4 pratimai stangriam ir dailiam užpakaliukui

Ilgos valandos, praleistos sėdint prie kompiuterio, tikrai neatneša naudos sveikatai. Nepuošia jos ir kūno, kuris, laikui bėgant, praranda tvirtumą. Visgi sportuoti – niekada ne vėlu, o jei nežinote, nuo ko pradėti treniruotes, siūlome pirmiausia pasirūpinti dailiu ir stangriu užpakaliuku.

1. Įtampą apatinėje nugaros dalyje pašalinantis klubų pakėlimas

1. Atsigulkite ant nugaros, rankos – šonuose, keliai – sulenkti, pėdos – ant žemės;
2. Iškelkite klubus aukštyn, palaikykite vieną sekundę ir grįžkite į pradinę poziciją. Pratimą kartokite apie 60 sekundžių;
3. Jei siekiate efektyvesnio rezultato, iškėlę klubus ištieskite vieną koją ir pabandykite tokioje padėtyje išbūti apie 5 sekundes;
4. Tuomet ant grindų nuleiskite pėdą, po to – klubus;
5. Keisdami kojas, pratimą kartokite apie 60 sekundžių.

2. Apatinę sėdmenų dalį įdarbinantis pratimas

1. Atsigulkite ant grindų, rankos – šonuose;
2. Pakelkite pėdas, keliai – sulenkti 90° kampu, šlaunys – statmenos grindims;
3. Palieskite grindis vienos kojos pirštais, paskui kitos. Keisdami kojas pratimą kartokite apie 60 sekundžių;
4. Jei apatinėje nugaros dalyje jaučiate skausmą, nenuleiskite pirštų iki pat žemės.

3. Pusiausvyra ir tvirtumas viename

1. Atsistokite, pėdos – pečių plotyje, rankose – svarmenys (arba vandens/smėlio pripildyti plastikiniai buteliai);
2. Sulenkite dešiniąją koją ir pakelkite 7-8 cm nuo grindų;
3. Krūtinės aukštyje prieš save ištieskite abi rankas, delnai „žiūri” žemyn;
4. Laikydami rankas tiesiai, iškelkite kairiąją virš galvos, palaikykite 3 sekundes ir grąžinkite į krūtinės aukštį;
5. Pakeisdami rankas, su kiekviena jų atlikite po 4 pakėlimus. Tuomet atsistokite ant kairiosios kojos ir pakartokite pratimą.

4. Riebalus žudantis pasispardymas

1. Atsistokite, pėdos – pečių plotyje;
2. Pritraukdami kumščius prie smakro, nuleiskite sėdmenis į atsitūpimo poziciją;
3. Ištiesdami rankas į priekį, kairiąją koją ištieskite sau už nugaros;
4. Sugrįžkite į pritūpimo poziciją (tūpdami nepamirškite perkelti svorį ant kulnų) ir tą patį pakartokite su kita puse;
5. Keisdami puses, pratimą kartokite apie 60 sekundžių;