Bandantiems priaugti svorio sveikai: kokius produktus rinktis ir kaip valgyti?

Pernelyg mažas kūno svoris sveikatai gali turėti ne mažiau sunkių padarinių nei antsvoris: kaulai darosi trapesni, suretėja širdies ritmas, moterims gali sutrikti ciklas. Tam, kad priaugtumėte keletą papildomų kilogramų, neskubėkite lankytis greito maisto restoranuose – Jums teks laikytis griežto mitybos režimo.

7 patarimai norintiems priaugti svorio:

1. Dažniau valgykite. Pernelyg mažo svorio savininkai dažnai skundžiasi prastu apetitu. Kimšti maistą, kai jaučiatės sotūs, tikrai nėra sveika, todėl šiek tiek sumažinkite porcijas ir valgykite ne tris, o penkis kartus per dieną. Nepamirškite, kad mūsų kūnui nuolat reikia „kuro”, o jo negavus su maistu, reikalingos medžiagos pasiskolinamos iš raumenų masės.
2. Skaičiuokite kalorijas. Vidutinio sudėjimo 20-30 metų moteris dirbanti sėdimą darbą per parą turėtų suvartoti apie 1800-2000 kCal, tuo tarpu vyrams ir tiems, kurie užsiima aktyvia fizine veikla, kalorijų reikia šiek tiek daugiau. Tam, kad priaugtumėte svorio, rekomenduojamą paros kalorijų normą reikėtų padidinti 200-500 kCal.
3. Išlaikykite balansą. Dietologų teigimu, 50-60% dienos kalorijų turėtumėme gauti iš angliavandenių, 15-20% iš baltymų ir 25-30% iš sveikųjų riebalų (kiaušinių, avokadų, alyvuogių aliejaus, sūrio).
4. Venkite nesveiko maisto. Nors mėsainiai, aliejuje keptos bulvytės ir saldainiai – tikros kalorijų bombos, jų venkite dėl per mažos energetinės vertės. Valgantiems daug nesveiko maisto vyrams riebalai nugula juosmens srityje, moterims – ant klubų ir pilvo.
5. Gerkite maistą. Jei valgyti nebesinori, tačiau dar nesuvartojote reikiamos kalorijų normos, pakeiskite maisto pavidalą ir jį gerkite! Šiuo atveju puikiai tiks tiršti vaisių kokteiliai („smoothies“), 100% natūralios sultys arba pienas.
6. Negerkite vandens prieš valgį. Nors vanduo mūsų organizmui tiesiog būtinas, susilaikykite nuo jo prieš valgį. Vanduo suteikia sotumo jausmą, todėl jo išgėrus gali būti sudėtinga suvartoti visą reikalingą kalorijų normą.
7. Valgykite iš didelių lėkščių. Atlikto eksperimento metu paaiškėjo, jog tie, kurie valgo iš didesnių lėkščių, yra linkę įsidėti maždaug dvigubai didesnes porcijas ir suvalgyti apie 45% daugiau maisto. Tuo tarpu maža lėkštė sukelia didelės porcijos iliuziją ir iš jos suvalgome mažiau.
   

   bigstockphoto.com

Sportuokite. Fiziniai pratimai ne tik padės papildomą svorį paversti dailiais raumenimis, bet ir pagerins apetitą.

11 rekomenduojamų sveikų produktų:

• Natūraliame riešutų svieste gausu sveikųjų riebalų, be to, vienas valgomasis šaukštas talpina apie 100 kCal ir 4 gramus baltymų. Gardėsyje netrūksta folatų, magnio bei vitaminų E ir B3;
• Rinkitės nenugriebtą pieną, kadangi jame gausu vitaminų D ir A. Palyginimui: stiklinėje nugriebto pieno – 83 kCal, nenugriebto – 148 kCal;
• Viename avokade  – net 220 kCal, taip pat gausu folio rūgšties bei vitaminų E ir B;
• Natūrali granola puikiai tiks pusryčiams, ypač jei ją pagardinsite jogurtu;
• Riešutuose gausu geležies, kalcio, magnio, vitamino E ir kalorijų! Pavyzdžiui, 100 gramų graikinių riešutų turi 648 kCal;
• Kvietinė duona labai naudinga tuo atveju, jei ji – viso grūdo, kadangi perdirbamas produktas netenka dalies maistingųjų savybių;

• 100 gramų bulvių – net 15 gramų angliavandenių, gausybė folio rūgšties, vitaminų C ir B6 bei maistinių skaidulų;

• Sūris tinka prie bet kurio patiekalo ir turi visas pieno produktams būdingas maistingąsias savybes. Beje, jame netrūksta riebalų, padėsiančių priaugti svorio;

• Vienas bananas turi apie 100 kCal. Be to, jame gausu natūralaus cukraus, todėl bananais galite užkandžiauti po treniruotės;

• Tunas – tikras baltymų šaltinis, kuriuo užkandžiaudami organizmą aprūpinsite omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštimis, fosforu bei cinku;

• Augaliniai aliejai tinka ne tik kepimui, bet ir salotų pagardinimui.

Primename, kad šie patarimai tėra bendros rekomendacijos, todėl prieš pradėdami kardinalius pokyčius pirmiausia pasitarkite su gydytoju.