Sportas

13 pratimų pilvo presui, kuriuos galite atlikti tiesiog stovėdami

Publikuotas 2017 vasario 6 views 55308
13 pratimų pilvo presui, kuriuos galite atlikti tiesiog stovėdami shutterstock.com

Kiekvienas trokšta lygaus ir tarsi akmuo kieto pilvuko, tačiau ne visiems patinka daryti dešimtis atsilenkimų ar „kankintis” lentos (plank) pozicijoje. Jei esate vienas iš jų, turime gerų žinių: pilvo presą galite išryškinti ir darydami stovimus pratimus!

Kaip atlikti? Išsirinkite 2-3 labiausiai patikusius pratimus ir jais papildykite įprastą kardio arba jėgos treniruotę. Svarmenis galite pakeisti buteliais, pripildytais vandens, smėlio ar kitų birių produktų.

  1. Tiesiai atsistokite, pėdos – klubų plotyje, rankos – virš galvos. Sukdamiesi per liemenį, dešine alkūnę prilieskite kairį kelį, sugrįžkite į pradinę poziciją ir tą patį pakartokite su kita puse. Pratimo trukmė – 60 sekundžių.

  1. Atsistokite, pėdos – daug plačiau nei klubai, kiekvienoje rankoje – po svarmenį (arba plastikinį butelį), kojų pirštai „žiūri” į šonus. Nusileiskite į atsitūpimo poziciją: įtraukite sėdmenis, sulenkite kelius, klubai vienoje linijoje su liemeniu. Pakelkite rankas taip, kad alkūnės susilenktų 90° kampu, pasilenkite į dešinę bandydami alkūne paliesti šlaunį. Pakartokite 20 kartų su dešine puse, tuomet 20 kartų – su kaire.

  1. Atsistokite, pėdos – klubų plotyje, rankose laikydami medicininį kamuolį arba svarmenis, jas ištieskite priešais krūtinę. Nesulenkdami rankų pasukite viršutinę kūno dalį į dešinę, tuomet sugrįžkite į pradinę poziciją. Atlikite po 10 pasisukimų į kiekvieną pusę.

  1. Atsistokite, pėdos – plačiau nei klubai, ištiesę rankas priešais krūtinę, jose laikykite medicininį kamuolį. Nuleiskite kamuolį į dešinę (kaip parodyta paveikslėlyje), leiskite keliams susilenkti. Tuomet kamuolį iškelkite į viršų (kaip parodyta paveikslėlyje), pakartokite 10 kartų ir pratimą atlikite su kita puse.

  1. Atsistokite, į ranką paimkite du svarelius (arba vieną sunkų), pėdos – klubų plotyje, kita ranka – už galvos. Per liemenį lenkitės į dešinę (pratimo trukmė – 60s). Tą patį pakartokite su kaire puse.

  1. Atsistokite į tokią pat poziciją kaip parodyta paveikslėlyje, rankose laikykite vieną svarmenį arba du lengvesnius. Išlaikydami rankas tiesias, per liemenį pasilenkite į dešinę pusę, po to sugrįžkite į pradinę poziciją. Pratimo trukmė – 60 sekundžių, paskui tą patį pakartokite su kaire puse.

  1. Atsistokite, pėdos – šiek tiek plačiau nei klubai, kiekvienoje rankoje – po svarmenį, rankos sulenktos taip, kaip parodyta paveikslėlyje. Lenkdamiesi per liemenį, kaire šlaunimi bandykite paliesti kairę alkūnę. Vietoj to, kad nuleistumėte ranką, kelkite koją – taip įdarbinsite įstrižinius pilvo raumenis. Su kiekviena puse pasilenkimus kartokite po 60 sekundžių.

  1. Atsistokite, pėdos – plačiau nei klubai, rankos – „T” raidės pozicijoje. Pasukite viršutinę kūno dalį į kairę, dešine ranka palieskite kairę pėdą. Vien į dešinę pusę lenkitės 60 sekundžių, tuomet – tiek pat į kairę. Dar 60 sekundžių kaitaliokite puses kaip parodyta paveikslėlyje.

  1. Atsistokite į įtūpsto poziciją: kairys kelis sulenktas, dešinė koja ištiesta atgal, ištiestos rankos – virš galvos. Prisitraukite į priekį taip, kad krūtinė atsidurtų virš kairės šlaunies (kaip parodyta paveikslėlyje). Kiek įmanoma greičiau dešinę koją pastatykite į pradinę poziciją, pratimą pakartokite 20 kartų, tą patį atlikite su kaire koja.

  1. Pritūpkite taip, kaip parodyta paveikslėlyje: pėdos – klubų plotyje, keliai – sulenkti, rankos – už galvos. Pasilenkdami kairę alkūnę nuleiskite prie dešinio kelio, sugrįžkite į pradinę poziciją, tuomet dešinę alkūnę nuleiskite prie kairio kelio. Pratimą pakartokite 20 kartų. Atlikdami pratimą nejudinkite klubų, verčiau įdarbinkite pilvo raumenis.

  1. Atsistokite, pėdos – klubų plotyje, kiekvienoje rankoje – po svarmenį Per liemenį lenkitės į dešinę ir tuo pačiu metu leiskite dešinei kojai kilti nuo grindų. Ranka ir koja – tiesios. 60 sekundžių lankstykitės į dešinę pusę, tiek pat – į kairę. Tuomet keisdami puses pratimą atlikite dar 60 sekundžių.

  1. Tiesiai atsistokite, pėdos – klubų plotyje, keliai – šiek tiek sulenkti, kiekvienoj rankoje – po svarmenį, jos sulenktos taip, kaip parodyta paveikslėlyje. Nejudindami klubų pasisukite į dešinę, po to į kairę. Pratimo trukmė – 60 sekundžių.

  1. Atsistokite, pėdos – klubų plotyje, rankos – iškeltos virš galvos, jose – medicininis kamuolys. Juo ore „nupieškite” didelį apskritimą. 30 sekundžių sukite rankas į vieną pusę, 30 s – į kitą.

Šaltinis: greatist.com

Kokia tavo nuomonė?


Paskutiniai straipsniai
Sportas

Rita Girdvainytė: “Sportas irgi yra meilės ir dėmesio sau forma”

Ji žavi, jauna ir be galo aktyvi. Taip galima pristatyti žaviąją Klaipėdoje gyvenančią fitneso trenerę Ritą Girdvainytę, kuriai sportas yra tik viena iš veiklų. Su ja kalbamės apie tai, kaip surasti įkvėpimą sportui, aktyviai veiklai bei neprarasti motyvacijos. Šį rudenį rinkimės gyventi sveikai ir aktyviai!  Rita, esi fitneso trenerė. Kaip sportas atsirado Tavo gyvenime? Taip, […]

views 569
Iššūkis: taisyklinga laikysena per 3 savaites
Sportas

Iššūkis: taisyklinga laikysena per 3 savaites

Taisyklinga laikysena per 3 savaites? Įmanoma! Ši programa padės pastebimai pagerinti laikyseną. Ar priimate iššūkį? Kūprindamiesi atrodome pavargę, mažiau pasitinkintys savimi, tačiau svarbiausia tai, kad netaisyklinga laikysena ilgainiui lemia kur kas didesnes problemas – nugaros ir kaklo skausmus. Ar žinote, kad pagerinę laikyseną kartu padėsite ir virškinimui, būsite atsparesni stresui, o kur dar puiki nuotaika! […]

views 62125
Sportas

5 idealūs pratimai, kuriuos reikia atlikti paplūdimyje

Paplūdimys – ideali vieta paįvairinti savo kasdieninę mankštą. Pateikiame 5 pratimų rekomendacijas, kuriuos galite praktikuoti ant smėlio, o geriausia, kad jas galite atlikti su bikini, basomis ar su  sportine apranga. Tiesiog nepamirškite gerti daug vandens ir kelias valandas pabūti pavėsyje, kad išvengtumėte šilumos smūgio. Atsispaudimai Šis pratimas atliekamas siekiant tonizuoti tricepsą ir pilvą. Jei esate […]

views 597
Sportas

Kodėl kiekvienas turėtų pradėti skaičiuoti žingsnius?

Teksto autorė: Neringa Starkovaitė Ėjimas – vienas saugiausių būdų sustiprėti, pagerinti sveikatą. Dabar, vasarą, kai lauke šilta bei saulėta, būtų nuodėmė neišnaudoti progos pasivaikščioti parke ar prie jūros! Eiti gebame visi, nes tai yra prigimtinė mūsų savybė, tačiau ne visada tai darome tinkamai. Taisyklingai vaikščiodami stiprinsite širdį, ugdysite ištvermę ir sudeginsite papildomų kalorijų. Gal jau […]

views 861
Geriausia treniruotė pilvo presui
Sportas

Geriausia treniruotė pilvo presui

Norint turėti pilvo presą, reikia daug pastangų. Pateikiame jums pratimus, kurie padalinti į tris dalis. Derinant šiuos pratimus su sveika mityba padės jums palaikyti plokščią pilvą ištisus metus.  Dėmesys viršutiniam pilvo presui. Pratimui naudojamas kamuolys Atsisėskite ant gerai pripūsto pratybų kamuolio. Padėkite rankas už galvos ir vaikščiokite savo kojomis nuo kamuolio. Kamuolys turėtų siekti klubus […]

views 1563