Kokie pratimai raumenis veikia efektyviausiai, o kurie žaloja ir nesuteikia trokštamos naudos, kad ir kiek jų padarytume? Nesvarbu, kiek kartų kartosite veiksmą, kai kurie pratimai ir treniruokliai mažai tepadės. Sužinokite, kokių pratimų atsisakyti ir kuo juos pakeisti, kad nešvaistytumėte laiko ir jėgų veltui.
Tai visų gerai žinomas, seniausias ir, manoma, efektyviausias pratimas, pilvo raumenims stiprinti. Pasak atliktų tyrimų, atsilenkimai ne taip efektyviai stimuliuoja pilvo raumenis, kaip stuburą stabilizuojantis pratimas – „lenta“ (plank).
Kuo tai pakeisti: pratimas “lenta” idealiai pakeis sunkius ir ne itin veiksmingus atsilenkimus. Šioje pozicijoje aktyvuosite didesnę dalį raumenų, nei prakaituodami atliekant atsilenkimus. Tai itin rekomenduojamas pratimas žmonėms silpnesne ar skaudančia nugara, nes netempia nugaros taip stipriai kaip atsilenkimai.
Lentos šonu pratimas. (bigstockphoto.com)
Jeigu apšylate sukiodamiesi į šonus, o ypač jei tai darote užsidėję lazdą ant pečių, dingsta pasipriešinimas. Kur kas daugiau naudos gausite, jeigu panaudosite savo kūno svorį ir traukos jėgą.
Kuo tai pakeisti: šonine lenta. Lentos judesys veikia prieš trauką, todėl jūsų raumenys dirba žymiai efektyviau.
Sėdint ir stumiant svorius nuo savęs, stipresnė kūno pusė atlieka daugiau darbo kompensuodama silpnesnės pusės jėgų trūkumą (pavyzdžiui, jeigu dešinė ranka stipresnė, ja dirbsite labiau). Taip vystosi dar didesnis jėgų skirtumas ir kūnas praras balansą.
Kuo tai pakeisti: atsispaudimai padės išvystyti tolygias jėgas išvystyti – juos atliekant privalės dirbti ir silpnesnės kūno vietos. Atsispaudimai taip pat turi ir to paties „lentos“ pratimo savybių, todėl padeda sutvirtinti kūną.
Šis treniruoklis skirtas atlikti pratimus blauzdoms, bet per didelis krūvis keliant svorius tenka keliams.
Kuo tai pakeisti: pritūpimais. Taip stiprinsite visą apatinę kūno dalį, o atlikdami teisingai sumažinsite ir krūvį, kuris tenka keliams.
Susikoncentruojant ties viena kūno dalimi mažai paveikiamas riebalinis sluoksnis ir nedeginama tiek daug kalorijų kiek viso kūno treniruotės metu.
Kuo tai pakeisti: sprinto bėgimu. Jei norite patobulinti ir sustiprinti blauzdas, žymiai geriau rinktis bėgimą nei darbą su svarmenimis. Bėgimo metu aktyvuojamos raumenų skaidulos, raumenys stiprėja ir vystosi. Dėl to ilgainiui kūnas tampa stangresnis.
29483
