Trenerė: kaip išryškinti ir sustiprinti sėdmenų raumenis?

Sveiki! Norėčiau paklausti, ar turint plokščią užpakaliuką įmanoma jį užriesti ir „padidinti“? Mano figūra yra berniukiško tipo, esu 16 metų mergina. O jeigu įmanoma, norėčiau, kad pasiūlytumėte efektyvių pratimų. Ačiū.

Atsako asmeninė trenerė Miglė Senvaitytė:

Sveika, tikrai įmanoma, įdėjus pastangų ir užsispyrimo. Yra begalė pratimų, kurie padės pasiekti tikslą, tačiau būtų labai didelis privalumas, kad asmeninis treneris išmokytų juos daryti taisyklingai. Kitu atveju gali smarkiai pakenkti savo kelių sąnariams bei nugarai. Efektyviausi sėdmenų pratimai, tai įvairūs pritūpimai, įtūpstai ir šuoliukai, tačiau privalai žinoti šių pratimų esmines taisykles, kad savęs nežalotum. Pradėkime nuo pritūpimų:

1. Atsistokite tiesiai ir pastatykite kojas pečių plotyje.
2. Atloškite pečius ir pasistenkite laikyti nugarą tiesiai, nes kitaip jūsų apatinė nugara (strėnos) patirs nereikalingą apkrovą.
3. Rankas galite ištiesti į priekį, delnais žemyn. Jeigu taip nepatogu, galite rankas tiesiog laikyti sulenktas prie šonų, alkūnės prie kūno, delnai suglausti (galite sunerti pirštus), o nykščiai nukreipti į viršų.
4. Pradėkite judesį įkvėpdami ir palengva stumdami klubus atgal, kol keliai pradės lenktis (lyg sėstumėtės ant kėdės, esančios už jūsų).
5. Pasirūpinkite, kad atsikišus užpakaliukui, jūsų nugara išliktų tiesi, žiūrėkite į priekį, nenuleiskite pečių ir nesikūprinkite.
6. Pasitenkite nusileisti kuo žemiau.
7. Įtempkite presą ir iškvėpdami stokitės, stenkitės, kad nuo žemės stumtumėtės kulnais, o ne prištais.
8. Atsistokite ir klubus stumtelkite šiek tiek į priekį ir sekundei įtempkite užpakaliuką. Kojų visiškai ištiesti nerekomenduojama

Kokie pratimai sustiprina sėdmenų, šlaunies raumenis? Taip pat, kokie pratimai priaugina masės ant sėdmenų apatinės dalies? Ačiū.

Laba diena. Sėdmenis ir šlaunis stiprina įvairūs pritūpimai, įtūpstai ir šuoliukai, kurie gali būti atliekami su lengvais svoriais arba su savo kūno svoriu. Darant daug pakartojimų ir naudojant mažus svorius arba jų nenaudojant išvis, tik stiprinsi, sausinsi ir ryškinsi norimus raumenis. Jei nori pridėti masės tam tikroms raumenų grupėms, patariama pratimus daryti su didesniais svoriais ir mažai pakartojimų. Apatinis sėdmens raumuo – mažasis sėdmens raumuo (Gluteus Minimus). Keli pratimai, skirti būtent šiam raumeniui:

• Šlaunies atitraukimas – dirba vidurinis ir mažasis sėdmens raumuo;
• Šlaunies sukimas į išorę ištiesta koja – dirba vidurinis ir mažasis sėdmens raumuo;
• Šlaunies sukimas į vidų sulenkta koja – dirba vidurinis ir mažasis sėdmens raumuo.