Meniu sportuojantiems: ką valgyti ir kuo atsigaivinti prieš treniruotę?

Jei į treniruotę skubate iškart po darbo, greičiausiai tenka spręsti dilemą: valgyti ar ne? Įvairiausius garsus skleidžiantis pilvas tikrai neprideda motyvacijos sportuoti, tuo tarpu sočiai prisivalgius norisi tik prigulti ir įsijungti mėgstamiausią serialą. Todėl geriausia išlaikyti balansą ir prieš treniruotę užvalgyti bei išgerti šiek tiek supermaisto.

Ruošdamiesi sportuoti vadovaukitės šia taisykle: „kuo mažiau laiko liko iki treniruotės, tuo paprastesnis ir greičiau virškinamas turi būti maistas”. Jei aktyviai judėsite tik po 2-3 valandų, galite užkąsti produktų, kuriuose netrūksta baltymų, riebalų ir skaidulų. Tuo tarpu iki treniruotės likus 45-60 minučių, turėtų užtekti vaisiaus arba nedidelio dubens dribsnių su pienu.

Tai, ką ir kiek turėtumėte valgyti, diktuoja treniruotės intensyvumas. Kuo daugiau jėgų ji pareikalaus, tuo mažiau ar prieš ilgesnį laiko tarpą reikia valgyti. Antraip kūnas dalį energijos, skirtos treniruotei, sueikvos virškinimui. Be to, nesuvirškintas maistas ne tik neturi jokios energetinės vertės, bet ir apsunkina skrandį, gali sukelti dieglius, nuo jo darotės vangesni ir lėtesni.

Specialistai tikina, kad minimalus virškinimo laikas – 45 minutės iki treniruotės. Tačiau kiekvieno organizmo reakcija – skirtinga, todėl kai kurie po valgio apsunkę jaučiasi kur kas ilgesnį laiką.

shutterstock.com

Trys gėrimai, kuriais galima atsigaivinti prieš treniruotę:

• Turime gerų žinių tiems, kurie neįsivaizduoja gyvenimo be kavos: ja galima pasilepinti ir prieš treniruotę! Šis gėrimas padidina budrumą,skausmo toleranciją, padeda deginti riebalus ir ilgiau bei intensyviau sportuoti. Tiesa, nereikėtų pamiršti, jog kava veikia kaip diuretikas, t.y. skatina skysčių pašalinimą iš organizmo, todėl vartodami kavą gerkite dar daugiau vandens;
• Kokosų vanduo gali tapti puikia alternatyva cukrumi perpildytiems sportiniams gėrimas. Vienoje jo stiklinėje yra 600 mg kalio, 58 mg kalcio ir 2 g baltymų, kurie po treniruotės padės raumenims atsigauti;
• Jei treniruotės metu organizmas dehidratuoja, raumenys pavargsta gerokai greičiau. Todėl labai svarbu prieš ir per treniruotę kūną aprūpinti pakankamu vandens kiekiu. Specialistai rekomenduoja iki sporto likus 15 minučių arba daugiau išgerti 200-400 ml. Ne mažiau svarbu jį vartoti ir per treniruotę bei po jos.

Jei prieš treniruotę jaučiatės alkani, užkąskite šių produktų:

• Bananuose netrūksta angliavandenių, kurie virškinimo proceso metu virsta į cukrų, organizmą aprūpinantį energija;
• Avižose be angliavandenių gausu beta gliukano – skaidulos, reguliuojančios cukraus kiekį kraujyje. Norint pasiekti geriausią rezultatą, rekomenduojama rinktis pilno grūdo avižas;
• Su trečdaliu puodelio avinžirnių gausite 10 gramų baltymų, 30 gramų angliavandenių ir 9 gramus skaidulų;
• Džiovinti vaisiai ypač turtingi angliavandeniais, tačiau nesuteikia sunkumo jausmo. Geriausia valgyti džiovintas uogas, abrikosus ir ananasus. Jeigu sportuojate, nes stengiatės sulieknėti, atkreipkite dėmesį, kad vaisiai nebūtų išmirkyti cukruje (sprendimas – pasigaminti jų patiems, pvz. – obuolių traškučių receptas);
• Graikiškame jogurte yra beveik dvigubai daugiau baltymų ir dvigubai mažiau cukraus nei įprastame;
• Vieno kiaušinio baltyme yra 4 gramai organizmui reikalingų baltymų ir jokių riebalų. Tačiau venkite trynio, kadangi jo suvalgę galite jaustis „išsipūtę“.

shutterstock.com

Trys lengvų ir greitų užkandžių idėjos:

• Vištienos krūtinėlės ir rudųjų ryžių kombinacija tinka tuo atveju, jei prieš treniruotę turite šiek tiek laiko. Ruduosiuose ryžiuose esantys angliavandeniai suteikia energijos, o tuo tarpu vištienoje gausu baltymų, kurių raumenims itin reikės po treniruotės. Vietoj ryžių galima valgyti saldžiąsias bulves ar bolivinę balandą;
• Jei esate smaližius, vieną vidutinio dydžio obuolį pagardinkite 2 šaukštais natūralaus riešutų sviesto. Obuoliuose gausu antioksidanto kvercetino, dėl kurio oras lengviau patenka į plaučius ir taip darotės ištvermingesni, o riešutų sviestas padeda aprūpinti organizmą sveikaisiais riebalais. Pastarieji virškinami ilgiau, todėl šiuo užkandžiu mėgaukitės 2-3 valandas prieš treniruotę;
• Atsigaivinsite ir energijos pasikrausite valgydami tokį gardėsį: ketvirtadalį puodelį neriebaus jogurto, pusę puodelio pilno grūdo dribsnių bei pusę puodelio braškių. Su jogurtu į organizmą patenka raumenims itin naudingų riebalų, o braškėmis – gliukozės.

Kliaudamiesi bendromis rekomendacijomis tuo pačiu stebėkite savo organizmą ir tokiu būdu išsirinksite tinkamiausius produktus bei geriausią laiką valgymui.