Sportas

Prisitraukimai: nauda, taisyklingas atlikimas ir dažniausios klaidos

Publikuotas 2016 lapkričio 4 views 14892
prisitraukimai shutterstock.com

Ne paslaptis, kad prisitraukimai – puikus pasirinkimas taisyklingai laikysenai formuoti, tačiau, ar žinote, kaip atlikti šiuos pratimus? O kokios klaidos daromos dažniausiai? Apie visa tai pasakoja fizinio ugdymo ir sporto specialistas Rytis Stankevičius.

Kodėl rekomenduojama daryti prisitraukimus, kokia jų nauda?

Visų pirma, dėl to, kad prisitraukimai yra vienas iš geriausių pratimų viršutinei nugaros daliai sustiprinti. Prisitraukimai priskiriami pratimų grupei, kurie platina nugarą, prisitraukimų metu dirba daug nugaros raumenų, tokie kaip didysis apvalusis nugaros raumuo, platusis raumuo, rombinis raumuo, trapecinio raumens apatinė dalis, dvigalvio žasto raumuo. Ypač svarbu į prisitraukimus nenumoti ranka jauname amžiuje, t. y. tuomet, kai organizmas dar yra augantis. Šio pratimo dėka formuojasi graži V formos nugara, taisyklinga laikysena. Be to, nepamirškite ir kybojimo ant skersinio naudos. Jeigu dirbate sėdimą darbą, po darbo pakybokite bent minutę, tuomet išsitemps jūsų nugara ir nebus tokia sustingusi.

Prisitraukimų variacijos – tas pats pratimas, skirtingi atlikimo būdai:

Delnai nugręžti nuo savęs, rankos laikomos šiek tiek plačiau nei pečių plotis. Kelkite kūną į viršų, kol smakras bus virš skersinio, tuomet leiskitės žemyn, kol rankos bus visiškai ištiestos. Tokių prisitraukimų metu didžiausias dėmesys yra skiriamas plačiajam nugaros raumeniui, labiausiai dirba viršutinė nugaros dalis. Rankas galima laikyti ir siauriau nei jūsų pečių plotis, ir lygiagrečiai, ir plačiai – nuo to priklauso amplitudė, tai yra, kuo rankos laikomos plačiau, tuo prisitraukimų amplitudė yra mažesnė, o kuo rankos laikomos siauriau, tuo didesnį krūvį gauna dvigalvis žasto raumuo.

Delnai nuo savęs, rankos laikomos plačiau nei jūsų pečių plotis. Prisitraukimai daromi už galvos, prie kaklo. Kelkite kūną į viršų, kol smakras bus virš skersinio, tuomet kūną leiskite žemyn, kol rankos bus visiškai ištiestos. Atliekant šį pratimą, didžiausias krūvis tenka nugaros plačiausiems raumenims ir didesniems apvaliesiems, rombiniams ir apatinei trapecinio raumens daliai. Papildomai apkraunami dvigalvio ir dilbių raumenys.  

Delnai į save! Rankos pečių plotyje. Laikant delnus atgręžtus į save, prisitraukimus padaryti yra lengviau nei tuomet, kai delnai yra nugręžti nuo savęs. Taip yra dėl to, kad darant tokius prisitraukimus, didžiausia apkrova tenka dvigalviui žastui. Žinoma, kartu yra apkraunama ir nugara. Jeigu jūsų tikslas yra būtent dvigalvio žasto raumens stiprinimas, atminkite, kad tokiu atveju yra žymiai efektyvesnių pratimų nei prisitraukimai.

Jei nepavyksta padaryti prisitraukimų – nenusiminkite!

Jeigu nepadarote prisitraukimų, tikrai nereikia nusiminti, nes tai yra vienas iš sudėtingiausių pratimų, kurį atliekant naudojate savo kūno svorį. Tad jeigu esate pradedantysis, pradėkite nuo atvirkštinių prisitraukimų. Tai reiškia, kad su trenerio pagalba arba naudojant pakylas turite užsikabinti už skersinio ir tuomet kuo lėčiau leiskitės žemyn, šis pratimas turėtų užtrukti 4–6 sekundes. Tuomet ramiai nulipkite, jokiu būdu nenušokite! Ir viską kartokite nuo pradžių 4–6 kartus.

Jeigu jums pavyksta padaryti vieną ar du prisitraukimus, jums gali padėti pakyla. Vieną koją laikykite padėję ant pakylos ir darykite prisitraukimą, tokiu būdu yra paskirstoma apkrova ir padaryti prisitraukimą yra paprasčiau.

Klaidos darant prisitraukimus:

  • Viena dažniausių klaidų yra tada, kai žmogus per plačiai laiko rankas. Atminkite, kad neturite jausti diskomforto, turite atrasti sau tinkamą ir patogią poziciją. Kai rankos yra laikomos per plačiai, užsilenkia riešai. Riešas turi būti tiesus, jokiu būdu negali būti jo užlaužimo. Kuo plačiau, tikrai nereiškia geriau, – per platus paėmimas gali būti riešo traumų ar dilbio patempimo priežastis.
  • Per mažas dėmesys tempimo pratimams. Prieš prisitraukimus itin didelį dėmesį reikia skirti raumenų apšildymui bei tempimo pratimams. Raumenų apšildymui puikiai tinka kardio pratimai, dviračio mynimas, elipse pratimai, juos darykite apie 10 minučių. Atminkite, kad ypatingas dėmesys turi būti skiriamas riešų ir alkūnių sąnariams! Pirmiausia apšildykite raumenis bei sąnarius, o po to pereikite prie tempimo pratimų, atliekant tempimo pratimus, ypatingą dėmesį skirkite viršutinei nugaros daliai.
  • Labai dažnai baigęs pratimą žmogus nušoka ant žemės. Kai kabote, jūsų tarpslanksteliniai diskai išsitempia, o kai nušokate, jie gauna didžiulį smūgį, kitaip tai yra vadinama atatranka. Todėl reikia ramiai nulipti, jokiu būdu nenušokti, kad nebūtų smūgio.

Kokia tavo nuomonė?


Paskutiniai straipsniai
Sportas

Rita Girdvainytė: “Sportas irgi yra meilės ir dėmesio sau forma”

Ji žavi, jauna ir be galo aktyvi. Taip galima pristatyti žaviąją Klaipėdoje gyvenančią fitneso trenerę Ritą Girdvainytę, kuriai sportas yra tik viena iš veiklų. Su ja kalbamės apie tai, kaip surasti įkvėpimą sportui, aktyviai veiklai bei neprarasti motyvacijos. Šį rudenį rinkimės gyventi sveikai ir aktyviai!  Rita, esi fitneso trenerė. Kaip sportas atsirado Tavo gyvenime? Taip, […]

views 1907
Iššūkis: taisyklinga laikysena per 3 savaites
Sportas

Iššūkis: taisyklinga laikysena per 3 savaites

Taisyklinga laikysena per 3 savaites? Įmanoma! Ši programa padės pastebimai pagerinti laikyseną. Ar priimate iššūkį? Kūprindamiesi atrodome pavargę, mažiau pasitinkintys savimi, tačiau svarbiausia tai, kad netaisyklinga laikysena ilgainiui lemia kur kas didesnes problemas – nugaros ir kaklo skausmus. Ar žinote, kad pagerinę laikyseną kartu padėsite ir virškinimui, būsite atsparesni stresui, o kur dar puiki nuotaika! […]

views 65403
Sportas

5 idealūs pratimai, kuriuos reikia atlikti paplūdimyje

Paplūdimys – ideali vieta paįvairinti savo kasdieninę mankštą. Pateikiame 5 pratimų rekomendacijas, kuriuos galite praktikuoti ant smėlio, o geriausia, kad jas galite atlikti su bikini, basomis ar su  sportine apranga. Tiesiog nepamirškite gerti daug vandens ir kelias valandas pabūti pavėsyje, kad išvengtumėte šilumos smūgio. Atsispaudimai Šis pratimas atliekamas siekiant tonizuoti tricepsą ir pilvą. Jei esate […]

views 1677
Sportas

Kodėl kiekvienas turėtų pradėti skaičiuoti žingsnius?

Teksto autorė: Neringa Starkovaitė Ėjimas – vienas saugiausių būdų sustiprėti, pagerinti sveikatą. Dabar, vasarą, kai lauke šilta bei saulėta, būtų nuodėmė neišnaudoti progos pasivaikščioti parke ar prie jūros! Eiti gebame visi, nes tai yra prigimtinė mūsų savybė, tačiau ne visada tai darome tinkamai. Taisyklingai vaikščiodami stiprinsite širdį, ugdysite ištvermę ir sudeginsite papildomų kalorijų. Gal jau […]

views 1997
Geriausia treniruotė pilvo presui
Sportas

Geriausia treniruotė pilvo presui

Norint turėti pilvo presą, reikia daug pastangų. Pateikiame jums pratimus, kurie padalinti į tris dalis. Derinant šiuos pratimus su sveika mityba padės jums palaikyti plokščią pilvą ištisus metus.  Dėmesys viršutiniam pilvo presui. Pratimui naudojamas kamuolys Atsisėskite ant gerai pripūsto pratybų kamuolio. Padėkite rankas už galvos ir vaikščiokite savo kojomis nuo kamuolio. Kamuolys turėtų siekti klubus […]

views 3443