Tobulas pilvo presas – kaip jį išdirbti?
Tobulas pilvo presas iš šešių, dailių it pieno pakeliai dalių (vadinamasis „six-pack“) neabejotinai yra vienas iš pirmų į galvą šaunančių tobulos figūros bruožų. Didesni ar mažesni, šie dailūs šeši raumenukai iš tiesų pūpso pas visus. Pas daugelį reikia tik sumažinti jį dengiantį riebalų sluoksnį ir paryškinti! Taigi nuo ko pradėti?
Tinkama mityba – svarbesnė, nei jūs galvojote. Valgydami riebų, mažai skaidulų turintį maistą ar viršydami jo normas, jūs labai lėtai tirpdysite presą dengiančius riebalus, o negaudami pakankamai baltymų, pilnai neišnaudosite raumenukų augimo galimybės. Atsisakę cukraus, saldumynų ir kitų angliavandenių (bandelių, miltų) ir pakeitę juos vaisiais bei daržovėmis, jūs sumažinsite riziką kad šie angliavandeniai virs riebalais ir atvirkščiai – padidinsite medžiagų apykaitą, riebalų skaidymą. Pilvo pūtimas – taip pat viena iš problemų kuri yra tiek nemaloni, tiek slepianti jūsų raumenų siluetus. Mitybos planas privalo būti apgalvotas ir nuoseklus – kitaip riebaliukai vėl sugrįš į savo guolį ir presas neišryškės.
Galite daryti šimtus atsilenkimų kasdien, bet jei puikų presą dengs riebalai, niekas jo taip ir nepamatys. Atsiminkite – nėra nei vieno pratimo skirto šalinti tik pilvo riebalams, viską reikia daryti kartu. Dažniausiai tai – aerobiniai veiksmai. Bėgimas, šuoliukai, aerobika, viskas, kas muša prakaitą, verčia jus uždusti, o širdį plakti greičiau. Tokia pat svarbi dalis yra jau minėta mityba – nekaloringas maistas, mažai angliavandenių, daug skaidulų, daržovių ir, svarbiausia, vandens. Nėra vandens – nėra kaip hidratuoti riebalus. Išsimiegojimas ir jokio streso – dar vienas STOP riebalams, kadangi nemigos ar streso būsenoje gaminasi hormonas kartisolis, kuris skatina riebalų kaupimąsi.
Treniruoti pilvo raumenis galite anaerobiniais pilvo pratimais, kurie yra skirti konkretaus raumens ar kelių raumenų treniravimui. „Anaerobiniai“ reiškia „sunaudojantys nedaug deguonies“. Taip sutaupote ne tik deguonies, bet ir energijos, o didžiąją dalį šių resursų nukreipiate būtent į pasirinkto raumens lavinimą. Tai gali būti tiek pratimai su svarmenimis, tiek pratimai specialioje įrangoje (vadinamosiose „staklėse“), tiek su gumomis ar tiesiog pratimai pasitelkiant jūsų pačių svorį. Geriausia – juos visus derinti. Nors pats populiariausias būdas pilvo presui tobulinti yra įvairūs atsilenkimai, galite daryti ir ištvermės („lentos“ arba „planks“) pratimus stovint ant alkūnių (didelis krūvis presui) ar atsispaudimus. Kelių pritraukinėjime bei prisitraukimuose taip pat dirba pilvo raumenys. Kita vertus, kas iš to preso, jei nugara suaugusi į ragą? Ji – ypač glaudžiai susijusi su pilvu, todėl, norėdami garantuoto, natūralaus rezultato ir net siekdami išvengti traumų, privalote proporcingai treniruoti ir savo nugarą. Uogelė ant torto – dailūs jūsų torso šonai.
Jau ankstesniame punkte kalbėjome apie „kardio“ svarbą. Kai investuojate į „kardio“, greičiausiai deginate kalorijas, taip tirpdydami riebalus. Kuo daugiau šokimo, bėgimo, plaukimo, važiavimo dviračiu ar tiesiog šokinėjimo – tuo daugiau deguonies sunaudojate, tuo daugiau energijos reikia. Kuo daugiau energijos reikia, tuo daugiau sudeginama riebalų!
Atsispaudimas – atsilenkimas – šuoliukas, atsispaudimas – atsilenkimas – šuoliukas. Tai – ne veltui armijos triukas. Šis pratimas, tiksliau – intensyvi pratimų serija, yra viena efektyviausių treniravimosi bei tuo pačiu riebalų deginimo priemonių, vienu metu lavinanti labai didelę dalį kūno raumenų. Kitas efektyvus būdas – iškrovos pratimai. Sprintas, smūgių kruša į bokso kriaušę, ypač greita šuoliukų serija – visa tai greitai ir nuosekliai degina riebalus, didina jūsų ištvermę ir tuo pačiu treniruoja raumenis. Tačiau nepamirškite, kad jei įprastų „kardio“ pratimų metu jūs treniruojatės valandą ir tik 60% procentų pajėgumu, čia, per kelias minutes, turite atiduoti 100% savęs. Pailsėję, serijas pakartokite.
Kaip turbūt jau supratote, tobulas it šokolado plytelė presas, tikrai vertas daugiau pastangų nei pati šokolado plytelė (o jos, deja, ir reikėtų atsisakyti.) Tačiau lieknas ir stiprus torsas rodo puikią sveikatą ir pasitikėjimą savimi. Tai – investicija ne tik į grožį bei praeivių žvilgsnius, bet ir į puikią gyvenimo kokybę.
Esate pasiruošę? Pateikiame pilvo preso treniruotę pagal muzikos ritmą. Tai puikus būdas patobulinti savo išvaizdą ne tik pradedantiems, bet ir pažengusiems sportininkams!
77167
