Dukano dieta: lieknėjančiųjų išsigelbėjimas ar masalas lengvatikiams?

Greitą efektą žadančių dietų kūrėjai nemeluoja dėl vieno dalyko – stipriausios valios žmonėms kilogramai iš tiesų tirpte tirpsta. Deja, sparčiai numestas svoris grįžta akimirksniu, dažnai dar ir su kaupu. Tad kaip gi veikia Dukano dieta ir ar iš jos galime tikėtis ilgalaikių rezultatų?

Kūrėjas Pjeras Dukanas teigia, kad ši dieta skirta ne trumpalaikiams pokyčiams, o pakoreguoti mitybos įpročius ir tokiu būdu išlaikyti stabilų svorį visą likusį gyvenimą. Laikantis dietos, teks gerokai sumažinti suvartojamą riebalų ir angliavandenių kiekį – juos rekomenduojama pakeisti baltymais ir daržovėmis. Visgi dieta gundo tuo, kad galima valgyti tiek, kiek norisi!

Tiesa, P. Dukanas įspėja, jog nebūtinai po pirmo mėnesio džiaugsitės 90-60-90 apimtimis. Tačiau kruopščiai laikydamiesi instrukcijų, pasieksite savo tikrąjį svorį – tą, kurį galėsite išlaikyti metų metus.

Dukano dieta susideda iš keturių fazių:

1) Atakos fazė taip vadinasi ne veltui, kadangi radikalūs mitybos pokyčiai paskatins greitą svorio kritimą. Ši fazė, priklausomai nuo norimo numesti svorio, tęsiasi 2-7 dienas:

• Jei siekiate numesti mažiau nei 5 kg, jums reikės 1-2 dienų;
• Jei siekiate numesti 6-15 kg, jums reikės 3-5 dienų;
• Jei siekiate numesti daugiau nei 20 kg, prieš tai pasikonsultuokite su gydytoju: gavus jo leidimą, jums reikės 5-7 dienų.

Šios fazės metu rekomenduojama valgyti neribojamą kiekį vien natūralių, augalinės ir gyvulinės kilmės, baltymų. Jie, skatindami perteklinių skysčių pasišalinimą iš organizmo, padės greičiau atsikratyti viršsvorio. Atakos fazės metu nepamirškite kasdien išgerti 6-8 stiklines vandens ir suvartoti po 1,5 valgomojo šaukšto avižų sėlenų. Jos aprūpins organizmą valančiomis skaidulomis.

Ką galima valgyti?

• Jūros gėrybes – žuvį, krevetes, midijas ir t.t. Nepamirškite, kad šie produktai negali būtų patiekti apvolioti skrebučiuose, aliejuje ar riebiuose padažuose.
• Liesą mėsą, pavyzdžiui, neriebias jautienos, veršienos ar elnienos išpjovas, triušieną, jaučių kepenėles ir inkstus.
• Neribojamai galite vartoti paukštieną, tiesa, be odelės: kalakutieną, vištieną (ir vištos kepenėles); putpelių, fazanų ir kurapkų mėsą.
• Neriebius pieno produktus ir ne daugiau kaip 4 kiaušinius su tryniais per savaitę (kiaušinių baltymų kiekis neribojamas).
• Augalinės kilmės baltymus, pavyzdžiui, ankštines daržoves, tofu, bolivinę balandą, kanapių sėklas ir t.t.

Sveika gyvensena neapsieina be sporto, todėl nepamirškite judėti: šios fazės metu užteks 20 minučių greito ėjimo, kadangi angliavandenių trūkumas gali sukelti silpnumą ir/ar galvos svaigimą.

Išbandykite šiaurietišką ėjimą.

Meniu pavyzdys:

Pusryčiai: Šiltas gėrimas (be cukraus), omletas, liesas jogurtas su avižų sėmenimis

Pietūs: Garuose virta žuvis su žolelėmis / vištienos krūtinėlė

Vakarienė: Kalakutienos kukuliai / kietai virti kiaušiniai

---

2) Kaitaliojimo fazės metu pasieksite savo tikrąjį svorį, kurį, tinkamai maitindamiesi, išlaikysite visą likusį gyvenimą. Fazės trukmė priklausys tik nuo jūsų – vidutiniškai kas 3 dienas numetama apie pusę kilogramo. Šiuo laikotarpiu racioną praturtinsite daržovėmis, padėsiančiomis aprūpinti organizmą reikalingais vitaminais ir mineralais. Suvartojamą avižų sėlenų kiekį padidinkite iki 2 valgomųjų šaukštų per dieną. Kodėl fazė vadinama kaitaliojimo? Nes vieną dieną valgysite tik baltymus, o kitą – baltymus ir daržoves.

Ką galima valgyti? Artišokus, šparagines pupeles, burokėlius, brokolius, briuselinius ir gūžinius kopūstus, morkas, žiedinius kopūstus, salierus, agurkus, baklažanus, pankolius, žaliąsias pupeles, lapines salotas, ridikėlius, grybus, svogūnus, porus, šalotus, paprikas, moliūgus, rabarbarus, špinatus, pomidorus, ropes, rėžiukus ir cukinijas.

Fizinės veiklos trukmę prailginkite bent 10 minučių, t.y. užteks 30 min. greito ėjimo kiekvieną dieną.

Baltymų dienos meniu pavyzdys:

Pusryčiai: Šiltas gėrimas (be cukraus), plakta kiaušinienė ir liesas kumpis

Pietūs: Kalakutienos kotletai / kepta višta / garuose virta žuvis

Vakarienė: Lašiša su krienais / kepta jautiena / vištienos arba kalakuto krūtinėlė

Baltymų ir daržovių dienos meniu pavyzdys:

Pusryčiai: Šiltas gėrimas (be cukraus), blyneliai su citrinos žievele

Pietūs: Mėsa / žuvis ir salotos

Vakarienė: Naminis kebabas (be pitos), mėsa /žuvis + salotos

---

3) Įtvirtinimo fazės metu bus leidžiama valgyti daugiau, tačiau reikės ir daugiau valios pastangų, kadangi į racioną sugrįžta angliavandeniai. Kur kas ilgesnė fazė nei prieš tai buvusios, kadangi vienam numestam kilogramui įtvirtinti prireiks apie 10 dienų. Šiuo laikotarpiu itin svarbu maitintis pagal rekomendacijas, kadangi organizmas vis dar lengvai gali susigrąžinti prarastus kilogramus. Be to, įtvirtinimo fazės metu susikursite vėliau metų metus jus lydėsiančius mitybos įpročius.

Pirmąją įtvirtinimo fazės pusę praturtinkite šiais produktais:

• Kasdiene vaisių porcija, išskyrus bananus, vyšnias, vynuoges ir figas;
• 2 pilno grūdo duonos gabalėliais kiekvieną dieną;
• 40 g kietojo sūrio kasdien;
• 1 porcija krakmolingų maisto produktų per savaitę;
• 1 savęs apdovanojimas, pavyzdžiui, 1 užkandis, 1 desertas ar 1 taurė vyno.

Antrąją įtvirtinimo fazės pusę praturtinkite šiais produktais:

• 2 kasdienėmis vaisių porcijomis, išskyrus bananus, vyšnias, vynuoges ir figas;
• 2 pilno grūdo duonos gabalėliais kiekvieną dieną;
• 40 g kietojo sūrio kasdien;
• 2 porcijomis krakmolingų maisto produktų per savaitę;
• 2 savęs apdovanojimais, pavyzdžiui, 1 užkandis ar 1 desertas ar 1 taurė mėgstamo gaiviojo gėrimo.

Norėdami išlaikyti pasiektą svorį, laikykitės „baltymų ketvirtadienio” taisyklės: ketvirtadienį (arba bet kurią kitą pasirinktą savaitės dieną) valgykite vien baltymus. Žinoma, nepamirškite ir pajudėti – greitu žingsniu pasivaikščioti bent 25 minutes per dieną.

---

4) Stabilizacijos fazė – pati ilgiausia, kadangi truks visą likusį gyvenimą! Jos metu tereikės pritaikyti ankstesnių fazių metu įgytus įpročius ir laikytis šių trijų auksinių taisyklių: kasdien suvalgyti 3 valgomuosius šaukštus avižų sėlenų, nepamiršti „baltymų ketvirtadienio”, lipti laiptais, o ne naudotis liftu.

Taip pat siūlome skaityti: Kardio pratimai, kuriuos atliksite nepastebimai.

---

Dukano, kaip ir bet kuri kita dieta, nėra tobula:

• Nors metantiems svorį cholesterolio lygis paprastai sumažėja, besilaikančių Dukano dietos ir valgančių daug raudonos mėsos bei kiaušinių, gali laukti priešingas efektas.
• Daug baltymų turinti dieta gali tapti vienu iš podragos sukėlėjų, todėl prieš jos imdamiesi atsižvelkite į tokius faktorius kaip amžius, lytis ir suvartojamo alkoholio kiekis.
• Tomis dienomis, kai vartosite vien baltymus, dėl skaidulų trūkumo galite susidurti su vidurių užkietėjimu. Todėl būtina vartoti avižų sėlenas ir gerti daug vandens.
• Ketozė – būsena, kai energijai deginame kūno riebalus, o ne angliavandenius. Nors tai puikus būdas numesti svorio, apsunkinama inkstų ir kepenų veikla, todėl kai kuriais atvejais galite pažeisti šiuos gyvybiškai svarbius organus.
• Pirmosios dvi dietos fazės pasižymi itin griežtai apribotu racionu, todėl kai kuriems gali pasireikšti vitaminų ir mineralų trūkumas.

Dukano dieta tiks tikrai ne visiems, jos ypač sunku laikytis vegetarams ir veganams. Jei visgi nusprendėte išbandyti Pjero Dukano sukurtą lieknėjimo metodą, prieš tai pasikonsultuokite su gydytoju.