Paklausti, kodėl nesportuojame, visi ligi vieno užtraukiame tą pačią dainelę – „nėra laiko”… O kas, jei pasakytume, kad auginti raumenis galite sėdėdami biure? Metame iššūkį mėgstantiems pasiteisinimus ir siūlome lengviausią kojų padailinimo būdą.
-
Kulnų pakėlimai, skirti sutvirtinti kulkšnis ir blauzdas
- Atsisėskite, nugara tiesi, pėdų pagalvėlės – ant grindų;
- Keldami nuo žemės kulnus, pirštus laikykite prispaustus prie grindų;
- Iškėlę palaikykite keletą sekundžių, vėl nuleiskite ant žemės ir pakartokite;
- Pasipriešinimą sukursite ant kelių pasidėję krūvą žurnalų, kelias knygas ar sunkią rankinę;
- Kai pratimas taps per lengvas, padidinkite pakartojimų skaičių.
-
Pirštų pakėlimai, skirti sutvirtinti kulkšnis ir blauzdas
- Atsisėskite, nugara tiesi, pėdos – ant grindų;
- Laikydami kulnus ant grindų, kelkite ir vėl nuleiskite pirštus;
- Kai pratimas taps per lengvas, padidinkite pakartojimų skaičių.
-
Kojų ištiesimas tvirtoms šlaunims
- Sėdėdami tiesiai abi kojas ištieskite priešais save;
- Tokioje padėtyje išbūkite kelias sekundes, sugrįžkite į pradinę poziciją ir pakartokite;
- Kai pratimas taps per lengvas, padidinkite pakartojimų skaičių.
-
Sunkesnė kojų ištiesimo versija
- Atsisėskite ant kėdės krašto. Vieną koją sulenkite, kitą ištieskite priešais save;
- Ištiesta koja ore „nupieškite” 3-5 apskritimus;
- Koją truputį pailsinę, ja „nupieškite” dar 3-5 apskritimus į kitą pusę;
- Tą patį pakartokite su kita koja;
- Sėdėdami pradinėje pozicijoje (viena koja sulenkta), kitos kojos pirštais „išrašykite” visą abėcėlę;
- Tą patį pakartokite su kita koja.
-
Pratimas vidinės šlaunų pusės tvirtinimui
- Atsisėskite, pėdos – ant žemės, tarp jų – rankšluostis, maža pagalvė, megztinis ar pan.;
- Pėdomis pakelkite objektą nuo grindų;
- Pratimą pasunkinsite tuo pačiu metu bandydami suspausti šlaunis;
- Nuo žemės pakeltą objektą suimkite keliais, kartokite kėlimo ir spaudimo judesius;
- Kai pratimas taps per lengvas, padidinkite pakartojimų skaičių.
-
Raumenukus auginantis pratimas
- Atsisėskite, pėdos – ant grindų;
- Pakelkite vieną kelį taip aukštai, kaip galite, kojų pirštai „žiūri” žemyn;
- Nuleiskite koją ant grindų, pailsėkite ir pakartokite dar 5-10 kartų;
- Tą patį pakartokite su kita koja.
-
Papildomas pratimas, kurį geriau daryti namuose
- Atsisėskite ant kėdės krašto, iškeldami vieną koją spirkite taip stipriai, kaip išeina;
- Tam, kad išlaikytumėte balansą, laikykitės įsikibę į kėdę;
- Pakartokite 5-10 kartų, tuomet sukeiskite kojas.
Kokia tavo nuomonė?