4 pratimai šlaunų ir klubų apimtims mažinti (+video)

Šlaunų ir klubų srityse besikaupiantys riebaliukai yra ypač pažįstami kriaušės tipo figūros savininkėms. Dažnai pasigirsta debatų, ar šioje srityje besikaupiantys riebalai yra naudingi ar žalingi organizmui. Vis tik dauguma specialistų sutinka, kad sveikatai svarbiausia, kokia yra bendra kūno riebalų masė. Tačiau jeigu nusprendėte pradėti nuo klubų apimčių mažinimo – pateikiame 5 pratimus.

1. Kojos siūbavimas į šoną

Šis pratimas puikiai apšildo raumenis ir atpalaiduoja klubus, bet kartu į darbą įtraukia ir sėdmenų raumenis bei šlaunies dvigalvį raumenį.

• Atsistokite tiesiai, kojas laikykite pečių plotyje.
• Viena koja siūbuokite į šoną tiek, kiek pajėgiate. Tarp judesių kojos nenuleiskite ant žemės.
• Jeigu sunku išlaikyti pusiausvyrą, pratimo metu galite įsikibti į kėdę ar rankomis remtis į sieną – tuomet galėsite padidinti ir judesio amplitudę.
• Kartokite po 15-20 kartų kiekviena koja.

2. Pritūpimai su šuoliukais

Jau beveik pratimų klasika tapę pritūpimai su šuoliukais treniruoja šlaunies dvigalvį ir keturgalvį raumenis bei sėdmenis, taip pat ir apatinę nugaros dalį bei pilvo preso raumenis. Be to, atlikdami šį pratimą sudeginsite nemažai kalorijų ir paspartinsite medžiagų apykaitą.

• Atsistokite tiesiai, kojas laikykite pečių plotyje.
• Atlikite pritūpimą: laikydami nugarą tiesią, tūpkite taip, kad keliai liktų ties kojų pirštais.
• Iš pritūpimo padėties atlikite šuoliuką: stipriai atsispirkite nuo kulnų ir išsitiesdami pašokite. Vėl atlikite pritūpimą.
• Atlikite tris pakartojimus po 10 pratimų (padarykite 30 s pertrauką tarp pakartojimų).

3. Lentos pratimas su šuoliukais

Tai dar vienas puikus pratimas, atliekamas vien tik jūsų kūno svoriu ir kartu lavinantis kūno šerdį bei apatinę kūno dalį. Į darbą įtraukiami: tiesusis pilvo raumuo, šoniniai liemens raumenys, pritraukiamieji ir atitraukiamieji šlaunų raumenys bei sėdmenų raumenys.

• Galite rinktis, ar pratimą atliksite remdamiesi į grindis rankomis ar nuo alkūnių.
• Pradėkite įprastoje lentos pozicijoje. Įtempkite pilvo raumenis, išlaikykite tiesią liniją nuo pat pečių iki kojų pirštų.
• Pašokdami kojas išskėskite ir pastatykite plačiau negu pečiai.
• Šuoliuku vėl grįžkite į pradinę padėtį, kai pėdos suglaustos.
• Būkite atidūs kvėpavimui: stenkitės jį išlaikyti tolygų.
• Atlikite pratimą 30 s.

4. Įtūpstas

Įtūpstai taip pat skirti apatinei kūno daliai. Atliekant šį pratimą aprova tenka sėdmenų raumenims, pakinklinėms sausgyslėms ir keturgalviams šlaunų raumenims.

• Atsistokite tiesiai.
• Viena koja dėkite žingsnį į priekį ir laikydami nugarą tiesią leiskitės žemyn, kol kojos bus sulenktos 90 laipsnių kampu. Tuomet atsispirkite priekine koja ir sugrįžkite į pradinę poziciją.
• Kartokite pratimą kita koja.
• Atlikite po 20 įtūpstų kiekviena koja.

Šie 4 pratimai šlaunų ir klubų apimtims mažinti bus efektyvesni, jeigu papildomai imsitės ir kitų priemonių. Nepamirškite, kad riebalus deginti reikia ne tik lokaliai, tad stenkitės kasdien būti fiziškai aktyvesni, daugiau vaikščioti ir lipti laiptais, o derindami tai su subalansuota mityba galite tikėtis tikrai neblogų rezultatų.