Sportas

Efektyvūs pratimai sėdmenims ir šlaunims stiprinti

Publikuotas 2016 3 vasario views 51337
Efektyvūs pratimai sėdmenims ir šlaunims stiprinti

Sėdmenis ir šlaunis stiprina ne tik įprasti pritūpimai. Atlikite visą šį pratimų kompleksą arba pasirinkite sau tinkamiausius pratimus ir padailinkite norimas linijas dar efektyviau.

  1. Sumo imtynininko pritūpimai

Stovėkite tiesiai ir plačiau atsistokite. Kojos pirštus kreipkite į išorę. Svarmenį laikykite už vieno jo galo savo kūno centre. Pakelkite krūtinę, nuleiskite ir atpalaiduokite pečius. Tūpdami leiskite klubus žemyn taip, tarsi sėstumėtės ant kėdės. Leiskitės tiek žemai, kiek galite išlaikyti pusiausvyrą. Jei galite, nuleiskite svarmenį iki savo kulnų lygio ir imkite kilti aukštyn. Grįžkite į stovimą poziciją. Pradėkite nuo 10 tokių pritūpimų, palaipsniui didinkite šį skaičių.

    2. Pulsuojantys įtūpstai

Stovėkite tiesiai, pėdas statykite pečių lygyje. Svarmenis laikykite rankose, priglaustus prie šlaunų. Atsipalaiduokite. Pakelkite krūtinę, nuleiskite ir atpalaiduokite pečius. Ženkite didelį žingsnį į priekį ir darykite įtūpstą kol jūsų šlaunis taps lygiagreti grindims. Atkreipkite dėmesį, kad kelis negali būti toliau nei jūsų kojos pirštai (tai apsaugo sąnarį). Šiek tiek papulsuokite šioje pozoje ir grįžkite į stovimą poziciją. Ženkite į priekį su kita koja ir pakartokite pratimą.

3. Kojų kėlimas į šonus

Atsiklaupkite ant kelių ir atsiremkite rankomis į žemę. Patogiausia pratimą būtų atlikti ant kilimėlio. Atliekant pratimą, galvos nekelkite ir žiūrėkite tieisiai prieš save. Į šoną kelkite per kelį sulenktą koją tol, kol ji bus lygiagreti grindims. Neskubėkite ir sekundėlę palaikykite iškeltą koją, tada pratimą pakartokite su kita koja. Pratimą atlikite tol, kol pajausite lengvą tempimą šlaunų srityje.

4. Klubų kilnojimas

Atsigulkite ant nugaros, per kelius sulenkite kojas. Su išvėpimu iškelkite sėdmenis į viršų. Įkvėpdami nuleiskite juos žemyn. Norėdami pasunkinti pratimą, abejose rankose, sulenktose per alkūnes, šalia krūtinės laikykite po svarmenį. Didesniam pratimo efektyvumui pasiekti, atlikdami pratimą pakelkite vienos kojos pėdą aukštyn (šis variantas pateikiamas nuotraukoje).

 

Kokia tavo nuomonė?


Paskutiniai straipsniai
Kad sportuoti būtų dar patogiau: patarimai, kuriais norėsite pasinaudoti
Sportas

Kad sportuoti būtų dar patogiau: patarimai, kuriais norėsite pasinaudoti

Sportas – sveikata, tačiau net ir sportuojant yra aibė būdų, kaip savo kūną galite ne sustiprinti, o padaryti jam žalą. Nors sportuojant traumos, deja, yra neišvengiamos, laiku priimti teisingi sprendimai gali ženkliai sumažinti jų tikimybę – dalinamės laiko išbandytais patarimais, kurie leis jums sportuoti saugiai ir patogiai. Sportiniai bateliai – esminiai Nebent užsiimate joga, gimnastika, […]

views 2124
Sportas

Rita Girdvainytė: „Sportas irgi yra meilės ir dėmesio sau forma“

Ji žavi, jauna ir be galo aktyvi. Taip galima pristatyti žaviąją Klaipėdoje gyvenančią fitneso trenerę Ritą Girdvainytę, kuriai sportas yra tik viena iš veiklų. Su ja kalbamės apie tai, kaip surasti įkvėpimą sportui, aktyviai veiklai bei neprarasti motyvacijos. Šį rudenį rinkimės gyventi sveikai ir aktyviai!  Rita, esi fitneso trenerė. Kaip sportas atsirado Tavo gyvenime? Taip, […]

views 8117
Iššūkis: taisyklinga laikysena per 3 savaites
Sportas

Iššūkis: taisyklinga laikysena per 3 savaites

Taisyklinga laikysena per 3 savaites? Įmanoma! Ši programa padės pastebimai pagerinti laikyseną. Ar priimate iššūkį? Kūprindamiesi atrodome pavargę, mažiau pasitinkintys savimi, tačiau svarbiausia tai, kad netaisyklinga laikysena ilgainiui lemia kur kas didesnes problemas – nugaros ir kaklo skausmus. Ar žinote, kad pagerinę laikyseną kartu padėsite ir virškinimui, būsite atsparesni stresui, o kur dar puiki nuotaika! […]

views 78527
Sportas

5 idealūs pratimai, kuriuos reikia atlikti paplūdimyje

Paplūdimys – ideali vieta paįvairinti savo kasdieninę mankštą. Pateikiame 5 pratimų rekomendacijas, kuriuos galite praktikuoti ant smėlio, o geriausia, kad jas galite atlikti su bikini, basomis ar su  sportine apranga. Tiesiog nepamirškite gerti daug vandens ir kelias valandas pabūti pavėsyje, kad išvengtumėte šilumos smūgio. Atsispaudimai Šis pratimas atliekamas siekiant tonizuoti tricepsą ir pilvą. Jei esate […]

views 4794
Sportas

Kodėl kiekvienas turėtų pradėti skaičiuoti žingsnius?

Teksto autorė: Neringa Starkovaitė Ėjimas – vienas saugiausių būdų sustiprėti, pagerinti sveikatą. Dabar, vasarą, kai lauke šilta bei saulėta, būtų nuodėmė neišnaudoti progos pasivaikščioti parke ar prie jūros! Eiti gebame visi, nes tai yra prigimtinė mūsų savybė, tačiau ne visada tai darome tinkamai. Taisyklingai vaikščiodami stiprinsite širdį, ugdysite ištvermę ir sudeginsite papildomų kalorijų. Gal jau […]

views 5288