Sportas

Rytinė mankšta: 15 minučių, neįtikėtinai pagerinančios dienos kokybę

Publikuotas 2016 gruodžio 11 views 33585
Rytinė mankšta: 15 minučių, neįtikėtinai pagerinančios dienos kokybę shutterstock.com

Ar žinojote, jog rytinė mankšta pagerina medžiagų apykaitą, padeda sudeginti net iki 20% daugiau kalorijų, o sporto metu išsiskyrę endorfinai pakelia nuotaiką visai dieną? Norint džiaugtis neįtikėtina mankštos nauda reikia vos 15 minučių per dieną ir jogos kilimėlio ar tiesiog storesnio rankšluosčio.

Instrukcija: ciklą (visus pratimus, trunkančius po 1 minutę) pakartokite tris kartus.

  1. Besirangantis vikšras

Prieš pradėdami kaip reikiant prakaituoti ir iš tikrųjų atsibusti, apšildykite kūną atlikdami šį paprastą pratimą.

  • Atsistokite tiesiai, pėdos – klubų plotyje, ištiestos rankos – šonuose;
  • Giliai įkvėpdami kelkite ištiestas rankas, kol suglausite ir sukabinsite jas virš galvos. Tuo pačiu kelkite krūtinę, žvilgsnis – nukreiptas į lubas;
  • Iškvėpkite, paleiskite rankas ir lėtai lenkitės į priekį. Delnais palieskite grindis, sulenkite kelius;
  • Perkelkite kūno svorį į priekį, pamažu rankomis eikite pirmyn, pečiai turi atsidurti virš plaštakų;
  • Atsidūrę „lentos” pratimo pozicijoje įtempkite pilvo raumenis, taip išbūkite 1 sekundę;
  • Tuomet nuleiskite klubus ant grindų ir išlenkite apatinę nugaros dalį. Galvą ir krūtinę keldami link lubų giliai įkvėpkite;
  • Iškvėpkite, keldami klubus vėl pastatykite kūną į „lentos” pratimo poziciją. Joje išbūkite vieną sekundę;
  • Tuomet rankomis pareikite atgal ir ištiesdami stuburą atsistokite. Pratimo veiksmus kartokite vieną minutę.
shape.com

shape.com

  1. Energingi atsispaudimai

Kai kūnas jau apšilo, išbandykite krūtinę, rankas, pilvo raumenis ir kojas įdarbinantį atsispaudimų variantą.

  • Atsiklaupkite, nugarą ir klubus iškelkite aukštyn, rankos – priekyje, keliai – neliečia žemės. Jūsų kūnas turi priminti apverstą V raidę;
  • Šiek tiek sulenkite kelius, krūtinę spauskite link šlaunų, ištempkite pečius;
  • Tuomet perkelkite svorį į priekį, ištieskite kojas, nuleiskite klubus, sulenkite alkūnes ir atsistokite į pilną atsispaudimo poziciją.
  • Padarę atsispaudimą grįžkite į apverstos V raidės poziciją, laikykite kelius sulenktus;
  • Pratimo veiksmus kartokite vieną minutę.
shape.com

shape.com

  1. Sumo imtynininko pritūpimas

Šis nuotaikingas pratimas padailins kojas, sėdmenis ir klubus bei susiaurins liemens apimtis.

  • Atsistokite tiesiai, pėdas pastatykite šiek tiek plačiau nei klubus, kojų pirštai ir keliai pasukti 45° kampu, rankos – už galvos;
  • Sulenkite kelius ir pastatykite kūną į pritūpimo poziciją. Kiek įmanoma žemiau nuleiskite klubus;
  • Stodamiesi kilstelėkite dešinįjį kelį virš dešiniosios alkūnės, lenkite liemenį į dešinę;
  • Tą patį veiksmą atlikite kaire puse, pratimo veiksmus kartokite 1 minutę.
shape.com

shape.com

  1. Šoniniai pasilenkimai ir nusilenkimai

Bene geriausias būdas sustiprinti išorinę šlaunų pusę, klubus, sėdmenis ir nugarą.

  • Tiesiai atsistokite, pėdos suglaustos, rankos – už galvos;
  • Įtempkite pilvo raumenis, tiesdami koją į dešinę lenkitės į priekį, krūtinė – lygiagreti grindims;
  • Sugrąžinkite dešinę koją, grįžkite į pradinę poziciją. Keisdami kojas pratimą kartokite 1 minutę.
shape.com

shape.com

  1. Kelių sukiojimas atsigulus

Paskutinio pratimo pagalba mesite iššūkį pilvo raumenims. Nenustebkite, jei kitą dieną juokdamiesi pilvo srityje pajusite nestiprų maudimą!

  • Atsigulkite ant nugaros, rankos – ištiestos į šonus, delnai „žiūri” į grindis.
  • Sulenkite kelius ir klubus 90° kampu, įtempkite pilvo raumenis;
  • Laikydami pečius prispaustus prie grindų, lėtai leiskite kojas (išlaikykite 90° kampą, keliai liečiasi vienas su kitu) į dešinę, tačiau jomis nelieskite paviršiaus;
  • Kojas nuleiskite taip žemai, kaip įmanoma nepakeliant pečių;
  • Lėtai sugrąžinkite kojas į pradinę poziciją, pritraukite kelius prie krūtinės ir pakelkite stuburgalį nuo grindį;
  • Nuleiskite klubus, tą patį pakartokite su kaire puse. Keisdami puses pratimą kartokite 1 minutę.
shape.com

shape.com

Šaltinis: www.shape.com

Kokia tavo nuomonė?


Paskutiniai straipsniai
Sportas

Rita Girdvainytė: “Sportas irgi yra meilės ir dėmesio sau forma”

Ji žavi, jauna ir be galo aktyvi. Taip galima pristatyti žaviąją Klaipėdoje gyvenančią fitneso trenerę Ritą Girdvainytę, kuriai sportas yra tik viena iš veiklų. Su ja kalbamės apie tai, kaip surasti įkvėpimą sportui, aktyviai veiklai bei neprarasti motyvacijos. Šį rudenį rinkimės gyventi sveikai ir aktyviai!  Rita, esi fitneso trenerė. Kaip sportas atsirado Tavo gyvenime? Taip, […]

views 610
Iššūkis: taisyklinga laikysena per 3 savaites
Sportas

Iššūkis: taisyklinga laikysena per 3 savaites

Taisyklinga laikysena per 3 savaites? Įmanoma! Ši programa padės pastebimai pagerinti laikyseną. Ar priimate iššūkį? Kūprindamiesi atrodome pavargę, mažiau pasitinkintys savimi, tačiau svarbiausia tai, kad netaisyklinga laikysena ilgainiui lemia kur kas didesnes problemas – nugaros ir kaklo skausmus. Ar žinote, kad pagerinę laikyseną kartu padėsite ir virškinimui, būsite atsparesni stresui, o kur dar puiki nuotaika! […]

views 62192
Sportas

5 idealūs pratimai, kuriuos reikia atlikti paplūdimyje

Paplūdimys – ideali vieta paįvairinti savo kasdieninę mankštą. Pateikiame 5 pratimų rekomendacijas, kuriuos galite praktikuoti ant smėlio, o geriausia, kad jas galite atlikti su bikini, basomis ar su  sportine apranga. Tiesiog nepamirškite gerti daug vandens ir kelias valandas pabūti pavėsyje, kad išvengtumėte šilumos smūgio. Atsispaudimai Šis pratimas atliekamas siekiant tonizuoti tricepsą ir pilvą. Jei esate […]

views 662
Sportas

Kodėl kiekvienas turėtų pradėti skaičiuoti žingsnius?

Teksto autorė: Neringa Starkovaitė Ėjimas – vienas saugiausių būdų sustiprėti, pagerinti sveikatą. Dabar, vasarą, kai lauke šilta bei saulėta, būtų nuodėmė neišnaudoti progos pasivaikščioti parke ar prie jūros! Eiti gebame visi, nes tai yra prigimtinė mūsų savybė, tačiau ne visada tai darome tinkamai. Taisyklingai vaikščiodami stiprinsite širdį, ugdysite ištvermę ir sudeginsite papildomų kalorijų. Gal jau […]

views 913
Geriausia treniruotė pilvo presui
Sportas

Geriausia treniruotė pilvo presui

Norint turėti pilvo presą, reikia daug pastangų. Pateikiame jums pratimus, kurie padalinti į tris dalis. Derinant šiuos pratimus su sveika mityba padės jums palaikyti plokščią pilvą ištisus metus.  Dėmesys viršutiniam pilvo presui. Pratimui naudojamas kamuolys Atsisėskite ant gerai pripūsto pratybų kamuolio. Padėkite rankas už galvos ir vaikščiokite savo kojomis nuo kamuolio. Kamuolys turėtų siekti klubus […]

views 1579