Rytinė mankšta: 15 minučių, neįtikėtinai pagerinančios dienos kokybę

Ar žinojote, jog rytinė mankšta pagerina medžiagų apykaitą, padeda sudeginti net iki 20% daugiau kalorijų, o sporto metu išsiskyrę endorfinai pakelia nuotaiką visai dieną? Norint džiaugtis neįtikėtina mankštos nauda reikia vos 15 minučių per dieną ir jogos kilimėlio ar tiesiog storesnio rankšluosčio.

Instrukcija: ciklą (visus pratimus, trunkančius po 1 minutę) pakartokite tris kartus.

1. Besirangantis vikšras

Prieš pradėdami kaip reikiant prakaituoti ir iš tikrųjų atsibusti, apšildykite kūną atlikdami šį paprastą pratimą.

• Atsistokite tiesiai, pėdos – klubų plotyje, ištiestos rankos – šonuose;
• Giliai įkvėpdami kelkite ištiestas rankas, kol suglausite ir sukabinsite jas virš galvos. Tuo pačiu kelkite krūtinę, žvilgsnis – nukreiptas į lubas;
• Iškvėpkite, paleiskite rankas ir lėtai lenkitės į priekį. Delnais palieskite grindis, sulenkite kelius;
• Perkelkite kūno svorį į priekį, pamažu rankomis eikite pirmyn, pečiai turi atsidurti virš plaštakų;
• Atsidūrę „lentos” pratimo pozicijoje įtempkite pilvo raumenis, taip išbūkite 1 sekundę;
• Tuomet nuleiskite klubus ant grindų ir išlenkite apatinę nugaros dalį. Galvą ir krūtinę keldami link lubų giliai įkvėpkite;
• Iškvėpkite, keldami klubus vėl pastatykite kūną į „lentos” pratimo poziciją. Joje išbūkite vieną sekundę;
• Tuomet rankomis pareikite atgal ir ištiesdami stuburą atsistokite. Pratimo veiksmus kartokite vieną minutę.

shape.com

2. Energingi atsispaudimai

Kai kūnas jau apšilo, išbandykite krūtinę, rankas, pilvo raumenis ir kojas įdarbinantį atsispaudimų variantą.

• Atsiklaupkite, nugarą ir klubus iškelkite aukštyn, rankos – priekyje, keliai – neliečia žemės. Jūsų kūnas turi priminti apverstą V raidę;
• Šiek tiek sulenkite kelius, krūtinę spauskite link šlaunų, ištempkite pečius;
• Tuomet perkelkite svorį į priekį, ištieskite kojas, nuleiskite klubus, sulenkite alkūnes ir atsistokite į pilną atsispaudimo poziciją.
• Padarę atsispaudimą grįžkite į apverstos V raidės poziciją, laikykite kelius sulenktus;
• Pratimo veiksmus kartokite vieną minutę.

shape.com

3. Sumo imtynininko pritūpimas

Šis nuotaikingas pratimas padailins kojas, sėdmenis ir klubus bei susiaurins liemens apimtis.

• Atsistokite tiesiai, pėdas pastatykite šiek tiek plačiau nei klubus, kojų pirštai ir keliai pasukti 45° kampu, rankos – už galvos;
• Sulenkite kelius ir pastatykite kūną į pritūpimo poziciją. Kiek įmanoma žemiau nuleiskite klubus;
• Stodamiesi kilstelėkite dešinįjį kelį virš dešiniosios alkūnės, lenkite liemenį į dešinę;
• Tą patį veiksmą atlikite kaire puse, pratimo veiksmus kartokite 1 minutę.

shape.com

4. Šoniniai pasilenkimai ir nusilenkimai

Bene geriausias būdas sustiprinti išorinę šlaunų pusę, klubus, sėdmenis ir nugarą.

• Tiesiai atsistokite, pėdos suglaustos, rankos – už galvos;
• Įtempkite pilvo raumenis, tiesdami koją į dešinę lenkitės į priekį, krūtinė – lygiagreti grindims;
• Sugrąžinkite dešinę koją, grįžkite į pradinę poziciją. Keisdami kojas pratimą kartokite 1 minutę.

shape.com

5. Kelių sukiojimas atsigulus

Paskutinio pratimo pagalba mesite iššūkį pilvo raumenims. Nenustebkite, jei kitą dieną juokdamiesi pilvo srityje pajusite nestiprų maudimą!

• Atsigulkite ant nugaros, rankos – ištiestos į šonus, delnai „žiūri” į grindis.
• Sulenkite kelius ir klubus 90° kampu, įtempkite pilvo raumenis;
• Laikydami pečius prispaustus prie grindų, lėtai leiskite kojas (išlaikykite 90° kampą, keliai liečiasi vienas su kitu) į dešinę, tačiau jomis nelieskite paviršiaus;
• Kojas nuleiskite taip žemai, kaip įmanoma nepakeliant pečių;
• Lėtai sugrąžinkite kojas į pradinę poziciją, pritraukite kelius prie krūtinės ir pakelkite stuburgalį nuo grindį;
• Nuleiskite klubus, tą patį pakartokite su kaire puse. Keisdami puses pratimą kartokite 1 minutę.
  

shape.com

Šaltinis: www.shape.com