Sportas

Lentos pratimo iššūkis – rezultatai jau po 21 dienos! Ar prisijungsi?

Publikuotas 2016 17 gruodžio views 63573
Lentos pratimo iššūkis – rezultatai jau po 21 dienos! Ar prisijungsi? Lentos pratimo iššūkis – rezultatai jau po 21 dienos! Ar prisijungsi?

Šaltuoju metų laiku prisiversti sportuoti darosi dar sunkiau: nemotyvuoja nei sau ir aplinkiniams duoti pažadai, nei „stebuklingu būdu“ ankštesniais tampantys mėgstamiausi drabužiai. Todėl siūlome motyvacijos pasisemti sau metant šį iššūkį – jis iš jūsų įtemptos dienotvarkės „pavogs“ vos kelias minutes per dieną.

Kuo lentos („plank“) pratimas man naudingas?

  • Atlikdami pratimą lavinate visą korpusą: įdarbinate net apatinius, viršutinius, skersuosius ir tiesiuosius pilvo raumenis. O kur dar tvirtos rankos bei stangrus užpakaliukas!
  • Gerinate laikyseną, kadangi lentos pozicijoje kūno svoris pasiskirsto beveik tolygiai, tačiau didesnis krūvis tenka pilvo sričiai. Taip jų nenuvargindami lavinate visus su laikysena susijusius raumenis;
  • Lentos pratimas ne tik stiprina raumenis, bet ir ilgam laikui suaktyvina medžiagų apykaitą;
  • Kadangi stiprinate kūno centrą, t.y. pilvo presą, darydami šį pratimą ištobulinate lygsvarą;
  • Lentos pratimas padeda įtempti kūną, pažadinti miegančias sausgysles bei atverti nervus, todėl nusiraminate bei energiją atgaunate vos per kelias minutes!

Lentos pratimo iššūkis: kaip jis atrodo?

I savaitė: Pirmiausia, labai svarbu išmokti taisyklingai atlikti šį pratimą. Atsistokite tiesiai, pėdos – pečių plotyje. Paprašykite aplinkinių, kad jus pajudintų, t.y. sutrikdytų jūsų pusiausvyrą. Tuo tarpu atkreipkite dėmesį raumenis, įdarbinamus norint tiesiai išsilaikyti. Būtent taip jausitės darydami lentos pratimą.

Tuomet atsigulkite ant pilvo, dilbiais ar delnais, tieisiai po petimis, atsispauskite nuo grindų. Atsistokite ant kojų pirštų, suspauskite sėdmens raumenis. Tokioje padėtyje išbūkite 30-35 sekundes. Jei pavargote, kelioms sekundėms ant grindų nuleiskite kelius.

II savaitė: jei pradėję daryti pratimą pajaučiate pečių ar apatinės nugaros dalies skausmą, o sėdmenys krypsta link lubų, sustokite ir bandykite pakartoti iš naujo. Kai taisyklingoje pozicijoje galėsite išbūti 30 sekundžių, penkioms sekundėms pastatykite kūną į „šuns, žiūrinčio žemyn“ pozą (kaip parodyta nuotraukoje). Grįžkite į „plank“ poziciją, joje išsilaikykite dar 15 sekundžių.

Kitą dieną lentos pozicijoje išsilaikykite 45 sekundes, tuomet 5 sekundėms pastatykite kūną į „šuns, žiūrinčio žemyn“ pozą, bei 30-iai sekundžių sugrįžkite į lentos poziciją.

Darosi per lengva? Tuomet išbandykite šį kietą riešutėlį: 60 sekundžių „plank“, 5 sekundės „šuns, žiūrinčio žemyn“, bei dar 30 sekundžių „plank“.

III savaitė: visas šias variacijas atlikite bent po 1 minutę. Stenkitės techniką ištobulinti taip, kad galėtumėte jas atlikti vieną po kitos.

  1. Pradinė pozicija – „plank“ ant dilbių. Nuleiskite dešinį klubą, dešinė šlaunis „žiūri” į grindis. Sugrįžkite į pradinę poziciją, tą patį pakartokite su kairiu klubu. Kaitaliodami kojas, tokioje pozicijoje išsilaikykite 1 minutę;
  2. Pradinė pozicija – „plank” ant delnų. Ištieskite dešinę ranką prieš save, ją laikykite paraleliai grindims. Sugrįžkite į pradinę poziciją, tą patį pakartokite su kaire ranka. Kaitaliodami rankas, tokioje pozicijoje išsilaikykite 1 minutę;
  3. Pradinė pozicija – „plank” ant dilbių. Iš pradžių ištiesinkite dešinę ranką, paskui kairę, taip, kad atsidurtumėte lentos pozicijoje ant delnų. Tuomet nusileiskite ant dešinio dilbio, po to – ant kairio. Kaitaliodami rankas, tokioje pozicijoje išsilaikykite 1 minutę. 

Šis iššūkis jums per lengvas? Išbandykite šiek tiek pasunkintas lentos pratimo versijas. O jei nusprendėte prisidėti prie iššūkio, būtinai apie tai praneškite komentare – taip motyvuosite ne tik save, bet ir kitus skaitytojus!

Kokia tavo nuomonė?


Paskutiniai straipsniai
Kad sportuoti būtų dar patogiau: patarimai, kuriais norėsite pasinaudoti
Sportas

Kad sportuoti būtų dar patogiau: patarimai, kuriais norėsite pasinaudoti

Sportas – sveikata, tačiau net ir sportuojant yra aibė būdų, kaip savo kūną galite ne sustiprinti, o padaryti jam žalą. Nors sportuojant traumos, deja, yra neišvengiamos, laiku priimti teisingi sprendimai gali ženkliai sumažinti jų tikimybę – dalinamės laiko išbandytais patarimais, kurie leis jums sportuoti saugiai ir patogiai. Sportiniai bateliai – esminiai Nebent užsiimate joga, gimnastika, […]

views 2516
Sportas

Rita Girdvainytė: „Sportas irgi yra meilės ir dėmesio sau forma“

Ji žavi, jauna ir be galo aktyvi. Taip galima pristatyti žaviąją Klaipėdoje gyvenančią fitneso trenerę Ritą Girdvainytę, kuriai sportas yra tik viena iš veiklų. Su ja kalbamės apie tai, kaip surasti įkvėpimą sportui, aktyviai veiklai bei neprarasti motyvacijos. Šį rudenį rinkimės gyventi sveikai ir aktyviai!  Rita, esi fitneso trenerė. Kaip sportas atsirado Tavo gyvenime? Taip, […]

views 8209
Iššūkis: taisyklinga laikysena per 3 savaites
Sportas

Iššūkis: taisyklinga laikysena per 3 savaites

Taisyklinga laikysena per 3 savaites? Įmanoma! Ši programa padės pastebimai pagerinti laikyseną. Ar priimate iššūkį? Kūprindamiesi atrodome pavargę, mažiau pasitinkintys savimi, tačiau svarbiausia tai, kad netaisyklinga laikysena ilgainiui lemia kur kas didesnes problemas – nugaros ir kaklo skausmus. Ar žinote, kad pagerinę laikyseną kartu padėsite ir virškinimui, būsite atsparesni stresui, o kur dar puiki nuotaika! […]

views 78774
Sportas

5 idealūs pratimai, kuriuos reikia atlikti paplūdimyje

Paplūdimys – ideali vieta paįvairinti savo kasdieninę mankštą. Pateikiame 5 pratimų rekomendacijas, kuriuos galite praktikuoti ant smėlio, o geriausia, kad jas galite atlikti su bikini, basomis ar su  sportine apranga. Tiesiog nepamirškite gerti daug vandens ir kelias valandas pabūti pavėsyje, kad išvengtumėte šilumos smūgio. Atsispaudimai Šis pratimas atliekamas siekiant tonizuoti tricepsą ir pilvą. Jei esate […]

views 4836
Sportas

Kodėl kiekvienas turėtų pradėti skaičiuoti žingsnius?

Teksto autorė: Neringa Starkovaitė Ėjimas – vienas saugiausių būdų sustiprėti, pagerinti sveikatą. Dabar, vasarą, kai lauke šilta bei saulėta, būtų nuodėmė neišnaudoti progos pasivaikščioti parke ar prie jūros! Eiti gebame visi, nes tai yra prigimtinė mūsų savybė, tačiau ne visada tai darome tinkamai. Taisyklingai vaikščiodami stiprinsite širdį, ugdysite ištvermę ir sudeginsite papildomų kalorijų. Gal jau […]

views 5331