Sportas

7 tempimo pratimai per 7 minutes sumažins nugaros skausmą

Publikuotas 2016 rugsėjo 20 views 62289
tempimo pratimai shutterstock.com

Tie, kas bandė, tikrai sutiks, jog nugaros tempimo pratimai neįtikėtinai efektyviai sumažina nugaros raumenų sąstingį, spazmus ir skausmus. Dar geriau – tokie pratimai veikia ir kaip prevencinė priemonė. Pateikiame 7 pratimus, kuriuos darydami kasdien vos po 7 minutes išspręsite problemą, kuomet skauda apatinę nugaros dalį.

  1. Visos nugaros tempimas

Rankomis įsitverkite stabilaus objekto – tai gali būti stalo ar sofos kraštas. Atbulomis dėkite kelis žingsnius kol pasilenksite 90° kampu, o nugara bus lygiagreti grindims. Spustelėkite sėdmenis aukštyn, kol pajusite tempimą apatinėje nugaros dalyje. Giliai kvėpuodami išlaikykite šią pozą 15 sekundžių. Paleiskite rankas, atsipalaiduokite ir pakartokite pratimą iš naujo.

  1. Apatinės nugaros dalies tempimas (katės poza)

Atsiklaupkite ant kelių, delnus padėkite tiesiai po pečiais, o keliai turi būti tiesiai po klubais. Ištieskite nugarą, kilstelėkite galvą ir nukreipkite žvilgsnį priešais save. Giliai įkvėpdami nuleiskite nugarą žemyn, tuomet ramiai kvėpuodami išlaikykite šią pozą 15-30 sekundžių. Giliai iškvėpdami nuleiskite galvą ir išrieskite nugarą aukštyn – šią padėtį taip pat išlaikykite 15-30 sekundžių.

  1. Tempimas pritraukiant kelius prie krūtinės

tempimo pratimai

shutterstock.com

Šis pratimas itin paprastas, bet puikiai atgaivins pavargusią nugarą. Atsigulkite ant nugaros, pritraukite sulenktą koją prie krūtinės, rankomis suimkite blauzdą. Pagulėkite taip 20 sekundžių ir kartokite su kita koja. Iš viso pratimą atlikite 2-3 kartus.

  1. Stuburo tempimas

Atsigulkite ant nugaros, kojos suglaustos. Ištieskite dešinę ranką į šoną, delnu į grindis. Kairę ranką padėkite ant pilvo. Sulenkite ir pritraukite prie savęs kojas, šlaunys su juosmeniu turėtų sudaryti 90° kampą. Tuomet lėtai sukite kojas į kairę tiek toli, kiek galite. Tokioje padėtyje pabūkite maždaug 20 sekundžių. Pakartokite pratimą į kitą pusę.

  1. Užpakalinės šlaunies dalies tempimas

Įsitempus pakinklinėms sausgyslėms juosmeninė stuburo dalis palinksta į priekį, todėl papildomai apkraunama nugara. Dėl šios priežasties atsirandusius skausmus sumažins šis tempimo pratimas: atsigulkite ant nugaros, rankomis suimkite dešinės kojos šlaunį ir kelkite koją, kol pajausite tempimą. Pabūkite šioje padėtyje 20 sekundžių. Pratimą pakartokite kaire koja.

  1. Klubo lenkiamųjų raumenų tempimas

tempimo pratimai

shutterstock.com

    Pratimą pradėkite priklupdami ant vieno kelio – viena koja remiasi į grindis keliu ir blauzda, o kita priekyje remiasi pėda į grindis. Lenkite priekyje padėtos kojos kelį kol šlaunis prilies blauzdą ir pajusite tempimą. Palaikykite 15-20 sekundžių ir pakartokite pratimą priklupę ant kito kelio.

    1. Keturgalvio šlaunies raumens tempimas

    Keturgalviai šlaunies raumenys jungiasi su apatine nugaros dalimi, todėl juos atpalaiduodami sumažinsite įtampą, kuri sukelia nugaros skausmą. Atsigulkite ant dešinio šono, galvą paremkite kaire ranka. Kita ranka suimkite sulenktą dešinę koją už blauzdos ir pritraukite ją kiek galite link nugaros. Pajutę tempimą, išlaikykite pozą dar 20 sekundžių. Atlikite pratimą ir atsigulę ant kito šono.   

    Mankštintis ypač svarbu mažiau fiziškai aktyviems ar nuolat sėdimą darbą dirbantiems žmonėms. Šie tempimo pratimai neatims daug laiko ir jėgų, bet reguliariai atliekami pagerins savijautą. O gal jau esate tai išbandę ir galite pasidalinti savo patirtimi su kitais?

    Kokia tavo nuomonė?


    Paskutiniai straipsniai
    Sportas

    Rita Girdvainytė: “Sportas irgi yra meilės ir dėmesio sau forma”

    Ji žavi, jauna ir be galo aktyvi. Taip galima pristatyti žaviąją Klaipėdoje gyvenančią fitneso trenerę Ritą Girdvainytę, kuriai sportas yra tik viena iš veiklų. Su ja kalbamės apie tai, kaip surasti įkvėpimą sportui, aktyviai veiklai bei neprarasti motyvacijos. Šį rudenį rinkimės gyventi sveikai ir aktyviai!  Rita, esi fitneso trenerė. Kaip sportas atsirado Tavo gyvenime? Taip, […]

    views 646
    Iššūkis: taisyklinga laikysena per 3 savaites
    Sportas

    Iššūkis: taisyklinga laikysena per 3 savaites

    Taisyklinga laikysena per 3 savaites? Įmanoma! Ši programa padės pastebimai pagerinti laikyseną. Ar priimate iššūkį? Kūprindamiesi atrodome pavargę, mažiau pasitinkintys savimi, tačiau svarbiausia tai, kad netaisyklinga laikysena ilgainiui lemia kur kas didesnes problemas – nugaros ir kaklo skausmus. Ar žinote, kad pagerinę laikyseną kartu padėsite ir virškinimui, būsite atsparesni stresui, o kur dar puiki nuotaika! […]

    views 62247
    Sportas

    5 idealūs pratimai, kuriuos reikia atlikti paplūdimyje

    Paplūdimys – ideali vieta paįvairinti savo kasdieninę mankštą. Pateikiame 5 pratimų rekomendacijas, kuriuos galite praktikuoti ant smėlio, o geriausia, kad jas galite atlikti su bikini, basomis ar su  sportine apranga. Tiesiog nepamirškite gerti daug vandens ir kelias valandas pabūti pavėsyje, kad išvengtumėte šilumos smūgio. Atsispaudimai Šis pratimas atliekamas siekiant tonizuoti tricepsą ir pilvą. Jei esate […]

    views 693
    Sportas

    Kodėl kiekvienas turėtų pradėti skaičiuoti žingsnius?

    Teksto autorė: Neringa Starkovaitė Ėjimas – vienas saugiausių būdų sustiprėti, pagerinti sveikatą. Dabar, vasarą, kai lauke šilta bei saulėta, būtų nuodėmė neišnaudoti progos pasivaikščioti parke ar prie jūros! Eiti gebame visi, nes tai yra prigimtinė mūsų savybė, tačiau ne visada tai darome tinkamai. Taisyklingai vaikščiodami stiprinsite širdį, ugdysite ištvermę ir sudeginsite papildomų kalorijų. Gal jau […]

    views 943
    Geriausia treniruotė pilvo presui
    Sportas

    Geriausia treniruotė pilvo presui

    Norint turėti pilvo presą, reikia daug pastangų. Pateikiame jums pratimus, kurie padalinti į tris dalis. Derinant šiuos pratimus su sveika mityba padės jums palaikyti plokščią pilvą ištisus metus.  Dėmesys viršutiniam pilvo presui. Pratimui naudojamas kamuolys Atsisėskite ant gerai pripūsto pratybų kamuolio. Padėkite rankas už galvos ir vaikščiokite savo kojomis nuo kamuolio. Kamuolys turėtų siekti klubus […]

    views 1619