Sportas

7 efektyviausi pratimai visoms kūno dalims. Tiks net pradedantiesiems!

Publikuotas 2016 20 gruodžio views 27754

Visi pratimai, jei atliekami taisyklingai, efektyvūs, tačiau kai kurie – efektyvesni už kitus. Jie įdarbina daugiau raumenų grupių, tinka įvairaus fizinio pasirengimo žmonėms bei efektyviau degina kalorijas. Susidomėjote? Štai top septintukas.

  1. Vaikščiojimas: malonus kalorijų žudikas

Bet kuri treniruočių programa negali apsieiti be pratimų, stiprinančių širdį ir kraujagysles bei padedančių efektyviai deginti kalorijas. Vienas tokių – daugelio pamėgtas vaikščiojimas, pasižymintis begale pliusų: juo galite užsiimti bet kur ir bet kada, tam nereikia jokios specialios įrangos – tik poros patogių batų. Beje, šiltuoju metų laiku verta pasivaikščioti ir basomis.

Ši sporto šaka tinka metantiems svorį, tačiau nemėgstantiems varginančių treniruočių: per valandą trunkantį žvitrų pasivaikščiojimą galite sudeginti net 500 kCal! Jei jūsų fizinis pasirengimas nėra labai geras, pradėkite nuo 5-10 min trunkančių pasivaikščiojimų, ir pamažu sesijas prailginkite bent iki 30 min. Jokiu būdų nepersistenkite: vienu kartu apsiribokite ne daugiau nei 5-iomis papildomomis minutėmis.

Įprastas vaikščiojimas greitai atsibodo? Išbandykite šiaurietiškąjį.

  1. Intervalinės treniruotės: kelios sekundės sunkaus darbo

Po painiu pavadinimu pasislėpusios treniruotės reiškia, kad jų metu keičiate intensyvumą ir tokiu būdu aktyviai stimuliuojate aerobinę sistemą. Kuo labiau pastaroji išlavinta, tuo efektyviau kūnas susidoroja su nereikalingais kilogramais. Nesvarbu, kokią sporto šaką praktikuojate – vaikštote, užsiimate aerobika, bėgiojate ir t.t., padidindami intensyvumą gerinate fizinį pasirengimą , o kalorijos „dega” dar maždaug dvi valandas po treniruotės.

Intervalines treniruotes pradėkite pamažu, pavyzdžiui: gerai apšilę ~10 minučių pabėgiokite ristele, tuomet 10 sekundžių bėkite labai greitai, tačiau ne pilnu pajėgumu. Tuomet dar 1 minutę bėkite ristele ir 6 sekundes visu įmanomu greičiu. Atlikite 10 tokių intervalų (1 min ristele ir 6 s maksimaliu greičiu), vėliau galite didinti jų skaičių. Treniruotę užbaikite lėtu ėjimu.

7 efektyviausi pratimai visoms kūno dalims. Tiks net pradedantiesiems!

shutterstock.com

  1. Pritūpimai: apatinės kūno dalies „žudikas”

Jėgos pratimai būtini ne tik tam, kad išryškintumėte raumenis ir be vargo atsidarytumėte stiklainį. Jie itin reikalingi ir apatinei kūno daliai. Vienas puikiausių tokių pratimų pavyzdžių – pritūpimai, įdarbinantys keturgalvį šlaunies raumenį, pakinklinę sausgyslę ir sėdmenis.

Kaip ir užsiimant bet kokia sporto šaka, labai svarbu pratimus atlikti taisyklingai, antraip kūnui pridarysite tik žalos. Dar kartą primename pritūpimų techniką: atsistokite, pėdos – pečių plotyje, nugara – tiesi. Lenkdami kelius nuleiskite sėdmenis, keliai turi išlikti kiek įmanoma tiesiau virš kulkšnies.

SVARBU! Kelių skausmu dažnai skundžiasi tie, kurių keturgalvis raumuo itin silpnas. Todėl jei lipdami laiptais kelių srityje jaučiate skausmą, jums gali padėti pritūpimai. Tiesa, šiuo atveju prieš imdamiesi bet kokio sporto pasikonsultuokite su gydytoju!

Dar daugiau priežasčių daryti pritūpimus rasite čia.

  1. Įtūpstai: intensyvi žingsnių imitacija

Kaip ir pritūpimai, įtūpstai įdarbina pagrindines apatinės kūno dalies raumenų grupes: sėdmenis, keturgalvį šlaunies raumenį bei pakinklinę sausgyslę. Jie mūsų kūnui itin naudingi, kadangi imituoja intensyvų vaikščiojimą. Be to, jie lavina pusiausvyrą, suteikia stuburui stabilumo bei paverčia mus „simetriškesniais”, t.y. stiprina mūsų silpnąją kūno pusę.

Taisyklinga įtūpstų technika: ženkite didelį žingsnį į priekį, stuburas – neutralioje pozicijoje. Priekinį kelį sulenkite 90° kampu, tuo pačiu metu stenkitės išlaikyti svorį ant galinės kojos pirštų. Tos pačios kojos kelį nuleiskite ant grindų. Sugrįžkite į pradinę poziciją ir kartokite pratimą kaitaliodami puses.

  1. Atsispaudimai: treniruotė visai viršutinei kūno daliai

Atsispaudimai, jei atliekami taisyklingai, sustiprina krūtinę, pečius, tricepsą ir visus kitus viršutinės kūno dalies raumenis. Pratimas tinka bet kokio fizinio pasirengimo žmonėms – net ir visiškiems sporto diletantams. Pastariesiems pradėti mankštintis reikėtų keliantis nuo virtuvinės spintelės aukščio, vėliau – nuo rašomojo, kėdės, nuo grindų sulenktais keliais, ir, galiausiai, nuo grindų laikantis ant kojų pirštų.

Primename, kaip atlikti tobulą atsispaudimą: veidas – nukreiptas žemyn, delnai – šiek tiek plačiau nei pečiai, kojų pirštai – ant grindų, pilvo ir sėdmenų raumenys įtempti. Savo kūnu sukūrę įstrižainę ir sulenkdami alkūnes, nuleiskite ir vėl pakelkite viršutinę kūno dalį.

Mėgstantiems atsispaudimus turėtų patikti ir lentos (plank) pratimas: ,,Lentos“ (Plank) pratimas – 7 stebinantys rezultatai

7 efektyviausi pratimai visoms kūno dalims. Tiks net pradedantiesiems!

shutterstock.com

  1. Atsilenkimai, su kuriais būtina ir dieta

Ar pažįstate bent vieną, kuris nenorėtų tvirto ir lygaus pilvuko? Greičiausiai ne! Tam, kad kitą vasarą galėtumėte drąsiai dėvėti bambą atidengiančius drabužius, nepamirškite sporto rutinos papildyti atsilenkimais. Tiesa, nepasiduokite populiariam mitui, jog šis pratimas tirpdo ant pilvo besikaupiančius riebalus – iš tikrųjų atsilenkimai mankština po jais esančius raumenis. Todėl tam, kad pasiektumėte puikių rezultatų, teks suvartoti mažiau kalorijų nei išdeginate.

Netaisyklingai atlikdami atsilenkimus ne tik galite susilpninti pilvo raumenis, bet ir pakenkti nugarai. Todėl patariama gerai išstudijuoti jų techniką: atsigulkite ant nugaros, pėdos – ant grindų, keliai – sulenkti, rankų pirštai prilaiko galvą. Įdarbindami pilvo raumenis, šiek tiek kilstelėkite smakrą, po to kaklą, pečius ir galiausiai visą viršutinę kūno dalį nuo grindų bei vėl nusileiskite. Stenkitės pernelyg staigiai ir smarkiai netraukti kaklo, nesulaikyti kvėpavimo bei alkūnes laikyti už matymo lauko ribų – krūtinė ir pečiai turi būti atviri.

  1. Pratimai su svarmenimis – ne tik vyrams

Ištreniruotais bicepsais jau seniai stebina ne tik vyrai. Juos, kaip ir visus kitus viršutinės nugaros dalies raumenis, padės sustiprinti pratimas su svarmenimis.

Kaip jį atlikti? Atsistokite, pėdos – pečių plotyje, tuomet lenkite kelius, šiek tiek į priekį atstatydami klubus. Į priekį „pastumkite” dubenį, ištieskite viršutinę stuburo dalį ir įdarbinkite pilvo raumenis. Rankos – pečių plotyje, jomis laikykite svarmenis. Tuomet, lenkdami alkūnes, pritraukite rankas prie kūno ir sugrįžkite į pradinę poziciją. Pradedantiesiems galima nenaudoti svarmenų.

Galima atrasti dešimtis priežasčių, kodėl verta mankštintis, tačiau jei esate absoliučiai „žali”, pirmuosius žingsnius į sporto pasaulį ženkite lydimi profesionalų.

Kokia tavo nuomonė?


Paskutiniai straipsniai
Kad sportuoti būtų dar patogiau: patarimai, kuriais norėsite pasinaudoti
Sportas

Kad sportuoti būtų dar patogiau: patarimai, kuriais norėsite pasinaudoti

Sportas – sveikata, tačiau net ir sportuojant yra aibė būdų, kaip savo kūną galite ne sustiprinti, o padaryti jam žalą. Nors sportuojant traumos, deja, yra neišvengiamos, laiku priimti teisingi sprendimai gali ženkliai sumažinti jų tikimybę – dalinamės laiko išbandytais patarimais, kurie leis jums sportuoti saugiai ir patogiai. Sportiniai bateliai – esminiai Nebent užsiimate joga, gimnastika, […]

views 2121
Sportas

Rita Girdvainytė: „Sportas irgi yra meilės ir dėmesio sau forma“

Ji žavi, jauna ir be galo aktyvi. Taip galima pristatyti žaviąją Klaipėdoje gyvenančią fitneso trenerę Ritą Girdvainytę, kuriai sportas yra tik viena iš veiklų. Su ja kalbamės apie tai, kaip surasti įkvėpimą sportui, aktyviai veiklai bei neprarasti motyvacijos. Šį rudenį rinkimės gyventi sveikai ir aktyviai!  Rita, esi fitneso trenerė. Kaip sportas atsirado Tavo gyvenime? Taip, […]

views 8116
Iššūkis: taisyklinga laikysena per 3 savaites
Sportas

Iššūkis: taisyklinga laikysena per 3 savaites

Taisyklinga laikysena per 3 savaites? Įmanoma! Ši programa padės pastebimai pagerinti laikyseną. Ar priimate iššūkį? Kūprindamiesi atrodome pavargę, mažiau pasitinkintys savimi, tačiau svarbiausia tai, kad netaisyklinga laikysena ilgainiui lemia kur kas didesnes problemas – nugaros ir kaklo skausmus. Ar žinote, kad pagerinę laikyseną kartu padėsite ir virškinimui, būsite atsparesni stresui, o kur dar puiki nuotaika! […]

views 78524
Sportas

5 idealūs pratimai, kuriuos reikia atlikti paplūdimyje

Paplūdimys – ideali vieta paįvairinti savo kasdieninę mankštą. Pateikiame 5 pratimų rekomendacijas, kuriuos galite praktikuoti ant smėlio, o geriausia, kad jas galite atlikti su bikini, basomis ar su  sportine apranga. Tiesiog nepamirškite gerti daug vandens ir kelias valandas pabūti pavėsyje, kad išvengtumėte šilumos smūgio. Atsispaudimai Šis pratimas atliekamas siekiant tonizuoti tricepsą ir pilvą. Jei esate […]

views 4794
Sportas

Kodėl kiekvienas turėtų pradėti skaičiuoti žingsnius?

Teksto autorė: Neringa Starkovaitė Ėjimas – vienas saugiausių būdų sustiprėti, pagerinti sveikatą. Dabar, vasarą, kai lauke šilta bei saulėta, būtų nuodėmė neišnaudoti progos pasivaikščioti parke ar prie jūros! Eiti gebame visi, nes tai yra prigimtinė mūsų savybė, tačiau ne visada tai darome tinkamai. Taisyklingai vaikščiodami stiprinsite širdį, ugdysite ištvermę ir sudeginsite papildomų kalorijų. Gal jau […]

views 5288