Ketogeninė dieta: kuo organizmui naudingas angliavandenių atsisakymas?

Nuo dietų įvairovės ir keistų pavadinimų gali susisukti galva: virtų kiaušinių, grikių ir kefyro, Kremliaus, paleo… Šįkart pristatome dar nespėjusią išpopuliarėti, tačiau itin veiksmingą ketogeninę dietą.

Ketogeginė dieta – kas tai?

Ketogeginės dietos šalininkai siūlo radikaliai sumažinti suvartojamą angliavandenių kiekį, t.y. juos pakeisti riebalais. Tuomet kūne prasideda ketozės procesas: imama labai efektyviai deginti riebalus ir iš jų gaminti energiją. Riebalai kepenyse verčiami į ketonus, smegenis aprūpinančius didžiuliais energijos kiekiais. Tuo pačiu organizme itin sumažėja cukraus ir insulino lygis.

Kuo dar naudinga ketogeninė dieta?

• Mažai angliavandenių turinti dieta naudinga metantiems svorį, kadangi slopina alkio jausmą ir tirpina nereikalingus kilogramus. Ypač todėl, jog padeda atsikratyti organizme besikaupiančio vandens: dėl sumažėjusio insulino lygio, inkstai pašalina druskų perteklių. To pasekmė – greitas svorio kritimas pirmosios dietos savaitėmis;
• Ketogeninė dieta padeda sumažinti visceralinių riebalų, besikaupiančių ties pilvu, kiekį. Perteklius šioje srityje sukelia rezistenciją insulinui ir uždegimą, atsakingą už daugybę šiuolaikinius žmones kamuojančių ligų;
• Pradėjus laikytis ketogeninės dietos, nukrenta trigliceridų kiekis. Šių riebalų molekulės perteklius skatina aterosklerozę – randėjančių plokštelių susidarymą arterijos. Dėl to susiaurėja kraujagyslės bei sutrinka kraujotaka;
• Dėl šios dietos taip pat pakyla gerojo cholesterolio kiekis, sumažėja cukraus lygis kraujyje, nukrenta kraujo spaudimas, sulėtėja navikų augimas, pagražėja aknės kankinama oda, malšina epilepsiją.  

Ketogeninės dietos pavojai: kadangi ketogeninės dietos efektas nėra iki galo ištirtas, manoma, kad ji gali padidinti inkstų pažeidimo riziką, sukelti osteoporozę, netaisyklingą širdies ritmą, lipidų sutrikimus ar net staigią mirtį. Todėl prieš imdamiesi mitybos pokyčių, būtinai pasikonsultuokite su gydytoju.

Dietologai vienbalsiai sutaria, jog figūros grožį ilgalaikėje perspektyvoje išsaugos ne keistų pavadinimų, greitus rezultatus žadančios dietos, o subalansuota mityba. Jei visgi susidomėjote ketogenine dieta ir gavote gydytojo leidimą, pristatome rekomenduojamų ir vengtinų produktų sąrašą.

Ketogeninės dietos metu rekomenduojami produktai:

Mėsa: raudona mėsa, kepsniai, kumpis, dešros, jautiena, vištiena, kalakutiena ir t.t.

Riebi žuvis: lašiša, upėtakis, tunas, skumbrė ir t.t.

Sviestas ir grietinė: ypač tų galvijų, kurie buvo maitinami žole;

Neperdirbti sūriai: čederio, ožkos, mėlynasis, mocarela;

Riešutai ir sėklos: migdolai, graikiniai riešutai, linų sėmenys, moliūgų sėklos, čija sėklos ir t.t.

Sveikieji aliejai: itin tyras alyvuogių aliejus, kokosų ir avokadų aliejai;

Avokadai: vaisiai arba šviežiai pagaminta gvakamolė;

Mažai angliavandenių turinčios daržovės: žalumynai, pomidorai, svogūnai, paprikos;

Prieskoniai: druska, pipirai, žolelės ir prieskoniai.

Ketogeninės dietos metu vengtini produktai:

Daug cukraus turintys produktai: vaisvandeniai ir sultys, tirštieji kokteiliai, pyragai, ledai, saldainiai ir t.t.

Grūdai ir krakmolas: javų produktai, ryžiai, makaronai, dribsniai ir t.t.

Vaisiai: išskyrus nedidelius uogų, pavyzdžiui, braškių, kiekius;

Ankštinės daržovės: žirniai, pupelės, lęšiai, avinžirniai ir t.t.

Šakninės daržovės: bulvės, morkos, pastarnokai, burokėliai ir t.t.

!!! Taip pat venkite mažo riebumo produktų, užpilų ir padažų, augalinių aliejų, majonezo, alkoholio.

Paprastas ketogeginės dietos planas savaitei:

Pirmadienis:

Pusryčiai: jautiena, kiaušiniai ir pomidorai;

Pietūs: vištienos salotos su alyvuogių aliejumi ir fetos sūriu;

Vakarienė: lašiša su svieste apkeptais šparagais.

Antradienis:

Pusryčiai: kiaušinių, pomidorų, bazilikų ir ožkos sūrio omletas;

Pietūs: migdolų pienų, riešutų sviesto, kakavos miltelių ir stevijos kokteilis;

Vakarienė: mėsos kukuliai, čedario sūris ir daržovės.

Trečiadienis:

Pusryčiai: migdolų pienų, riešutų sviesto, kakavos miltelių ir stevijos kokteilis;

Pietūs: krevečių salotos su alyvuogių aliejumi ir avokadais;

Vakarienė: kiaulienos šonkauliai su parmezano sūriu, brokoliais ir salotomis.

Ketvirtadienis:

Pusryčiai: omletas su avokadais, padažu, paprikomis, svogūnais ir prieskoniais;

Pietūs: saujelė riešutų ir salierų stiebai su gvakamole;

Vakarienė: vištienos krūtinėlė su pesto padažu bei tepamu sūriu, daržovės.

Penktadienis:

Pusryčiai: natūralus jogurtas su riešutų sviestu, kakavos milteliais ir stevija;

Pietūs: kokosų aliejuje apkepta jautiena su daržovėmis;

Vakarienė: suvožtinis be bandelių su šonine, kiaušiniu ir sūriu.

Šeštadienis:

Pusryčiai: kumpio ir sūrio omletas su daržovėmis;

Pietūs: kumpio ir sūrio gabalėliai su riešutais;
Vakarienė: kokosų aliejuje apkepta balta žuvis su kiaušiniais ir špinatais.

Sekmadienis:

Pusryčiai: kepti kiaušiniai su šonine ir grybais;

Pietūs: suvožtinis su sūriu ir gvakamole;

Vakarienė: kepsnys, kiaušiniai ir salotos garnyrui.

SVARBU! Tarp pagrindinių patiekalų būtini du sveiki užkandžiai. Ketogeninei dietai tinka: sūris, saujelė riešutų arba sėklų, alyvuogės, 1-2 kietai virti kiaušiniai, pora gabalėlių juodojo šokolado (bent 90% kakavos), salierų stiebai su gvakamole, vakarykščių mėsos patiekalų likučiai (nedideliais kiekiais).