shutterstock.com
Per ilgą gyvenimą žmogaus keliai susidėvi, kadangi juos naudojame beveik kiekviename veiksme: sėsdamiesi, stodamiesi, vaikščiodami, bėgiodami ir t.t. Harvardo mokslininkai apskaičiavo, kad kai lipame laiptais, keliams tenka spaudimas, 2-3 kartus didesnis nei mūsų svoris. Kai darome pritūpimus, tas spaudimas išauga iki 4-5 kartų… Todėl nenuostabu, kad vyresni žmonės skundžiasi kelių skausmu, kuriam užkirsti kelią galima šių 5 pratimų pagalba.
Kaip jau ne kartą girdėjote, vaikščiojimas – vienas naudingiausių pratimų sveikatai, be to, tinka bet kokio amžiaus ir fizinio pasirengimo žmonėms. Specialistai teigia, kad vaikščiojant kelių sąnariams tenka mažiausias įmanomas spaudimas, todėl ši veikla – puikus būdas išlikti aktyviems ir palaikyti normalų kūno svorį. Tiesa, nebūtina pradėti nuo dešimtis kilometrų trunkančių žygių: užteks kasdien pavaikštinėti 15-30 minučių. Jei dirbate sėdimą darbą, jums tokia mankšta tiesiog būtina.
Manote, kad tokia fizinė veikla per lengva? Išbandykite šiaurietiškąjį ėjimą.
Vienas efektyviausių būdų išsaugoti kelių sveikatą – mankštinti aplink sąnarius esančius raumenis. Tam nebūtini sporto salės treniruokliai arba svarmenys. Tiesiog atsigulkite ant nugaros, ir, laikydami kairę koją ant grindų, pakelkite dešinę. Nuleiskite koją į pradinę poziciją, atlikite 30 pakėlimų. Tą patį pakartokite su kaire koja.
Panašiai kaip ir kojų pakėlimai, šis pratimas stiprina keturgalvį raumenį, sėdmenis bei kitas mažas, aplink kelių sąnarius esančias raumenų grupes. Atsistokite, nugara turi būti prigludusi prie sienos, pėdos – klubų plotyje. Slyskite žemyn siena taip, tarsi sėstumėtės ant kėdės – turite atsidurti atsitūpimo pozicijoje. Kuo žemiau pritūpsite, tuo didesnį spaudimą jausite kelių srityje (žemiausia poza, kurioje galite atsidurti, yra ta, kai šlaunys – paralelios grindims). Joje išbūkite 30 sekundžių arba tol, kol raumenys pavargs.
Kai senstame, aplink kelių sąnarius esantys raiščiai sustingsta, vadinasi, nebegali išlaikyti tokio spaudimo kaip anksčiau. To pasekmė – skausmas ir įvairios traumos. Išlaikyti raiščių sveikatą padės „Step” pratimas. Suraskite neaukštą platformą, suoliuką ar tiesiog laiptelį, ir užlipkite ant jo abejomis kojomis. Tada vienos kojos pirštus nuleiskite žemyn ant grindų, grįžkite ant žemės ar platformos. Su abejomis kojomis pakartokite po 10-12 kartų. Kankina nemalonūs pojūčiai? Pasirinkite žemesnį pagrindą.
Keliai bus sveiki tuo atveju, jei sugebėsite išlaikyti visos kojos raumenis lanksčius. Tam itin tinka tempimo pratimai. Atsisėskite ant grindų, abi kojos – ištiestos prieš jus, tada kairę pėdą priglauskite prie dešinės šlaunies. Tuomet per juosmenį lėtai lenkitės į priekį ir bandykite ranka pasiekti kojos pirštus. Tokioje pozoje išbūkite 1-2 minutes, tą patį pakartokite su kita koja.
22154
