Mityba

Sveiki ir skanūs pusryčiai: 8 pagrindinės taisyklės

Publikuotas 2016 22 kovo views 23396
Sveiki ir skanūs pusryčiai: 8 pagrindinės taisyklės

Daugelis dietologų sutaria, kad pusryčiai yra pats svarbiausias maistas. Nuo jų priklauso, kokia bus mūsų diena: pusryčiai užpildo organizmą energija ir padiktuoja ritmą visai likusiai dienai. Rytais su maistu organizmas gauna reikalingų maistinių medžiagų, tad pusryčiai pagerina ir fizinę, ir emocinę savijautą. Žinoma, yra keletas dalykų, į kuriuos reikia atsižvelgti norint, kad rytinė mityba būtų dar naudingesnė ir skanesnė. Štai, ką reikėtų atminti pusryčiaujant.

Prieš pusryčius

Naktį kvėpuodami ir per odą prarandame apie 250 ml vandens (netikėkite pasakomis, kad išprakaituojate kelis litrus!), šį skysčių kiekį reikėtų atstatyti vos pabudus. Tam rekomenduojama išgerti stiklinę vandens, paprasto ar pagardinto citrina. Tai turėtų būti dar prieš pusryčius, vos atsikėlus, – šitaip pabudinsite skrandį ir organizmą. Be to, dienos metu nepamirškite gerti pakankamai vandens.


Pusryčių laikas

Maisto priėmimo laikas turi nemažai įtakos tam, kad pusryčiai būtų naudingi ir skanūs. Optimalus pusryčių laikas yra ganėtinai individualus klausimas – tai priklauso nuo to, ar jūs sportuojate, ar jūsų tikslas yra numesti svorio, be to, ne mažiau svarbu yra tai, kada pabundate. Geriausia pusryčiauti po pusvalandžio (vėliausiai – po valandos) nuo tada, kada atsikeliate. Kita taisyklė – papusryčiauti privaloma iki 10 val. ryto. Vėliau pasireiškia alkio jausmas, tad suvalgoma daugiau nei reikia ir, greičiausiai, mažiau sveiko maisto. Jeigu sportuojate ir norite stiprinti kūną, patartina pusryčiauti 1-2 val. iki treniruotės – tad turėtumėte anksčiau atsikelti. Kita vertus, jeigu bandote numesti svorio, pusryčius galite valgyti po rytinės treniruotės.

Greitai paruošiami, bet maistingi pusryčiai

Jei rytais pusryčių gaminimui turite mažai laiko, nereiškia, kad jūsų išeitis tik arbata su sausainiais. Yra daug kitų naudingų ir skanių pusryčių variantų, kuriems nereikia skirti daug laiko. Pavyzdžiui, galite rinktis natūralų graikišką jogurtą su vaisiais ir riešutais arba greitai išsikepti kiaušinienės su špinatais. Vaisių kokteiliai taip pat puiki išeitis – rekomenduojama iš anksto paruošti porcijas vaisių maišelių, kuriuos tereiks tik suberti į smulkintuvą. Tokius pusryčius galite išgerti/suvalgyti keliaudami iš namų.

Pasigaminkite namuose

Kartais tenka pusryčiauti ne namuose ir tai išties smagi idėja. Kita vertus, namie gaminami pusryčiai bus draugiškesni jūsų piniginei ir, svarbiausia, žymiai sveikesni. Gamindami namuose patys spręsite, kokius produktus naudosite ir kiek kalorijų jie turės. Taigi galėsite mėgautis patiekalais, gamintais pagal savo skonį ir būsite visiškai tikri, kad žinote, ką valgote.

Energijos suteikiantys pusryčiai

Gamindami pusryčius atminkite, kad pusryčiai turi sudaryti apie 25 – 30 % dienos kalorijų normos. Energija, kurią jūsų organizmas gauna kartu su pusryčiais, bus naudojama visą dieną. Todėl pusryčiai turi būti maistingi ir turėti pakankamai reikalingų medžiagų, vitaminų ir mineralų.

Angliavandeniai

Neseniai atliktų tyrimų rezultatai parodė, kad žmonės, per pusryčius suvalgantys daugiau angliavandenių, dieną valgo mažiau. Tai, žinoma, padeda nepriaugti ar numesti svorio. Be abejo, tai nereiškia, kad per pusryčius reikia valgyti pyragaičius arba kitą riebų maistą. Mokslininkai kalba apie angliavandenius, kurie turi ir skaidulų – tai grūdų rinkiniai, avižiniai dribsniai, nesmulkinti grūdai ir duona, ir taip pat vaisiai ir daržovės. Tokio maisto dėka mes greitai pasisotinsite, o organizmas gaus daug naudingų mikroelementų.

Baltymai

Sveikuose pusryčiuose būtinai turi būti baltymų. Baltyminis maistas greitai suteikia sotumo jausmą ir prisotina organizmą reikalingomis aminorūgštimis. Baltymai atstato organizmą, pagerina virškinimą. Puikus baltymų šaltinis yra neriebūs pieno produktai (jogurtas, pienas, sūris, varškės sūris), kiaušiniai ir paukštiena.

Riebalai

Daugelis mano, kad vartoti riebalus pusryčiams yra žalinga. Tai netiesa, jei kalbame apie naudingus mūsų kūnui riebalus. Pilnavertiškam organizmo funkcionavimui reikalingas tam tikras kiekis riebalų. Žinoma, žalingi riebalai ir transriebalai, kurie dažniausiai būna keptame maiste, tam netinka. Naudingų riebalų šaltiniai yra: alyvuogių aliejus, ghee sviestaskokoso aliejus, avokadai, riešutai, saulėgrąžos.

Ląsteliena

Galiausiai dar vienas elementas, be kurio pusryčius, vargu, ar galėtume vadinti pilnaverčiais. Ląsteliena gerina mūsų virškinimą, ji naudinga širdies darbui ir stabilaus svorio palaikymui. Suvalgę ląstelienos, skaidulų turinčius pusryčius ilgiau jausitės sotūs. Taip nepersivalgysite, sumažinsite per dieną suvartojamų kalorijų skaičių. Vėlgi, tam rinkitės grūdines kultūras, vaisius.

Kokia tavo nuomonė?


Paskutiniai straipsniai
Mityba

Maisto ruoša vasarą – kaip gaminti sveikiau ir paprasčiau?

Prasidėjus šiltajam sezonui, kai už lango kaitina saulė, vis labiau norisi ne tik maistingų, bet ir „lengvesnių“ patiekalų – tiek sudėties, tiek gamybos proceso atžvilgiu. Kitaip nei žiemos metu, vasarą norisi gaminti greičiau ir paprasčiau. Tad toliau šiame straipsnyje rasite naudingų patarimų, kurie leis vasarą gaminti greičiau, neaukojant dienos meniu maistingumo ir maisto produktų įvairovės. […]

views 87
Mityba

Kodėl naudinga gerti šviežiai spaustas sultis?

Nesubalansuotai maitinantis, vartojant nepakankamą kiekį maistinių medžiagų, nesirenkant įvairaus maisto, žmogaus organizmui ilgainiui ima stigti vitaminų bei kitų gerai sveikatos būklei reikalingų medžiagų. Tokių medžiagų trūkumas gali pasireikšti nemaloniais simptomais. Žmogui padidėja nuovargis, pablogėja nuotaika, nusilpsta imunitetas, susilpnėja rega, pablogėja odos, plaukų bei nagų būklė bei išvaizda. Pasireiškus tokiems požymiams, dažniausiai keliaujama į vaistinę ir […]

views 244

Erzina daugybė puodų virtuvėje? Išsirinkite vieną universalų!

Normalu virtuvėje turėti kelis skirtingų dydžių puodus – padažams, pusryčių košei, troškiniams, sriubai. Tačiau, ko gero, kiekvieno virtuvėje yra tas vienas puodas, kuris naudojamas dažniausiai. Ypač kai įprastai gaminamų patiekalų meniu nusistovėjęs ir valgančiųjų skaičius beveik visuomet toks pat. Kaip pasirinkti tokį universalų puodą ir išvengti daugelio skirtingų puodų? 3 esminiai kriterijai. 1. Suderinamumas su […]

views 393
Turtingiausi omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai: sąrašas naudingas ir veganams!
Sveikata

Omega 3 žuvų taukai: kokia jų nauda?

Žuvų taukai yra vieni iš populiariausių ir naudingiausių maisto papildų, kuriuos vartoja milijonai žmonių visame pasaulyje. Jie yra turtingi omega-3 riebalų rūgštimis, kurios yra būtinos mūsų organizmo sveikatai ir gerovei palaikyti. Tačiau kokia tiksliai yra omega-3 žuvų taukų nauda ir kaip pasirinkti geriausius papildus – atsakome žemiau. Kas yra omega 3 riebalų rūgštys? Omega 3 […]

views 533
Mityba

Sveiki kokteiliai, kurie sustiprins ir prailgins vasaros įdegį

Vasara odai suteikia sveiką ir auksinį įdegį, kuris padidina patrauklumą. Norėdami gauti gražų įdegį ir kuo ilgiau jį išlaikyti, galite padėti savo odai iš vidaus. Raktas į gražų ir ilgalaikį įdegį iš vidaus yra beta karotinai. Atkreipkite dėmesį į šiuos skanius kokteilius, į kuriuos įdėta šių antioksidantų, kurie padidins jūsų odos grožį. Beta karotinai yra […]

views 8949