Sparčiai daugėjant vaikščiojimo entuziastų ir artėjant pirmosioms ėjimo varžyboms Lietuvoje, specialistai pataria atkreipti dėmesį – tam, kad iš šios fizinės veiklos pasisemtume maksimalią naudą, eiti reikia taisyklingai. Nors tai nėra sunkiai išmokstami pagrindai, vis dėlto, vien tik taisyklingo kvėpavimo čia neužtenka.
Patarimus apie taisyklingą vaikščiojimą pateikia Lietuvos sporto universiteto dėstytoja dr. Simona Pajaujienė
Lietuvos sporto universiteto dėstytoja dr. Simona Pajaujienė sako, kad suaugusiuosius dažnai tenka mokyti taisyklingai vaikščioti. „Vaikystėje, vos tik pradėję vaikščioti, mes tą darome tobulai, tačiau laikui bėgant mūsų gyvensena ir įpročiai neretai tai pakeičia, raumenų ir kaulų sistema prisitaiko, todėl suaugusiuosius iš naujo tenka mokyti šį veiksmą atlikti taisyklingai“, – teigė ji.
Eidami pasitempkite ir atsipalaiduokite
Specialistė sako, kad einant svarbu būti išsitiesus, bet ne įsitempus, plačiai moti rankomis, jokiu būdu nepalenkti galvos į priekį. „Tam, kad ėjimo metu optimaliai dirbtų pėdų, kelių, klubų, rankų, pečių sąnariai ir visas raumenynas, bei kad ėjimas turėtų maksimalią naudą, būtina žinoti kelis dalykus. Visų pirma, kūnas turi būti vertikalus, nors mes esame įpratę būti šiek tiek pasvirę pirmyn. Vertikalią kūno padėtį geriausia treniruoti atsistojus prie sienos. Kūnas turi likti vertikalus, bet neturi būti įtemptas. Nelenkite galvos pirmyn, nes tuomet atsiras papildoma įtampa kaklinei stuburo daliai. Žiūrint iš šono, žmogaus ausis, petis, klubas ir čiurna, turėtų būti vienoje linijoje, o ir pečius reikia atpalaiduoti, šiek tiek atsukti atgal ir atitraukti žemyn nuo ausų“, – dalinosi žiniomis Simona Pajaujienė.
Vaikščiojant dirba ne tik kojos, bet ir rankos
Anot Simonos Pajaujienės, viena dažniausių klaidų yra vaikščiojimas susikišus rankas į kišenes – taip kūnas negauna dalies naudos, padidinama traumų rizika, o dėl suapvalėjusios nugaros žalojamas stuburas. „Rekomenduojama iš kišenių ištraukti rankas, nes tai nesaugu – esant kritimo rizikai bus per mažai laiko jomis atstatyti pusiausvyrą ar net priimti smūgį, be to, tai skatina ne tik netaisyklingą laikyseną, susilenkimą, bet ir ėjimo metu visai nedirba pečių, alkūnių sąnariai ir juos judinantys raumenys. Rankos turi būti šiek tiek sulenktos ir mojamos pirmyn – atgal (o ne į šalis), taip į darbą įtraukiama daugiau raumenų“, – perspėjo specialistė.
Maksimalių rezultatų pasieksite, jei įdarbinsite sėdmenis bei pilvą
Specialistė priduria, kad suaktyvindami sėdmenis ir pilvo raumenų darbą galime sumažinti apkrovą stuburui. Taip pat, labai svarbu ir taisyklingai statyti pėdą. „Einant svarbu, kad pėdos būtų nukreiptos pirmyn, o ne truputį į šalis, rekomenduojama statyti pėdą nuo kulno ir aktyviai atsispirti pirštais. Nors dauguma žmonių, ypač vyresnio amžiaus, pėdą stato visu padu ir netgi šlepsi. Ėjimo metu turi būti aktyvuojami – šiek tiek įtraukiami – sėdmenys, kas ne tik naudinga šiems raumenukams, bet taip kartu padedama nugaros raumenims išlaikyti kūną vertikalų. Nugarai padėti galima ir suaktyvinant pilvo raumenų darbą, šiek tiek juos įtraukiant, bet tuo pačiu metu nepersistengiant – geriausia šiuo atveju įsivaizduoti, kad esate su kiek labiau aptemptomis kelnėmis ir saugote, kad neatsisegtų sagutė“, – sakė Lietuvos sporto universiteto dėstytoja.
Pūčkorių atodanga Pavilnių regioniniame parke
Kaip kilti į kalną ir nuo jo leistis?
Kalnuotomis vietovėmis dr. Simona Pajaujienė pataria eiti atsargiai, ypač nuokalne. Pavyzdžiui, ėjimo varžybos vyks Pavilnių regioniniame parke, kuris išsiskiria ne tik kvapą gniaužiančiais vaizdais, bet ir dideliais aukščių skirtumais. „Lipant į kalną rekomenduojama iš esmės ta pati technika kaip ir vaikštant lyguma, tiesiog reikėtų įvertinti tai, kad Jūsų organizmas yra labiau apkraunamas, todėl reikia sekti savo kvėpavimą bei pulsą. Žmonėms paprastai lipti nuo kalno atrodo lengviau, tačiau nuokalnė sukelia daug didesnes apkrovas keliams bei čiurnoms. Gravitacija mus neša žemyn, todėl padidėja žingsnio ilgis ir stabdymo metu didelis krūvis tenka sąnariams. Todėl, norint kontroliuoti savo greitį lipant nuo kalno, rekomenduočiau mažinti žingsnius. Laikysena turi būti tiesi, bet neturite atsilošti. Jeigu nusileidimo laipsnis labai status, slidžiu paviršiumi – siūlyčiau nuokalne eiti zigzagais. Įveikiant kalnus, taip pat labai praverstų lazdos, kurios nuimtų papildomą krūvį nuo kojų sąnarių, apatinės nugaros dalies bei būtų puikus įrankis išlaikyti pusiausvyrą ir įdarbinti viršutinę kūno dalį„, – tvirtino Simona Pajaujienė.
Sveikatingumo specialistų patarimas: po pusvalandžio trukmės pasivaikščiojimo nepamirškite atlikti tempimo pratimų nugarai ir kojoms. Jeigu žygiavote net kelias valandas, tempimo pratimai yra būtini visam kūnui.
Kviečiame atidaryti vaikščiojimo sezoną jau balandžio 16 dieną Vilniuje ir prisijungti prie mūsų pirmą kartą Lietuvoje vyksiančiose masinio ėjimo varžybose. Tai visai šeimai tinkamas iššūkis gamtos apsuptyje ir galimybė laimėti prizų, o dalyvavimas nemokamas! Gamtos Grožio Formulė pasitiks visus prie 5000 žingsnių finišo. Varžybos vyks Pavilnių regioniniame parke, startas prie Belmonto poilsiavietės. Registruokitės!
8377
