Lentos pratimo iššūkis – rezultatai jau po 21 dienos! Ar prisijungsi?

Šaltuoju metų laiku prisiversti sportuoti darosi dar sunkiau: nemotyvuoja nei sau ir aplinkiniams duoti pažadai, nei „stebuklingu būdu“ ankštesniais tampantys mėgstamiausi drabužiai. Todėl siūlome motyvacijos pasisemti sau metant šį iššūkį – jis iš jūsų įtemptos dienotvarkės „pavogs“ vos kelias minutes per dieną.

Kuo lentos („plank“) pratimas man naudingas?

• Atlikdami pratimą lavinate visą korpusą: įdarbinate net apatinius, viršutinius, skersuosius ir tiesiuosius pilvo raumenis. O kur dar tvirtos rankos bei stangrus užpakaliukas!
• Gerinate laikyseną, kadangi lentos pozicijoje kūno svoris pasiskirsto beveik tolygiai, tačiau didesnis krūvis tenka pilvo sričiai. Taip jų nenuvargindami lavinate visus su laikysena susijusius raumenis;
• Lentos pratimas ne tik stiprina raumenis, bet ir ilgam laikui suaktyvina medžiagų apykaitą;
• Kadangi stiprinate kūno centrą, t.y. pilvo presą, darydami šį pratimą ištobulinate lygsvarą;
• Lentos pratimas padeda įtempti kūną, pažadinti miegančias sausgysles bei atverti nervus, todėl nusiraminate bei energiją atgaunate vos per kelias minutes!

Lentos pratimo iššūkis: kaip jis atrodo?

I savaitė: Pirmiausia, labai svarbu išmokti taisyklingai atlikti šį pratimą. Atsistokite tiesiai, pėdos – pečių plotyje. Paprašykite aplinkinių, kad jus pajudintų, t.y. sutrikdytų jūsų pusiausvyrą. Tuo tarpu atkreipkite dėmesį raumenis, įdarbinamus norint tiesiai išsilaikyti. Būtent taip jausitės darydami lentos pratimą.

Tuomet atsigulkite ant pilvo, dilbiais ar delnais, tieisiai po petimis, atsispauskite nuo grindų. Atsistokite ant kojų pirštų, suspauskite sėdmens raumenis. Tokioje padėtyje išbūkite 30-35 sekundes. Jei pavargote, kelioms sekundėms ant grindų nuleiskite kelius.

II savaitė: jei pradėję daryti pratimą pajaučiate pečių ar apatinės nugaros dalies skausmą, o sėdmenys krypsta link lubų, sustokite ir bandykite pakartoti iš naujo. Kai taisyklingoje pozicijoje galėsite išbūti 30 sekundžių, penkioms sekundėms pastatykite kūną į „šuns, žiūrinčio žemyn“ pozą (kaip parodyta nuotraukoje). Grįžkite į „plank“ poziciją, joje išsilaikykite dar 15 sekundžių.

Kitą dieną lentos pozicijoje išsilaikykite 45 sekundes, tuomet 5 sekundėms pastatykite kūną į „šuns, žiūrinčio žemyn“ pozą, bei 30-iai sekundžių sugrįžkite į lentos poziciją.

Darosi per lengva? Tuomet išbandykite šį kietą riešutėlį: 60 sekundžių „plank“, 5 sekundės „šuns, žiūrinčio žemyn“, bei dar 30 sekundžių „plank“.

III savaitė: visas šias variacijas atlikite bent po 1 minutę. Stenkitės techniką ištobulinti taip, kad galėtumėte jas atlikti vieną po kitos.

1. Pradinė pozicija – „plank“ ant dilbių. Nuleiskite dešinį klubą, dešinė šlaunis „žiūri” į grindis. Sugrįžkite į pradinę poziciją, tą patį pakartokite su kairiu klubu. Kaitaliodami kojas, tokioje pozicijoje išsilaikykite 1 minutę;
2. Pradinė pozicija – „plank” ant delnų. Ištieskite dešinę ranką prieš save, ją laikykite paraleliai grindims. Sugrįžkite į pradinę poziciją, tą patį pakartokite su kaire ranka. Kaitaliodami rankas, tokioje pozicijoje išsilaikykite 1 minutę;
3. Pradinė pozicija – „plank” ant dilbių. Iš pradžių ištiesinkite dešinę ranką, paskui kairę, taip, kad atsidurtumėte lentos pozicijoje ant delnų. Tuomet nusileiskite ant dešinio dilbio, po to – ant kairio. Kaitaliodami rankas, tokioje pozicijoje išsilaikykite 1 minutę. 

Šis iššūkis jums per lengvas? Išbandykite šiek tiek pasunkintas lentos pratimo versijas. O jei nusprendėte prisidėti prie iššūkio, būtinai apie tai praneškite komentare – taip motyvuosite ne tik save, bet ir kitus skaitytojus!