Sportas

Tobulas pilvo presas – kaip jį išdirbti?

Publikuotas 2015 rugsėjo 23 views 72669
Tobulas pilvo presas – kaip jį išdirbti? Tobulas pilvo presas – kaip jį išdirbti?

Tobulas pilvo presas iš šešių, dailių it pieno pakeliai dalių (vadinamasis „six-pack“) neabejotinai yra vienas iš pirmų į galvą šaunančių tobulos figūros bruožų. Didesni ar mažesni, šie dailūs šeši raumenukai iš tiesų pūpso pas visus. Pas daugelį reikia tik sumažinti jį dengiantį riebalų sluoksnį ir paryškinti! Taigi nuo ko pradėti?

Tinkama mityba

Tinkama mityba – svarbesnė, nei jūs galvojote. Valgydami riebų, mažai skaidulų turintį maistą ar viršydami jo normas, jūs labai lėtai tirpdysite presą dengiančius riebalus, o negaudami pakankamai baltymų, pilnai neišnaudosite raumenukų augimo galimybės. Atsisakę cukraus, saldumynų ir kitų angliavandenių (bandelių, miltų) ir pakeitę juos vaisiais bei daržovėmis, jūs sumažinsite riziką kad šie angliavandeniai virs riebalais ir atvirkščiai – padidinsite medžiagų apykaitą, riebalų skaidymą. Pilvo pūtimas – taip pat viena iš problemų kuri yra tiek nemaloni, tiek slepianti jūsų raumenų siluetus. Mitybos planas privalo būti apgalvotas ir nuoseklus – kitaip riebaliukai vėl sugrįš į savo guolį ir presas neišryškės.

Mažinkite bendrą riebalų masę

Galite daryti šimtus atsilenkimų kasdien, bet jei puikų presą dengs riebalai, niekas jo taip ir nepamatys. Atsiminkite – nėra nei vieno pratimo skirto šalinti tik pilvo riebalams, viską reikia daryti kartu. Dažniausiai tai – aerobiniai veiksmai. Bėgimas, šuoliukai, aerobika, viskas, kas muša prakaitą, verčia jus uždusti, o širdį plakti greičiau. Tokia pat svarbi dalis yra jau minėta mityba – nekaloringas maistas, mažai angliavandenių, daug skaidulų, daržovių ir, svarbiausia, vandens. Nėra vandens – nėra kaip hidratuoti riebalus. Išsimiegojimas ir jokio streso – dar vienas STOP riebalams, kadangi nemigos ar streso būsenoje gaminasi hormonas kartisolis, kuris skatina riebalų kaupimąsi.

Lavinkite pilvo raumenis su svoriais ir kitais bendrais pratimais

Treniruoti pilvo raumenis galite anaerobiniais pilvo pratimais, kurie yra skirti konkretaus raumens ar kelių raumenų treniravimui. „Anaerobiniai“ reiškia „sunaudojantys nedaug deguonies“. Taip sutaupote ne tik deguonies, bet ir energijos, o didžiąją dalį šių resursų nukreipiate būtent į pasirinkto raumens lavinimą. Tai gali būti tiek pratimai su svarmenimis, tiek pratimai specialioje įrangoje (vadinamosiose „staklėse“), tiek su gumomis ar tiesiog pratimai pasitelkiant jūsų pačių svorį. Geriausia – juos visus derinti. Nors pats populiariausias būdas pilvo presui tobulinti yra įvairūs atsilenkimai, galite daryti ir ištvermės („lentos“ arba „planks“) pratimus stovint ant alkūnių (didelis krūvis presui) ar atsispaudimus. Kelių pritraukinėjime bei prisitraukimuose taip pat dirba pilvo raumenys. Kita vertus, kas iš to preso, jei nugara suaugusi į ragą? Ji – ypač glaudžiai susijusi su pilvu, todėl, norėdami garantuoto, natūralaus rezultato ir net siekdami išvengti traumų, privalote proporcingai treniruoti ir savo nugarą. Uogelė ant torto – dailūs jūsų torso šonai.

Dar daugiau „kardio“

Jau ankstesniame punkte kalbėjome apie „kardio“ svarbą. Kai investuojate į „kardio“,  greičiausiai deginate kalorijas, taip tirpdydami riebalus. Kuo daugiau šokimo, bėgimo, plaukimo, važiavimo dviračiu ar tiesiog šokinėjimo – tuo daugiau deguonies sunaudojate, tuo daugiau energijos reikia. Kuo daugiau energijos reikia, tuo daugiau sudeginama riebalų!

Atraskite serijinius bei iškrovos pratimus

Atsispaudimas – atsilenkimas – šuoliukas, atsispaudimas – atsilenkimas – šuoliukas. Tai – ne veltui armijos triukas. Šis pratimas, tiksliau – intensyvi pratimų serija, yra viena efektyviausių treniravimosi bei tuo pačiu riebalų deginimo priemonių, vienu metu lavinanti labai didelę dalį kūno raumenų. Kitas efektyvus būdas – iškrovos pratimai. Sprintas, smūgių kruša į bokso kriaušę, ypač greita šuoliukų serija – visa tai greitai ir nuosekliai degina riebalus, didina jūsų ištvermę ir tuo pačiu treniruoja raumenis. Tačiau nepamirškite, kad jei įprastų „kardio“ pratimų metu jūs treniruojatės valandą ir tik 60% procentų pajėgumu, čia, per kelias minutes, turite atiduoti 100% savęs. Pailsėję, serijas pakartokite.

Kaip turbūt jau supratote, tobulas it šokolado plytelė presas, tikrai vertas daugiau pastangų nei pati šokolado plytelė (o jos, deja, ir reikėtų atsisakyti.) Tačiau lieknas ir stiprus torsas rodo puikią sveikatą ir pasitikėjimą savimi. Tai – investicija ne tik į grožį bei praeivių žvilgsnius, bet ir į puikią gyvenimo kokybę.

Esate pasiruošę? Pateikiame pilvo preso treniruotę pagal muzikos ritmą. Tai puikus būdas patobulinti savo išvaizdą ne tik pradedantiems, bet ir pažengusiems sportininkams!

 

Kokia tavo nuomonė?


Paskutiniai straipsniai
Sportas

Rita Girdvainytė: “Sportas irgi yra meilės ir dėmesio sau forma”

Ji žavi, jauna ir be galo aktyvi. Taip galima pristatyti žaviąją Klaipėdoje gyvenančią fitneso trenerę Ritą Girdvainytę, kuriai sportas yra tik viena iš veiklų. Su ja kalbamės apie tai, kaip surasti įkvėpimą sportui, aktyviai veiklai bei neprarasti motyvacijos. Šį rudenį rinkimės gyventi sveikai ir aktyviai!  Rita, esi fitneso trenerė. Kaip sportas atsirado Tavo gyvenime? Taip, […]

views 1807
Iššūkis: taisyklinga laikysena per 3 savaites
Sportas

Iššūkis: taisyklinga laikysena per 3 savaites

Taisyklinga laikysena per 3 savaites? Įmanoma! Ši programa padės pastebimai pagerinti laikyseną. Ar priimate iššūkį? Kūprindamiesi atrodome pavargę, mažiau pasitinkintys savimi, tačiau svarbiausia tai, kad netaisyklinga laikysena ilgainiui lemia kur kas didesnes problemas – nugaros ir kaklo skausmus. Ar žinote, kad pagerinę laikyseną kartu padėsite ir virškinimui, būsite atsparesni stresui, o kur dar puiki nuotaika! […]

views 65106
Sportas

5 idealūs pratimai, kuriuos reikia atlikti paplūdimyje

Paplūdimys – ideali vieta paįvairinti savo kasdieninę mankštą. Pateikiame 5 pratimų rekomendacijas, kuriuos galite praktikuoti ant smėlio, o geriausia, kad jas galite atlikti su bikini, basomis ar su  sportine apranga. Tiesiog nepamirškite gerti daug vandens ir kelias valandas pabūti pavėsyje, kad išvengtumėte šilumos smūgio. Atsispaudimai Šis pratimas atliekamas siekiant tonizuoti tricepsą ir pilvą. Jei esate […]

views 1601
Sportas

Kodėl kiekvienas turėtų pradėti skaičiuoti žingsnius?

Teksto autorė: Neringa Starkovaitė Ėjimas – vienas saugiausių būdų sustiprėti, pagerinti sveikatą. Dabar, vasarą, kai lauke šilta bei saulėta, būtų nuodėmė neišnaudoti progos pasivaikščioti parke ar prie jūros! Eiti gebame visi, nes tai yra prigimtinė mūsų savybė, tačiau ne visada tai darome tinkamai. Taisyklingai vaikščiodami stiprinsite širdį, ugdysite ištvermę ir sudeginsite papildomų kalorijų. Gal jau […]

views 1923
Geriausia treniruotė pilvo presui
Sportas

Geriausia treniruotė pilvo presui

Norint turėti pilvo presą, reikia daug pastangų. Pateikiame jums pratimus, kurie padalinti į tris dalis. Derinant šiuos pratimus su sveika mityba padės jums palaikyti plokščią pilvą ištisus metus.  Dėmesys viršutiniam pilvo presui. Pratimui naudojamas kamuolys Atsisėskite ant gerai pripūsto pratybų kamuolio. Padėkite rankas už galvos ir vaikščiokite savo kojomis nuo kamuolio. Kamuolys turėtų siekti klubus […]

views 3398