Radote klaidą? Radote klaidą?
Sportas

13 pratimų pilvo presui, kuriuos galite atlikti tiesiog stovėdami

tags
Publikuotas 2017 vasario 6 views 52880
13 pratimų pilvo presui, kuriuos galite atlikti tiesiog stovėdami shutterstock.com

Kiekvienas trokšta lygaus ir tarsi akmuo kieto pilvuko, tačiau ne visiems patinka daryti dešimtis atsilenkimų ar „kankintis” lentos (plank) pozicijoje. Jei esate vienas iš jų, turime gerų žinių: pilvo presą galite išryškinti ir darydami stovimus pratimus!

Kaip atlikti? Išsirinkite 2-3 labiausiai patikusius pratimus ir jais papildykite įprastą kardio arba jėgos treniruotę. Svarmenis galite pakeisti buteliais, pripildytais vandens, smėlio ar kitų birių produktų.

  1. Tiesiai atsistokite, pėdos – klubų plotyje, rankos – virš galvos. Sukdamiesi per liemenį, dešine alkūnę prilieskite kairį kelį, sugrįžkite į pradinę poziciją ir tą patį pakartokite su kita puse. Pratimo trukmė – 60 sekundžių.

  1. Atsistokite, pėdos – daug plačiau nei klubai, kiekvienoje rankoje – po svarmenį (arba plastikinį butelį), kojų pirštai „žiūri” į šonus. Nusileiskite į atsitūpimo poziciją: įtraukite sėdmenis, sulenkite kelius, klubai vienoje linijoje su liemeniu. Pakelkite rankas taip, kad alkūnės susilenktų 90° kampu, pasilenkite į dešinę bandydami alkūne paliesti šlaunį. Pakartokite 20 kartų su dešine puse, tuomet 20 kartų – su kaire.

  1. Atsistokite, pėdos – klubų plotyje, rankose laikydami medicininį kamuolį arba svarmenis, jas ištieskite priešais krūtinę. Nesulenkdami rankų pasukite viršutinę kūno dalį į dešinę, tuomet sugrįžkite į pradinę poziciją. Atlikite po 10 pasisukimų į kiekvieną pusę.

  1. Atsistokite, pėdos – plačiau nei klubai, ištiesę rankas priešais krūtinę, jose laikykite medicininį kamuolį. Nuleiskite kamuolį į dešinę (kaip parodyta paveikslėlyje), leiskite keliams susilenkti. Tuomet kamuolį iškelkite į viršų (kaip parodyta paveikslėlyje), pakartokite 10 kartų ir pratimą atlikite su kita puse.

  1. Atsistokite, į ranką paimkite du svarelius (arba vieną sunkų), pėdos – klubų plotyje, kita ranka – už galvos. Per liemenį lenkitės į dešinę (pratimo trukmė – 60s). Tą patį pakartokite su kaire puse.

  1. Atsistokite į tokią pat poziciją kaip parodyta paveikslėlyje, rankose laikykite vieną svarmenį arba du lengvesnius. Išlaikydami rankas tiesias, per liemenį pasilenkite į dešinę pusę, po to sugrįžkite į pradinę poziciją. Pratimo trukmė – 60 sekundžių, paskui tą patį pakartokite su kaire puse.

  1. Atsistokite, pėdos – šiek tiek plačiau nei klubai, kiekvienoje rankoje – po svarmenį, rankos sulenktos taip, kaip parodyta paveikslėlyje. Lenkdamiesi per liemenį, kaire šlaunimi bandykite paliesti kairę alkūnę. Vietoj to, kad nuleistumėte ranką, kelkite koją – taip įdarbinsite įstrižinius pilvo raumenis. Su kiekviena puse pasilenkimus kartokite po 60 sekundžių.

  1. Atsistokite, pėdos – plačiau nei klubai, rankos – „T” raidės pozicijoje. Pasukite viršutinę kūno dalį į kairę, dešine ranka palieskite kairę pėdą. Vien į dešinę pusę lenkitės 60 sekundžių, tuomet – tiek pat į kairę. Dar 60 sekundžių kaitaliokite puses kaip parodyta paveikslėlyje.

  1. Atsistokite į įtūpsto poziciją: kairys kelis sulenktas, dešinė koja ištiesta atgal, ištiestos rankos – virš galvos. Prisitraukite į priekį taip, kad krūtinė atsidurtų virš kairės šlaunies (kaip parodyta paveikslėlyje). Kiek įmanoma greičiau dešinę koją pastatykite į pradinę poziciją, pratimą pakartokite 20 kartų, tą patį atlikite su kaire koja.

  1. Pritūpkite taip, kaip parodyta paveikslėlyje: pėdos – klubų plotyje, keliai – sulenkti, rankos – už galvos. Pasilenkdami kairę alkūnę nuleiskite prie dešinio kelio, sugrįžkite į pradinę poziciją, tuomet dešinę alkūnę nuleiskite prie kairio kelio. Pratimą pakartokite 20 kartų. Atlikdami pratimą nejudinkite klubų, verčiau įdarbinkite pilvo raumenis.

  1. Atsistokite, pėdos – klubų plotyje, kiekvienoje rankoje – po svarmenį Per liemenį lenkitės į dešinę ir tuo pačiu metu leiskite dešinei kojai kilti nuo grindų. Ranka ir koja – tiesios. 60 sekundžių lankstykitės į dešinę pusę, tiek pat – į kairę. Tuomet keisdami puses pratimą atlikite dar 60 sekundžių.

  1. Tiesiai atsistokite, pėdos – klubų plotyje, keliai – šiek tiek sulenkti, kiekvienoj rankoje – po svarmenį, jos sulenktos taip, kaip parodyta paveikslėlyje. Nejudindami klubų pasisukite į dešinę, po to į kairę. Pratimo trukmė – 60 sekundžių.

  1. Atsistokite, pėdos – klubų plotyje, rankos – iškeltos virš galvos, jose – medicininis kamuolys. Juo ore „nupieškite” didelį apskritimą. 30 sekundžių sukite rankas į vieną pusę, 30 s – į kitą.

Šaltinis: greatist.com

Kokia tavo nuomonė?


Paskutiniai straipsniai
Geriausia treniruotė pilvo presui
Sportas

Geriausia treniruotė pilvo presui

Norint turėti pilvo presą, reikia daug pastangų. Pateikiame jums pratimus, kurie padalinti į tris dalis. Derinant šiuos pratimus su sveika mityba padės jums palaikyti plokščią pilvą ištisus metus.  Dėmesys viršutiniam pilvo presui. Pratimui naudojamas kamuolys Atsisėskite ant gerai pripūsto pratybų kamuolio. Padėkite rankas už galvos ir vaikščiokite savo kojomis nuo kamuolio. Kamuolys turėtų siekti klubus […]

views 110
efektyvūs pratimai sėdmenims
Sportas

5 efektyvūs pratimai sėdmenims

Pavargote nuo pritūpimų? Mes suprantame. Todėl pristatome naujus pratimus, kurie sustiprins dvigalvius raumenis, kad turėtumėte stangresnius sėdmenis. Pasirenkite atrodyti dar gražiau savo naujuose džinsuose! Klubų pakėlimas Atsigulkite ant grindų (ant nugaros). Pakelkite klubus, kad jūsų kūnas suformuotų tiesią liniją nuo pečių iki kelių. (A), pakelkite vieną kelį prie krūtinės (B), sugrąžinkite atgal, pakelkite savo kitą […]

views 21815
geriausias pratimas nugaros raumenims
Sportas

Geriausias pratimas nugaros raumenims

Keliai prie krūtinės pratimas lavina nugaros lankstumą ir taip pat ją atpalaiduoja. Šis pratimas nėra jau toks sudėtingas, koks gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio. Jis padės jums gerai jaustis po sodininkystės, namų ruošos darbų ar įtempto darbo prie kompiuterio. Kaip šis pratimas padeda jūsų nugarai Jei kasdien darysite keliai prie krūtinės pratimą, padidinsite savo judesių […]

views 78
Sportas

2 pratimai, suaktyvinantys organizmo savireguliacijos procesą

Osteopatijos tėvas Andrew Taylor Still suprato, jog gyvybingumo pagrindas yra nepertraukiamas judėjimas ir netrukdoma kraujo, limfos bei intersticinio skysčio apytaka. Jei įgyvendiname šias dvi sąlygas, mūsų kūno ląstelės lengviau aprūpinamos maisto medžiagomis ir deguonimi, iš jų pašalinami toksinai. Šiuolaikinis gyvenimo būdas – gyvybingumo priešas nr. 1 Norėdami būti sveiki ir išlaikyti gyvybingumą, turime žinoti, kas […]

views 68
Sportas

Iššūkis skubantiems: 7 minučių trukmės treniruotė visam kūnui

Sakote, kad nuo tobulo pilvuko ir tvirtų tarsi plienas bicepsų jus stabdo tik laiko trūkumas? Metame jums iššūkį ir pristatome vos 7 minučių treniruotę, įdarbinančią visus svarbiausius raumenis, pagreitinančią medžiagų apykaitą ir suteikiančią energijos. Atlikdami ją ne dažniau nei kas antrą dieną, būtinai pasidalinkite rezultatais! Kaip atlikti šiuos pratimus? Kiekvieno pratimo, atliekamo aukštu intensyvumu, trukmė […]

views 78