Tik 20 minučių sporto per dieną, o rezultatai neįtikėtini!
Suprantama, kad sportuoti kartais tingisi, kartais nėra nuotaikos, kartais nėra laiko, o kartais… Tiesiog meluojame sau sugalvodami daugybę priežasčių, kodėl nesportuosime. Tačiau juk 20 minučių per dieną nėra daug, tiesa? Atrodo tiek nedaug, o rezultatai neįtikėtini! „Tūpk Stok“ projekto įkūrėja, „Insanity“ instruktorė ir mitybos konsultantė Olga Pocienė sukūrė 20 minučių mankštos programą, kurią galime atlikti kiekvienas! Tad tupiam, stojam!
Kokių rezultatų galima tikėtis sportuojant kasdien po 20 minučių?
Visi girdėjome tokį posakį „sportas – sveikata“ ir tai tikra tiesa. Jeigu mes norime būti sveiki, žvalūs ir energingi, mes privalome aktyviai judėti bent 20 minučių per dieną. Paskaičiuokime, jeigu kasdien aktyviai sportuojame po 20 minučių, tai per savaitę gaunasi 140 minučių, o tai yra 2 valandos ir 20 minučių. Ar žinote, ką tai reiškia? Tai reiškia, kad sportavome maždaug po 45 minutes tris kartus per savaitę! Kitaip tariant, lygiai tiek, kiek žmonės dažniausiai laiko praleidžia sportuodami sporto salėje! Tai yra tikrai daug! Kiekvienas, pabrėžiu – tikrai kiekvienas, gali skirti sau 20 minučių per dieną, o kokių rezultatų galima tikėtis?
Pirmiausia, pajusite energijos antplūdį, jausitės žvalesni ir ištvermingesni. Pagerės miego kokybė, todėl galėsite pamiršti bemieges naktis ir galėsite mėgautis „kietu“ ir saldžiu miegu. Taip pat pagerės nuotaika, būsite pozityvesni, paprasčiau reaguosite į stresines situacijas. Pagerės atmintis, palengvės PMS simptomai, jausitės labiau pasitikintys savimi. Sustiprės griaučių ir raumenų sistemos. Kalbant apie svorį, pradėję aktyviai sportuoti bent 20 min. per dieną, per mėnesį neteksite nuo 2 iki 7 kg, svoris krinta kiekvienam individualiai, todėl skaičiai svyruoja, bet kuo didesnis svoris, tuo daugiau jo galima netekti. Taigi, netinginiaujame ir sportuojame! Juk sveikata svarbiausia!
20 minučių mankšta. Treniruotė visoms kūno raumenų grupėms
Kiekvieną pratimą atlikite po 30 sekundžių, po kiekvieno pratimo turi būti 15 sekundžių pertrauka. Atlikus pilną ratą, ilsėkitės nuo 30 sekundžių iki 1 minutės, poilsio laikas priklauso nuo žmogaus fizinio pasirengimo, todėl stebėkite savo organizmą, kaip jis reaguoja į fizinį krūvį ir atstatę kvėpavimą kartokite pratimų ciklą dar 2–3 kartus. Prieš atliekant pratimus būtinai apšilkite! Jokiu būdu nepradėkite treniruotės be apšilimo, nes tik taip galėsite išvengti traumų, kurių pasekmės gali būti labai liūdnos. Apšilimas turi trukti apie 5–8 minutes, apšilimui tinka greitas ėjimas, gilūs šoniniai įtūpstai, rankų sukimas pirmyn, atgal, lengvi šuoliukai ir t. t. Po treniruotės atlikite tempimo pratimus, kurie ištemps ir atpalaiduos raumenis, pagerins medžiagų apykaitą, suteiks lengvumo jausmą.
1. Šuoliukai žergtai, glaustai, rankomis mojant į viršų ir žemyn
Tai kardio pratimas, kuris leis po truputį įsivažiuoti ir užtvirtins jūsų apšilimą. Atliekant šį pratimą, dirba viso kūno raumenys. Labai svarbu laikyti nugarą tiesią ir kūną įtemptą, neatpalaiduokite rankų, nepalikite atsikišusio pilvuko, tai lygiai toks pats pratimas kaip ir kiti, kurio metu reikia kontroliuoti kūną ir, atliekant šuoliuką, laikyti jį tvirtai. Pradinė padėtis: kojos glaustai, kojų pirštai žiūri tiesiai, rankos nuleistos, pilvas įtrauktas, nugara tiesi. Atliekant šuoliuką, kojas statome plačiai ir tuo pačiu metu rankomis mojam į viršų, su šuoliuku grįžtame į pradinę padėtį. Šuoliukai atliekami kiek įmanoma greičiau. Kvėpuojame tolygiai, įkvėpiame per nosį, iškvepiame per burną.
2. Pritūpimai
Tai vienas populiariausių ir efektyviausių pratimų, padedančių tobulinti visą apatinę kūno dalį. Atliekant pritūpimus padailinsite sėdmenis, blauzdas, šlaunis, sustiprinsite pilvo raumenis, nes atliekant pritūpimą dirba ne tik kojos, bet ir nugaros apačia bei pilvo presas. Atlikdami pratimą, atsistokite tiesiai, kojos pečių platumu, nugara tiesi, veidu žiūrėkite tiesiai, rankos iškeltos tiesiai prieš save, jas galima laikyti sulenktas per alkūnes arba tiesias delnais žemyn. Pradėkite judesį įkvėpdami ir palengva darykite įtūpimą, stumdami klubus atgal, tarsi mėgintumėte atsisėsti ant kėdės. Stebėkite, kad pritūpimo metu jūsų nugara visada būtų tiesi, nesikūprinkite ir nenuleiskite pečių. Labai svarbu, kad keliai „neišeitų“ už jūsų pirštų galų. Pilvo presas turi būti įtemptas. Iškvėpdami stokitės ir stenkitės nuo žemės stumtis kulnais, o ne pirštais. Atsistokite ir klubus stumkite į priekį (sutraukite sėdmenis ir kelioms sekundėms užlaikykite).
3. Atsispaudimai
Tai pratimas, kurio neišvengsite, jeigu norite padailinti rankas, nugarą ir krūtinę. Atsispaudimai treniruoja krūtinės raumenis, priekinę deltą, trigalvio žasto raumenis, pečių juostą, padeda išryškinti korpuso linijas. Tai pratimas numeris vienas, jei norite turėti gražią ir stiprią viršutinę kūno dalį. Iš patirties galiu pasakyti, kad moterys vengia atsispaudimų ir nemėgsta šio pratimo, todėl galima teigti, kad viršutinė kūno dalis yra viena silpniausių moters vietų, kurias būtina treniruoti, kad ir kaip to nenorėtume ar nemėgtume šio pratimo. Atliekant pratimą, rankos turi būti padėtos truputį plačiau nei pečių plotis. Delnai tiesiai po peties sąnariu, nugara tiesi, kojos įremtos į grindis, pilvas įtemptas, tai yra prispaustas prie nugaros. Kūnas turi būti vienoje linijoje. Veidu žiūrime tiesiai. Leidžiamės žemyn, kol krūtinė pasiekia grindis, alkūnės „eina“ tiesiai į lubas, viso kūno padėtį stengiamės išlaikyti toje pačioje pozicijoje, kaip nusileidome, taip ir pakylame. Nusileidžiame lėtai ir greitai kylame aukštyn.
4. Ketvirtas pratimas: stalas
Tai pratimas skirtas padailinti viso pilvo raumenis. Tai pratimas, kurio metu daugiausia apkraunami tiesūs ir įstrižiniai pilvo raumenys, taip pat čia dirba ne tik pilvas, bet ir nugaros, kojų, rankų raumenys, dėl specifinės padėties, pratimas apkrauna didžiąją dalį kūno raumenų, todėl rezultatais galėsite džiaugtis dar greičiau. Atliekant pratimą pradinė padėtis yra klūpint, keliais nesiremiant į grindis (keliukai nepadėti ant grindų). Pilvas įtempiamas. Atplėšus dešinę koją nuo grindų traukiame prie krūtinės, o kaire ranka bandome pasiekti kojos pirštus. Priešinga ranka, bandome pasiekti priešingos kojos pirštus, kvėpuojame ramiai, įkvepiame per nosį, iškvepiame per burną. Pratimas atliekamas pakaitomis, po vieną.
5. Kryžminiai įtūpstai, ranka siekiant grindis
Tai pratimas, kuris privers jūsų kojas degti. Atliekant šį pratimą stiprinami sėdmenys, keturgalviai šlaunies raumenys, pilvo raumenys, nugaros apačia. Atliekant pratimą, pradinė padėtis: taisyklinga stovėsena, kurios metu kojos pečių platumu, kojų pirštai žiūri tiesiai, nugara tiesi, veidu žiūrime tiesiai. Atlikdami įtūpstą, koją statome atgal, įstrižai, sėdmenį turime atkišti atgal, keliukai 90 laipsnių kampu. Statydami dešinę koją atgal, tuo pačiu metu dešine ranka bandome pasiekti grindis, nugarą išlaikydami tiesią. Pilvas įtemptas. Pratimą atliekame pakaitomis. Kiekvienai kojai po 30 sekundžių. Kvėpavimas – leisdamiesi žemyn įkvepiame, o kildami iškvepiame.
6. Šuoliukai nuo rankų, įstrižai. Šis pratimas nepakeičiamas, deginant pilvo riebalus ir stiprinant pilvo preso apačią. Tai pratimas, kurio metu dirba ne tik pilvo raumenys, bet ir rankų, pečių, nugaros bei kojų raumenys. Atliekant pratimą, pradinė padėtis – lenta. Svarbiausia išlaikyti taisyklingą lentos poziciją: nugara tiesi, kojos tvirtai įremtos į žemę, pilvo presas įtrauktas, kad palaikytų taisyklingą klubų padėtį. Jokiu būdu nenuleiskite klubų per žemai ir nekelkite per aukštai. Rankos turi eiti tiesiai su pečių linija. Kojomis atsispiriame nuo grindų ir atliekame šuoliuką įstrižai, prie rankų, grįždami išspiriam kojas atgal į pradinę lentos padėtį. Šuoliukus atliekame po vieną, pakaitomis, į dešinę ir kairę puses. Šuoliukus stengiamės atlikti greitai, kuo intensyviau – tuo geriau.
7. Atsilenkimai, uždėjus koją ant kojos. Turbūt visiems aišku, kad visi atsilenkimai stiprina pilvo raumenis. Šis pratimas puikiai stiprina tiesiuosius pilvo raumenis. Pradinė padėtis atsigulus, nugarą prispaudžiam prie grindų, dešinę koją uždedame ant kairės, tai apsunkina atsiplėšimą nuo grindų, rankas laikome už galvos. Kylame į viršų veidu žiūrėdami tiesiai į lubas ar į tolį, tik jokiu būdu nenuleiskite smakro, įsivaizduokite, kad po smakru yra obuolys, kuris neleidžia smakrui prisispausti prie kaklo. Pilnai atsisėsti nereikia. Nuo grindų pakylame 35–45 laipsnių kampu ir lėtai leidžiamės žemyn. Prieš kildami įkvepiame, o pakilę iškvepiame.
37380
