Lėtėja medžiagų apykaita – ką daryti?

Net ir tie žmonės, kurie jaunystėje galėjo valgyti bet ką ir didžiuliais kiekiais bei nepriaugti svorio, bėgant metams ima pastebėti kintančią figūrą, lėtėjančią medžiagų apykaitą. Tačiau tai nėra beviltiškas nuosprendis: metabolizmo – medžiagų apykaitos, kai organizmas produktuose esančias maisto medžiagas paverčia energija arba kalorijomis – procesą galima paspartinti prižiūrint savo mitybą, fizinį aktyvumą ir dienos režimą.

Tiesa ta, kad metabolizmo lėtėjimas nėra atsakingas už visus kūno pokyčius bėgant laikui. Greičiau jau jis pats nemažai priklauso nuo to, kaip su metais kinta gyvenimo būdas. Pavyzdžiui, metabolizmą skatina fizinė veikla, o brandūs žmonės dažnai juda vis mažiau, lyginant su jų jaunyste. Tad reikia atkreipti dėmesį ne tik į tai, kaip paspartinti natūraliai lėtėjančius metabolizmo procesus, bet ir į savo gyvenimo būdo pokyčius bei juos koreguoti.

„Metabolizmas yra procesų visuma, apimanti kvėpavimą, nervų sistemos funkcionavimą, kraujo apytaką, medžiagų iš maisto bei gėrimų pasisavinimą ir jų pavertimą energija. Kai esame jauni, metabolizmas yra spartesnis dėl didesnio energijos poreikio ir mažesnės riebalų masės. Kai esame jauni, augame ir pažįstame pasaulį, mokomės, daug judame, tuomet sunaudojame labai daug energijos, tad kūnui reikia daug daugiau maisto, kad galėtume visa tai daryti“, – leidiniui „HuffPost Australia“ aiškino sporto dietologas Robbie Clark.

Su amžiumi raumenų masė sumažėja, padidėja riebalų masė, taigi metabolizmo procesai sulėtėja. Prisideda ir hormonų balanso bei neurologiniai pokyčiai. Šie procesai ir pokyčiai yra natūralūs ir neišvengiami, tačiau R. Clarko teigimu, juos galima optimizuoti, kad palaikytume kuo geresnę formą.

1. Sportas

Metabolizmą skatina visos kardio treniruotės. Taip pat efektyvios aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės. Raumenys degina daug daugiau kalorijų nei riebalai, taigi prarandant raumenis sulėtėja metabolizmas ir sudeginama mažiau kalorijų.

2. Miegas

Per mažai miegant metabolizmo procesai sulėtėja, kad būtų tausojama energija, kas iššaukia streso hormono kortizolio išlaisvinimą. Aukštas kortizolio lygis skatina riebalų ląstylių augimą ir kaupimą. Rezultate tai neigiamai veikia metabolizmą. Taigi miegoti reiki mažų mažiausiai pakankamai.

3. Mityba

Maitintis reikia subalansuotai, geriausia – patartiems specialistų (skaityti mitybos specialistės Vaidos Kurpienės patarimus, kaip atrodo subalansuota mityba). Sveika kūno masė itin svarbi optimaliam metabolizmui. Ypač svarbu, kad netrūktų vitamino D ir magnio.

bigstockphoto.com

4. Hormonų balansas

Metabolinių procesų greitis priklauso nuo kūno smegenims siunčiamų signalų, leidžiančių suprasti, kokia turi būti optimali jų veikla. Jeigu sutrinka skydliaukės gaminamų hormonų balansas, metabolizmas gali sulėtėti. Verta pasitikrinti skydliaukės hormonų pusiausvyrą ir įsitikinti, ar jie yra priimtinose ribose.

R. Clark taip pat pateikė kelis trumpus patarimus, kaip palaikyti spartesnį metabolizmą:

• Nesiimkite trumpalaikių mitybos pakeitimų, tariamųjų dietų.

• Sumažinkite alkoholio vartojimą.

• Vartokite daugiau baltymų turinčio maisto, nes baltymus organizmas virškina ilgiau nei riebalus ar angliavandenius, dėl ko sotumas jausmas išlieka ilgiau.

• Patiekaluose naudokite aštrius prieskonius, kaip čili ar kajeno pipirai.

• Venkite transriebalų (Nacionalinis maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo institutas: „Transriebalai  yra pavojingiausi maisto riebalai. Nedideli transriebalų kiekiai natūraliai aptinkami kai kuriuose mėsos ir pieno produktuose. Vis dėlto kenksmingesni yra perdirbtuose maisto produktuose esantys dirbtiniai transriebalai. Dirbtiniai transriebalai susidaro cheminiu būdu iš dalies hidrinant augalinį aliejų. Hidrinimo proceso metu augalinis aliejus paverčiamas pusiau kietais riebalais, naudojamais margarinuose ir komerciniam maisto ruošimui. Iš dalies hidrinti augaliniai riebalai arba transriebalai yra patrauklūs maisto pramonei, kadangi pasižymi ilga tinkamumo vartoti trukme, yra stabilūs gruzdinant maisto produktus, jų pusiau kieta konsistencija tinkama kepinių, saldumynų ir greitai paruošiamo maisto gamyboje. Daugiausia dirbtinių transriebalų turintys maisto produktai – margarinas, kulinariniai riebalai, dauguma gruzdintų maisto produktų, dauguma greito maisto, krekeriai ir dauguma parduotuvėse pirktų keptų maisto produktų ir supakuotų užkandžių. Pavyzdžiui, daug transriebalų yra glazūruotose spurgose, spragėsiuose, gruzdintose bulvytėse, gruzdintoje džiūvėsėliuose apvoliotoje vištienoje.)

• Gerkite žaliąją arbatą.