Skaidulos – geriausias ir natūraliausias preparatas, padedantis kovoti su viršsvoriu. Šios naudingosios medžiagos sukuria sotumo jausmą bei skatina medžiagų apykaitą, todėl gerokai pagreitina svorio metimo procesą;

4. Gerina odos sveikatą, gali sušvelninti aknės protrūkius bei bėrimą.
   

Patarimai, kaip su maistu gauti daugiau skaidulų ir sulieknėti:

1. Vaisius ir daržoves valgykite, o ne gerkite iš jų spaustas sultis. Apdoroję vaisius bei daržoves, iš jų gauname mažiau organizmui reikalingų skaidulų. Be to, kramtant sotumo jausmas ateina daug greičiau;

2. Į savo racioną įtraukite dar daugiau šviežių daržovių, kadangi jas galima pavadinti pagrindiniu skaidulų šaltiniu. Anot mitybos specialistės Vaidos Kurpienės, pietums ir vakarienei turėtumėme suvalgyti bent po 200 gramų daržovių;

3. Jei vaisių ir daržovių odelė valgoma, jos nelupkite, kadangi būtent luobelėje aptinkama daugiausia skaidulų. Tam, kad išvengtumėte pesticidų, prieš valgydami vaisius ir daržoves juos kruopščiai nuplaukite arba, jei turite galimybę, rinkitės organiškus produktus;

4. Į racioną įtraukite daugiau pupų, lęšių bei skaldytų žirnių. Juose labai daug skaidulų, o kaina prieinama kiekvieno kišenei. Jei perkate konservuotas ankštines daržoves, prieš valgydami perteklinį druskos kiekį nuplaukite vandeniu;

5. Pradėkite skaityti prekių etiketes ir rinkitės daugiau skaidulų turinčius produktus.

Keletas idėjų, kaip pakeisti mėgstamus, tačiau nedaug skaidulų turinčius užkandžius sveikesnėmis ir mažiau kaloringomis alternatyvomis:

shutterstock.com

Priešpiečiams:

Vietoj stiklinės apelsinų sulčių (112 kCal, 0,5 gramai skaidulų), rinkitės didelį apelsiną (86 kCal, 4 gramai skaidulų)

Nauda: 3 gramais daugiau skaidulų bei greičiau pajuntamas sotumas.

Vietoj vidutinio banano (105 kCal, 3 gramai skaidulų), rinkitės stiklinę aviečių (64 kCal, 8 gramai skaidulų).

Nauda: 5 gramais daugiau skaidulų, be to, avietėse netrūksta priešvėžinėmis savybėmis pasižyminčios elaginės rūgšties. 

Pietums:

Vietoj įprastų makaronų su padažu (212 kCal, 2 gramai skaidulų), rinkitės pilno grūdo makaronus su daržovėmis (174 kCal, 4 gramai skaidulų).

Nauda: 2 gramais daugiau skaidulų, be to, pilno grūdo makaronuose netrūksta baltymų bei kalcio.  

Vietoj dubenėlio baltųjų ryžių (121 kCal, 0,3 gramo skaidulų), rinkitės dubenį juodųjų pupelių (114 kCal, 7,5 gramo skaidulų)

Nauda: 7 gramais daugiau skaidulų. Pupelėse taip pat yra daug baltymų bei kitų naudingų medžiagų.

Pavakariams:

Vietoj 30 gramų krekerių (110 kCal, 1 gramas skaidulų), rinkitės 12 mažų morkyčių ir du valgomuosius šaukštus humuso (89 kCal, 4 gramai skaidulų).

Nauda: 3 gramais daugiau skaidulų. Toks užkandis sveikesnis ir dėl to, jog morkose gausu antioksidanto beta karoteno bei vitamino A, palaikančio imuninės sistemos sveikatą.

Kiti daug skaidulų turintys produktai: kukurūzai, baltosios ir juodosios pupelės, avinžirniai, avokadai, rudieji ryžiai, pilno grūdo duona, lęšiai, kriaušės, artišokai, avižos, žirniai, brokoliai, obuoliai, migdolai, miežių kruopos, linų sėmenys, čija skaidulos.

Skaidulų nauda neabejoja niekas, tačiau nepamirškite, jog vien gausus jų vartojimas neapsaugos nuo ligų bei neištirpdys dešimčių kilogramų. Tam, kad jaustumėtės sveikesni bei gražesni, laikykitės ir kitų sveikos mitybos principų.