7 tempimo pratimai, kuriuos atlikti turėtų sugebėti kiekvienas

Kasdien prie kompiuterio praleidžiamos 8 valandos ir fizinės veiklos trūkumas tikrai nepadaro mūsų lankstesniais. Sustingęs, nejudrus kūnas daug dažniau patiria traumas, jo rezultatai sporte ne tokie geri. Situaciją gali pagerinti paprasti tempimo pratimai, kuriems nereikia specialios įrangos. Atlikę šiuos septynis, sužinosite savo silpnąsias vietas ir galėsite jas sustiprinti.

Kaip juos atlikti? Kiekvieno tempimo pozicijoje išbūkite 30-60 sekundžių, kvėpuokite ramiai ir lėtai.

1. Pasilenkimas į priekį

Kaip atlikti? Atsistokite, kojos – tiesios. Lenkitės į priekį ir bandykite pirštų galiukais paliesti grindis.

Kuriuos raumenis įtempia? Pakinklinę sausgyslę ir galinę kojų dalį.

Tikslas: pirštų galiukais paliesti grindis. Jei nesate labai lankstūs, sulenkite kelius. Tačiau jūsų tikslu šio pratimo metu turi išlikti kiek įmanoma tiesesnės kojos.

2. Šoninis tempimas

Kaip atlikti? Pėdos – klubų plotyje, dešinė ranka – šone, kairė ranka – virš galvos, giliai įkvėpkite. Lenkdamiesi į dešinę, iškvėpkite, leiskite dešinei rankai slysti dešine šlaunimi. Klubai turi išlikti pradinėje pozicijoje. Tą patį pakartokite su kita puse.

Kuriuos raumenis įtempia? Kvadratinį juosmens raumenį, išorinius įstrižinius pilvo raumenis.

Tikslas: Dešinės rankos pirštų galiukais pasiekti dešinį kelį, tą patį pakartoti su kaire puse.

3. Sėdimas tempimas

Kaip atlikti? Atsisėskite ant kėdės krašto, dešinę kulkšnį uždėkite ant kairės šlaunies. Švelniai spauskite dešinį kelį link grindų, kad blauzda taptų paraleli grindims. Tą patį pakartokite su kita puse.

Kuriuos raumenis įtempia? Raumenis aplink klubus, giliuosius sėdmenų raumenis.

Tikslas: Blauzdą turi laikytis paraleliai grindims.

4. „Sulankstytos adatos“ tempimas

Kaip atlikti? Atsiklaupkite, delnai – ant grindų. Dešinę ranką ištieskite tarp kairės rankos ir kairės šlaunies. Leiskite liemeniui natūraliai suktis, laikydamiesi ant dešinio peties, šioje padėtyje išbūkite 30-60 sekundžių. Tą patį pakartokite su kita puse. Pratimą pasunkinsite klubus nuleisdami ant kulnų.

Kuriuos raumenis įtempia? Viršutinę ir apatinę nugaros dalis, pečius.

Tikslas: Nejausti diskomforto petį paguldžius ant grindų.

5. Kobros poza

Kaip atlikti? Atsigulkite veidu žemyn, rankos – greta pečių, delnai – ant grindų. Pakilkite aukštyn, visiškai ištieskite rankas ir leiskite nugarai natūraliai išsilenkti. Žvilgsnis – nukreiptas į priekį.

Kuriuos raumenis įtempia? Krūtinės, pečių ir kaklo.

Tikslas: Ištiesti rankas nejaučiant tempimo apatinėje nugaros dalyje.

6. Tempimas pusiau atsiklaupus

Kaip atlikti? Kairys kelis ir dešinė pėda – ant grindų, rankos – ant dešinio kelio. Jei nepatogu, po kairiu keliu pasidėkite rankšluostį. Keletu centimetrų atgal pastūmę kairį kelį, šiek tiek pasvirkite pirmyn, tačiau dešinys kelis neturi išsikišti virš dešinės kojos pirštų. Dubuo ir šlaunis turi sudaryti tiesią liniją, jūs turite jausti tempimą kairėje kojoje bei klubu, Tą patį pakartokite su kita puse.

Kuriuos raumenis įtempia? Klubų lenkiamuosius.

Tikslas: Klubas ir šlaunis turi sudaryti tiesią liniją.

7. Krūtinės tempimas

Kaip atlikti? Prieikite prie lango ar kambario kampe. Atsistokite greta krašto, pėdos – klubų plotyje. Švelniai laikydamiesi už krašto kaire ranka (pečių aukštyje), tolkite nuo jo taip, kad atvertumėte krūtinę. Tą patį pakartokite laikydamiesi dešine ranka.

Kuriuos raumenis įtempia? Krūtinės, pečių, viršutinės nugaros dalies.

Tikslas: Stenkitės pasisukti taip, kad ranka liktų už nugaros. Jei jaučiate tempimą vien laikydami ranką šiek tiek toliau nuo šono, greičiausiai krūtinės raumenys yra persidirbę (ypač nuo sėdėjimo visą dieną susikūprinus). Tokiu atveju vertėtų gerinti laikyseną. 

Skaudą nugarą? Nemalonius pojūčius palengvins šie tempimo pratimai: 7 tempimo pratimai per 7 minutes sumažins nugaros skausmą