Viena svarbiausių sveiko gyvenimo taisyklių – klausytis savo kūno ir reaguoti į jo siunčiamus signalus, tokius kaip skausmas, raumenų mėšlungis ar bloga savijauta. Geriausias būdas išlaikyti sveiką kūną – nuolat jį mankštinti. Visai nebūtina rinktis sudėtingų ir itin aktyvių, sekinančių treniruočių. Svarbiausia reguliariai atlikti pratimus, lavinančius viso kūno raumenis, – tam puikiai tinka tempimo pratimai. Šie pratimai paremti jogos pozomis – tai ramus sportas, leidžiantis pajusti savo kūną, o pratimus galite atlikti tiek, kiek leidžia fizinės galimybės. Pasirinktie sau tinkamą pratimų kombinaciją arba atlikite visus pratimus. Tai neleis aptingti, sumažins skausmus ir sustiprins kūną.
1. Rankos raumenų tempimas
Atsigulkite ant pilvo. Abiem rankom atsiremkite į grindis ir pakelkite viršutinę kūno dalį, atpalaiduokite nugarą ir kelkite galvą į viršų. Įsitempę būkite 10 – 20 sekundžių.
2. Liemens raumenų tempimas
Atsisėskite lotoso poza (kojas sukryžiavę ant grindų). Viršutine kūno dalimi kiek įmanoma lėtai pasisukite į šoną, laikydami nosį lygiagrečiai savo krūtinei ir pilvo raumenims. Sukitės tol kol nebegalėsite išlaikyti klubų pilnai ant žemės. Tokioje pozicijoje būkite apie 30 sekundžių, tuomet grįžkite į pradinę padėtį ir sukitės į kitą pusę.
3. Tricepsų tempimas
Tiesiai aukštyn iškelkite savo dešiniąją ranką ir per alkūnę ją sulenkite už galvos. Kaire ranka už nugaros suimkite dešiniąją ranką. Lengvai stumkite alkūnę atgal kol dešinėje rankoje pajusite tempimą. Palaikykite taip įtemptą ranką apie 10 sekundžių, po to ją atpalaiduokite ir pakartokite pratimą su kita ranka.
4. Nugaros raumenų tempimas
Stovėkite taip, kad jūsų pėdos ir keliai būtų klubų lygyje. Laikykite rankas šalia savęs. Pradėkite lenktis žemyn kol galutinai nusilenksite. Atpalaiduokite viršutinę kūno dalį. Sunerkite rankas už kojų ir taip pastovėkite 1-2 minutes. Sulenkite kojas per kelius ir vėl grįžkite į atsipalaidavimo būseną. Patarimas: jei tokia poza nėra jums patogi, tuomet daugiau sulenkite kelius arba laikykite rankas priekyje savęs.
5. Tempimo pratimas „Drugelis“
Atsisėskite ant grindų. Sulenkite kojas ir priešais save suglauskite abiejų kojų pėdas. Tuomet visu kūnu lenkitės į priekį tiek, kiek jums patogu. Įtempę raumenis pabūkite apie 1-2 minutes. Vėl įtempkite pilvo raumenis ir pabandykite linktelėti dar žemiau. Taip pabūkite nuo 45 sekundžių iki 2 minučių (kiek jums patogu) ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
6. Šlaunies raumenų tempimas
Atsisėskite ant blauzdų. Dešine ranka už nugaros suimkite ir pakelkite link sėdmenų dešinės kojos čiurną, kairė koja turėtų būti sulenkta priekyje. Išlaikykite tiesią nugarą taip, kad jaustumėte tempimą kojų raumenyse. Jei reikia, laisvąja ranka atsiremkite į grindis ar kitą atramą, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
7. Jogos poza „Šuo, žiūrintis žemyn“ visam kūnui
Atsiklaupkite ant keturių. Delnai, remiantys žemę, turėtų būti pečių lygyje, o keliai tiesiai po klubais. Iškelkite aukštyn sėdmenis, įtempkite pilvo raumenis. Stenkitės ant žemės pastatyti pilną pėdą, o nugarą išlaikykite tiesiai. Įtempę visus raumenis pasistenkite išbūti apie 30 sekundžių.
48410
