Prisitraukimai: nauda, taisyklingas atlikimas ir dažniausios klaidos

Ne paslaptis, kad prisitraukimai – puikus pasirinkimas taisyklingai laikysenai formuoti, tačiau, ar žinote, kaip atlikti šiuos pratimus? O kokios klaidos daromos dažniausiai? Apie visa tai pasakoja fizinio ugdymo ir sporto specialistas Rytis Stankevičius.

Kodėl rekomenduojama daryti prisitraukimus, kokia jų nauda?

Visų pirma, dėl to, kad prisitraukimai yra vienas iš geriausių pratimų viršutinei nugaros daliai sustiprinti. Prisitraukimai priskiriami pratimų grupei, kurie platina nugarą, prisitraukimų metu dirba daug nugaros raumenų, tokie kaip didysis apvalusis nugaros raumuo, platusis raumuo, rombinis raumuo, trapecinio raumens apatinė dalis, dvigalvio žasto raumuo. Ypač svarbu į prisitraukimus nenumoti ranka jauname amžiuje, t. y. tuomet, kai organizmas dar yra augantis. Šio pratimo dėka formuojasi graži V formos nugara, taisyklinga laikysena. Be to, nepamirškite ir kybojimo ant skersinio naudos. Jeigu dirbate sėdimą darbą, po darbo pakybokite bent minutę, tuomet išsitemps jūsų nugara ir nebus tokia sustingusi.

Prisitraukimų variacijos – tas pats pratimas, skirtingi atlikimo būdai:

Delnai nugręžti nuo savęs, rankos laikomos šiek tiek plačiau nei pečių plotis. Kelkite kūną į viršų, kol smakras bus virš skersinio, tuomet leiskitės žemyn, kol rankos bus visiškai ištiestos. Tokių prisitraukimų metu didžiausias dėmesys yra skiriamas plačiajam nugaros raumeniui, labiausiai dirba viršutinė nugaros dalis. Rankas galima laikyti ir siauriau nei jūsų pečių plotis, ir lygiagrečiai, ir plačiai – nuo to priklauso amplitudė, tai yra, kuo rankos laikomos plačiau, tuo prisitraukimų amplitudė yra mažesnė, o kuo rankos laikomos siauriau, tuo didesnį krūvį gauna dvigalvis žasto raumuo.

Delnai nuo savęs, rankos laikomos plačiau nei jūsų pečių plotis. Prisitraukimai daromi už galvos, prie kaklo. Kelkite kūną į viršų, kol smakras bus virš skersinio, tuomet kūną leiskite žemyn, kol rankos bus visiškai ištiestos. Atliekant šį pratimą, didžiausias krūvis tenka nugaros plačiausiems raumenims ir didesniems apvaliesiems, rombiniams ir apatinei trapecinio raumens daliai. Papildomai apkraunami dvigalvio ir dilbių raumenys.  

Delnai į save! Rankos pečių plotyje. Laikant delnus atgręžtus į save, prisitraukimus padaryti yra lengviau nei tuomet, kai delnai yra nugręžti nuo savęs. Taip yra dėl to, kad darant tokius prisitraukimus, didžiausia apkrova tenka dvigalviui žastui. Žinoma, kartu yra apkraunama ir nugara. Jeigu jūsų tikslas yra būtent dvigalvio žasto raumens stiprinimas, atminkite, kad tokiu atveju yra žymiai efektyvesnių pratimų nei prisitraukimai.

Jei nepavyksta padaryti prisitraukimų – nenusiminkite!

Jeigu nepadarote prisitraukimų, tikrai nereikia nusiminti, nes tai yra vienas iš sudėtingiausių pratimų, kurį atliekant naudojate savo kūno svorį. Tad jeigu esate pradedantysis, pradėkite nuo atvirkštinių prisitraukimų. Tai reiškia, kad su trenerio pagalba arba naudojant pakylas turite užsikabinti už skersinio ir tuomet kuo lėčiau leiskitės žemyn, šis pratimas turėtų užtrukti 4–6 sekundes. Tuomet ramiai nulipkite, jokiu būdu nenušokite! Ir viską kartokite nuo pradžių 4–6 kartus.

Jeigu jums pavyksta padaryti vieną ar du prisitraukimus, jums gali padėti pakyla. Vieną koją laikykite padėję ant pakylos ir darykite prisitraukimą, tokiu būdu yra paskirstoma apkrova ir padaryti prisitraukimą yra paprasčiau.

Klaidos darant prisitraukimus:

• Viena dažniausių klaidų yra tada, kai žmogus per plačiai laiko rankas. Atminkite, kad neturite jausti diskomforto, turite atrasti sau tinkamą ir patogią poziciją. Kai rankos yra laikomos per plačiai, užsilenkia riešai. Riešas turi būti tiesus, jokiu būdu negali būti jo užlaužimo. Kuo plačiau, tikrai nereiškia geriau, – per platus paėmimas gali būti riešo traumų ar dilbio patempimo priežastis.
• Per mažas dėmesys tempimo pratimams. Prieš prisitraukimus itin didelį dėmesį reikia skirti raumenų apšildymui bei tempimo pratimams. Raumenų apšildymui puikiai tinka kardio pratimai, dviračio mynimas, elipse pratimai, juos darykite apie 10 minučių. Atminkite, kad ypatingas dėmesys turi būti skiriamas riešų ir alkūnių sąnariams! Pirmiausia apšildykite raumenis bei sąnarius, o po to pereikite prie tempimo pratimų, atliekant tempimo pratimus, ypatingą dėmesį skirkite viršutinei nugaros daliai.
• Labai dažnai baigęs pratimą žmogus nušoka ant žemės. Kai kabote, jūsų tarpslanksteliniai diskai išsitempia, o kai nušokate, jie gauna didžiulį smūgį, kitaip tai yra vadinama atatranka. Todėl reikia ramiai nulipti, jokiu būdu nenušokti, kad nebūtų smūgio.