Pateikiame keletą naudingų profesionalaus trenerio pratimų, kaip namų sąlygomis, kineziterapijos pratimai padės sustiprinti raumenis ir nuslopinti skausmus.
Nugaros, kelių, kojų ir kiti skausmai – kūno siunčiamas signalas, kad jums trūksta fizinio aktyvumo. Tyrimai rodo, jog raumenų stiprinimas – ne tik geriausias būdas nugalėti skausmą, bet ir tarsi stebuklinga piliulė, norint nuo jo apsisaugoti. Stiprūs raumenys ir mankštinami sąnariai padeda išvengti patempimų, lūžių ir kitų įvairių traumų.
Keliams: pritūpimai ant kėdės
Atsistokite nugara priešais kėdę. Kojos – klubų plotyje. Lenkite kojas per kelius ir lėtai leiskitės, kol atsisėsite ant kėdės krašto. Laikydami svorį ant kulnų, vėl atsistokite. Pratimo pasunkinimui rinkitės žemesnę kėdę arba sulėtinkite judesį. Pratimą atlikite 3 serijas, po 8 -10 kartų.
Pečiams: kilnojimo pratimas
Stovėkite tiesiai, kojos – klubų plotyje. Rankomis krūtinės lygyje laikykite kokį nors sunkų daiktą, pvz. didelę knygą, pakelį su miltais ar pakrautą kuprinę. Kuo nestabilesnis svarmuo, tuo didesnė apkrova raumenims. Įtempkite pilvo ir krūtinės raumenis, nugarą laikykite tiesią. Kelkite svorį virš galvos, kol beveik išsities alkūnės. Taip pat stenkitės kuo aukščiau iškelti pečius. Palaikykite 1 – 2 sekundes ir lėtai nuleiskite objektą žemyn. Šį judesį atlikite 3 serijas, po 12 – 15 kartų. Šio pratimo metu dirba ir pilvo raumenys.
Pėdoms: rankšluostis
Atsisėskite and kėdės basomis pėdomis remdamiesi į žemę. Priešais pasitieskite nedidelį rankšluostį. Kojų pirštais suimkite rankšluostį ir 5 – 10 centimetrų patraukite jį savęs link. Paleiskite rankšluostį ir atpalaiduokite pėdą. Šį pratimą galite padaryti šiek tiek sudėtingesnį ant rankšluosčio krašto uždėję sunkų daiktą. Judesį atlikite 3 sykius po 8-10 kartų pakaitomis su kiekviena pėda.
Viršutinei nugaros daliai: spaudimo pratimas gulint
Atsigulkite ant pilvo. Rankas laikykite ant grindų, šalia kūno. Pakelkite krūtinę ir pečius nuo grindų. Kilstelėkite rankas delnais į viršų ir glauskite jas už nugaros, kol (beveik) susilies nykščiai; suglauskite mentes lyg mėgindami suimti teniso kamuoliuką. Grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą atlikite 3 sykius po 12 – 15 kartų. Šis paprastas pratimas stiprina smulkesnius viršutinės nugaros dalies ir pečių raumenis, todėl padeda numalšinti nugaros skausmus ir saugo nuo traumų. Atliekant tokį pratimą keletą kartų per savaitę, pagerėja laikysena.
Kaklui: galvos sukimas
Stovėkite tiesiai. Atpalaiduokite pečius. Iš lėto pakreipkite galvą kairėn ir sukite ją priekio link, kol galva atsidurs nuleistoje padėtyje. Toliau sukite galvą dešinėn ir grįškite į pradinę padėtį. Pratimą pakartokite. Galite padidinti pasipriešinimą lengvai padėdami rankas už pakaušio. Pratimą atlikite 3 serijas, po 8-10 kartų.
Dubeniui: tilteliai
Atsigulkite ant nugaros, pėdos – klubų plotyje, pilnai remiasi į žemę. Apatinė nugaros dalis – tiesi. Pilvo raumenų pagalba pakelkite dubenį, ir, įtempę sėdmenis, palaikykite 2 – 3 sekundes. Tada įkvėpkite ir nuleiskite klubus į buvusią padėtį. Pratimą galima pasunkinti pakeliant vieną ar kitą koją dubeniui esant pakeltoje padėtyje. Šį judesį kartokite 2 – 3 serijas, po 8 – 10 kartų.
Apatinei nugaros daliai: Katė
Atsitūpkite ant keturių, rankos – pečių, keliai – klubų plotyje. Įkvėpdami nuleiskite pilvą, tuo pačiu iškeldami galvą, krūtinę ir sėdmenis. Iškvėpdami išrieskite nugarą į viršų, galvą nuleiskite žemyn. Pratimą darykite 8 – 10 kartų.
Šaltinis: Prevention
44160
