Lentos pratimas (plank): 10 paįvairintų versijų

Apie neįtikėtiną „lentos“ (plank) pratimo poveikį rašėme jau ne kartą. Jeigu kasdien sąžiningai jį atlikdavote, tradicinė versija turėjo šiek tiek pabosti. Todėl iš naujo pasisemkite motyvacijos išbandydami naujas „lentos pozicijas“.

Jei su pratimu dar nesate susipažinę ar jau spėjote užmiršti, primename klasikinę jo versiją:

shutterstock.com

Nuleiskite sėdmenis, žiūrėkite tiesiai prieš save – jokiu būdu ne žemyn ar į kojų pirštus. Pečius laikykite tiesiai virš alkūnių. Suspauskite sėdmenis ir šlaunis, tokioje pozicijoje pamėginkite išbūti kiek įmanoma ilgiau.

Šį būdą jau įvaldėte? Tuomet išbandykite 10 naujų!

1. Pradinė pozicija labai panaši į klasikinę, tačiau rankos turi būti ištiestos – tarsi ruoštumėtės daryti atsispaudimą. Nepamirškite jų laikyti tiesiai po pečiais!

2. Pasisukite šonu, ir, kaip klasikinėje „lentos“ pratimo pozicijoje, alkūnę laikykite tiesiai po petimi. Kilstelėkite klubus, viršutinę ranką laikykite ant klubo arba iškelkite aukštyn.

3. Iš į klasikinės „lentos“ pratimo pozicijos, pašokdami pastatykite kojas plačiau negu pečiai. Po to vėl šuoliuku sugrįžkite į pradinę pozą, kai pėdos yra suglaustos.

4. Atsistokite į atsispaudimo poziciją, suglauskite pėdas. Tuomet 90° kampu sulenktą dešinįjį kelį pabandykite pritraukti prie dešinės alkūnės, tą patį pakartokite kaire puse. Kartu pasukite galvą ir žvilgsnį nukreipkite į judinamą koją – taip įdarbinsite viršutinės kūno dalies raumenis.

5. Pradėkite atsispaudimo pozicijoje, tuomet vieną nuo kito pamažu atitolinkite delnus ir pėdas. Pritraukite kūną arčiau grindų ir bandykite šioje pozicijoje išbūti kiek įmanoma ilgiau.

6. Laikydami kūną atsispaudimo pozicijoje, dešine ranka ir dešine koja dėkite mažą žingsnį į šoną. Pristatykite kitą ranką ir koją. Po to tokiu pat judesiu grįžkite į pradinę atsispaudimo poziciją. Nepamirškite nuleisti sėdmenų!

7. Atsistoję į klasikinę „lentos“ pratimo poziciją pakelkite vieną koją. Iškėlę šiek tiek palaikykite, tuomet grįžkite į pradinę poziciją ir pratimą pakartokite su kita koja.

8. Kūnas – klasikinėje „lentos“ pozicijoje, bet viena ranka priglausta prie šono.

9. Rankas laikydami ant grindų, pėdomis lėtai „kopkite“ siena aukštyn. Sustokite tuomet, kai Jūsų kūnas bus visiškai tiesus.

10. Tai – atvirkštinė lentos pozicija, atliekama veidu į lubas, o ne veidu į grindis. Atsisėskite ant grindų, ištieskite kojas prieš save, o rankas padėkite šonuose. Tuomet pakelkite klubus ir įtraukite sėdmenis.

Šaltinis: liftingrevolution.com