7 klaidos, kurias daro auginantys raumenų masę
Kai kalbame apie raumenų masės auginimą, pagrindiniu tikslu turėtų būti siekis tapti dar stipresniu. Sporto salėje dirbant su svoriais, kiekvieną kartą tie svoriai turi didėti – taip raumenys yra priverčiami kas kartą adaptuotis prie naujo iššūkio.
Kai dirbama su vis sunkesniu svoriu, jūsų raumenys gauna vis stipresnį stimulą, nei patyrė prieš tai. Vienintelis būdas raumenims reaguoti į šį stimulą – sintetinti raumenų ląstelėmis auginti reikalingus baltymus, kurie lemia didesnę raumenų masę. Naujas raumenų audinys sukuriamas tam, kad kūnas galėtų įveikti atsiradusių kliūtį. Jei jūs nedidinsite svorių ir sudėtingumo laipsnių, jūsų kūnui nebus jokio poreikio reaguoti į „kliūtį“ ir raumenų masė nedidės.
Ne visi pratimai yra vienodai efektyvūs. Beveik kiekvieną pratimą galima priskirti vienai šių kategorijų – kai atliekami izoliuoti judesiai arba sudėtiniai judesiai. Izoliuoti judesiai skirti tik vienai raumenų grupei dirbti, o sudėtiniai – verčia dirbti kelias raumenų grupes vienu metu. Pavyzdžiui, paprastas dvigalvio raumens (bicepso) lenkimas yra izoliuotas judesys, o prisitraukimai – veikiantys ir jūsų rankų raumenis ir nugaros raumenis – jau sudėtiniai judesiai.
Atliekant sudėtinius pratimus, naudoti papildomą svorį – kaip aptarėme pirmajame punkte, vis didėjantis pasipriešinimas lemia, jog organizmas sintetina raumenų ląstelėms reikalingus baltymus. Jei jūsų tikslas – didesni raumenys, šie pratimai turėtų tapti kiekvienos treniruotės pamatais:
Kartu atliekant šiuos pratimus dirba beveik visos raumenų grupės. Taip pat jie skirti stiprinti raumenis, ne tik juos didinti – būtent todėl šiuos pratimus renkasi ne tik mėgėjai sportininkai, bet ir sportininkai profesionalai.
Nors didžioji dalis šiuolaikinių žmonių tiesiog paniškai bijo kalorijų ir yra pasiryžę bet kokia kaina mažinti jų suvartojimo kiekius, šis metodas yra visiškai neveiksmingas, jei kalbame apie raumenų masės didinimą. Kalorijos – energija jūsų kūnui. O jūsų kūnui energija reikalinga tam, kad, kaip jau minėjime, galėtų sintetinti naujiems raumenims reikalingus baltymus. Žinoma, jei kalorijų yra suvartojama daugiau nei jų sunaudojama, tuomet organizmas pradės jas kaupti riebalų pavidalu. Tačiau jei jūs sąžiningai treniruojatės ir treniruotės yra efektyvios, bet vis dar nematote tų ilgai lauktų rezultatų, gali būti, kad to priežastis – per mažai kalorijų.
Kaip jau minėjome, saikas – svarbus, tačiau atkreipkite dėmesį, ar nealinate savo organizmo bereikalingai versdami jį badauti, ar valgote bent 3 kartus per dieną, ir ar kiekviename jūsų valgyme yra proteinų, riebalų ir angliavandenių.
7 klaidos, kurias daro auginantys raumenų masę
Dažniau kilnosiu svorius – užaugs didesni raumenys? Mitas.
Mūsų raumenys vis dar stimuliuojami praėjus maždaug 48 val. po paskutinės treniruotės. Tai reiškia, kad didžiausią potencialą padidinti raumenų masę turime būtent per tas dvi dienas, tinkamai jais rūpindamiesi: būtinas poilsis ir subalansuotas mitybos planas.
Galbūt nuskambės keistai, bet tuo metu, kai sporto salėje dirbate su svoriais, jūs ardote savo raumenų masę ir mažinate jos apimtį, o kai ilsitės – leidžiate jai augti. Tai reiškia, kad sporto salę užtenka aplankyti kas antrą dieną, o laisvu laiku būtina ilsėtis ir taisyklingai maitintis.
Kardio pratimai gali lygiai taip pat pakenkti jūsų raumenų auginimo planui – kai atliekate kardio pratimus, organizmas degina kalorijas. Ir, kaip jau minėjome anksčiau, per mažai kalorijų gali tapti tikra pražūtimi. Neteigiame, kad kardio pratimus reikėtų pamiršti visiškai, tačiau būtina sekti, kiek kalorijų sudeginate vienos kardio treniruotės metu ir kiek jų gaunate tą dieną. Rekomenduojamas dažnis – kardio treniruotė kartą per savaitę.
Vyrų sveikatai, raumenų masei didinti ir kultūrizmui skirti maisto papildai sudaro milijardinę rinką visame pasaulyje. Deja, žiauri tiesa yra ta, kad vieninteliai „papildai“, kurie iš tiesų veikia auginant raumenų masę – steroidai. Net pamiršus faktą, kad šios cheminės medžiagos yra nelegalios, steroidai kenkia jūsų sveikatai labiau nei dauguma įsivaizduoja – hormonų svyravimai, impotencija, nevaisingumas – tai tik kelios iš galimų steroidų vartojimo pasekmių.
Atsisakę sportininkams skirtų maisto papildų, naudingiau pinigus išleisite parduotuvėje pasirinkdami geresnės kokybės maisto produktus. Baltymai miltelių pavidalu nėra kažin koks stebuklingas išradimas – tai tik tos pačios susintetintos medžiagos, kurias gautumėte bei lengviau įsisavintumėte pasirinkę vištieną, kiaušinius ar bet kurį kitą daug baltymų turintį produktą. Jeigu griežtai laikysite darbo ir poilsio režimo, darysite pratimus, kuriuos aptarėme anksčiau, ir gausite pakankamai kalorijų – jums pasiseks geriau nei 95 proc. kitų, papildus vartojančių, salės vaikinų.
Kaip jau ir kalbėjome, jūsų kūnas naujus raumenis pradeda auginti tik po to, kai baigiate savo treniruotę. Tam, kad organizmas dirbtų efektyviai, jūs turite jam užtikrinti dvi sąlygas – tinkamą dietą ir kokybišką poilsį. Tuo metu, kai miegame, mūsų kūnai atgauna jėgas ir vyksta regeneracijos procesai. Specialistai rekomenduoja išmiegoti ne mažiau nei 8 valandas per parą – kitaip, gali būti, kad net ir išvengdamas visų 6 aukščiau nurodytų klaidų, miego trūkumas gali sugriauti visus jūsų raumenų masės auginimo planus.
167950
