Sėdmenis ir šlaunis stiprina ne tik įprasti pritūpimai. Atlikite visą šį pratimų kompleksą arba pasirinkite sau tinkamiausius pratimus ir padailinkite norimas linijas dar efektyviau.
Stovėkite tiesiai ir plačiau atsistokite. Kojos pirštus kreipkite į išorę. Svarmenį laikykite už vieno jo galo savo kūno centre. Pakelkite krūtinę, nuleiskite ir atpalaiduokite pečius. Tūpdami leiskite klubus žemyn taip, tarsi sėstumėtės ant kėdės. Leiskitės tiek žemai, kiek galite išlaikyti pusiausvyrą. Jei galite, nuleiskite svarmenį iki savo kulnų lygio ir imkite kilti aukštyn. Grįžkite į stovimą poziciją. Pradėkite nuo 10 tokių pritūpimų, palaipsniui didinkite šį skaičių.
2. Pulsuojantys įtūpstai
Stovėkite tiesiai, pėdas statykite pečių lygyje. Svarmenis laikykite rankose, priglaustus prie šlaunų. Atsipalaiduokite. Pakelkite krūtinę, nuleiskite ir atpalaiduokite pečius. Ženkite didelį žingsnį į priekį ir darykite įtūpstą kol jūsų šlaunis taps lygiagreti grindims. Atkreipkite dėmesį, kad kelis negali būti toliau nei jūsų kojos pirštai (tai apsaugo sąnarį). Šiek tiek papulsuokite šioje pozoje ir grįžkite į stovimą poziciją. Ženkite į priekį su kita koja ir pakartokite pratimą.
3. Kojų kėlimas į šonus
Atsiklaupkite ant kelių ir atsiremkite rankomis į žemę. Patogiausia pratimą būtų atlikti ant kilimėlio. Atliekant pratimą, galvos nekelkite ir žiūrėkite tieisiai prieš save. Į šoną kelkite per kelį sulenktą koją tol, kol ji bus lygiagreti grindims. Neskubėkite ir sekundėlę palaikykite iškeltą koją, tada pratimą pakartokite su kita koja. Pratimą atlikite tol, kol pajausite lengvą tempimą šlaunų srityje.
4. Klubų kilnojimas
Atsigulkite ant nugaros, per kelius sulenkite kojas. Su išvėpimu iškelkite sėdmenis į viršų. Įkvėpdami nuleiskite juos žemyn. Norėdami pasunkinti pratimą, abejose rankose, sulenktose per alkūnes, šalia krūtinės laikykite po svarmenį. Didesniam pratimo efektyvumui pasiekti, atlikdami pratimą pakelkite vienos kojos pėdą aukštyn (šis variantas pateikiamas nuotraukoje).