Kiekvienas trokšta lygaus ir tarsi akmuo kieto pilvuko, tačiau ne visiems patinka daryti dešimtis atsilenkimų ar „kankintis” lentos (plank) pozicijoje. Jei esate vienas iš jų, turime gerų žinių: pilvo presą galite išryškinti ir darydami stovimus pratimus!
Kaip atlikti? Išsirinkite 2-3 labiausiai patikusius pratimus ir jais papildykite įprastą kardio arba jėgos treniruotę. Svarmenis galite pakeisti buteliais, pripildytais vandens, smėlio ar kitų birių produktų.
- Tiesiai atsistokite, pėdos – klubų plotyje, rankos – virš galvos. Sukdamiesi per liemenį, dešine alkūnę prilieskite kairį kelį, sugrįžkite į pradinę poziciją ir tą patį pakartokite su kita puse. Pratimo trukmė – 60 sekundžių.
- Atsistokite, pėdos – daug plačiau nei klubai, kiekvienoje rankoje – po svarmenį (arba plastikinį butelį), kojų pirštai „žiūri” į šonus. Nusileiskite į atsitūpimo poziciją: įtraukite sėdmenis, sulenkite kelius, klubai vienoje linijoje su liemeniu. Pakelkite rankas taip, kad alkūnės susilenktų 90° kampu, pasilenkite į dešinę bandydami alkūne paliesti šlaunį. Pakartokite 20 kartų su dešine puse, tuomet 20 kartų – su kaire.
- Atsistokite, pėdos – klubų plotyje, rankose laikydami medicininį kamuolį arba svarmenis, jas ištieskite priešais krūtinę. Nesulenkdami rankų pasukite viršutinę kūno dalį į dešinę, tuomet sugrįžkite į pradinę poziciją. Atlikite po 10 pasisukimų į kiekvieną pusę.
- Atsistokite, pėdos – plačiau nei klubai, ištiesę rankas priešais krūtinę, jose laikykite medicininį kamuolį. Nuleiskite kamuolį į dešinę (kaip parodyta paveikslėlyje), leiskite keliams susilenkti. Tuomet kamuolį iškelkite į viršų (kaip parodyta paveikslėlyje), pakartokite 10 kartų ir pratimą atlikite su kita puse.
- Atsistokite, į ranką paimkite du svarelius (arba vieną sunkų), pėdos – klubų plotyje, kita ranka – už galvos. Per liemenį lenkitės į dešinę (pratimo trukmė – 60s). Tą patį pakartokite su kaire puse.
- Atsistokite į tokią pat poziciją kaip parodyta paveikslėlyje, rankose laikykite vieną svarmenį arba du lengvesnius. Išlaikydami rankas tiesias, per liemenį pasilenkite į dešinę pusę, po to sugrįžkite į pradinę poziciją. Pratimo trukmė – 60 sekundžių, paskui tą patį pakartokite su kaire puse.
- Atsistokite, pėdos – šiek tiek plačiau nei klubai, kiekvienoje rankoje – po svarmenį, rankos sulenktos taip, kaip parodyta paveikslėlyje. Lenkdamiesi per liemenį, kaire šlaunimi bandykite paliesti kairę alkūnę. Vietoj to, kad nuleistumėte ranką, kelkite koją – taip įdarbinsite įstrižinius pilvo raumenis. Su kiekviena puse pasilenkimus kartokite po 60 sekundžių.
- Atsistokite, pėdos – plačiau nei klubai, rankos – „T” raidės pozicijoje. Pasukite viršutinę kūno dalį į kairę, dešine ranka palieskite kairę pėdą. Vien į dešinę pusę lenkitės 60 sekundžių, tuomet – tiek pat į kairę. Dar 60 sekundžių kaitaliokite puses kaip parodyta paveikslėlyje.
- Atsistokite į įtūpsto poziciją: kairys kelis sulenktas, dešinė koja ištiesta atgal, ištiestos rankos – virš galvos. Prisitraukite į priekį taip, kad krūtinė atsidurtų virš kairės šlaunies (kaip parodyta paveikslėlyje). Kiek įmanoma greičiau dešinę koją pastatykite į pradinę poziciją, pratimą pakartokite 20 kartų, tą patį atlikite su kaire koja.
- Pritūpkite taip, kaip parodyta paveikslėlyje: pėdos – klubų plotyje, keliai – sulenkti, rankos – už galvos. Pasilenkdami kairę alkūnę nuleiskite prie dešinio kelio, sugrįžkite į pradinę poziciją, tuomet dešinę alkūnę nuleiskite prie kairio kelio. Pratimą pakartokite 20 kartų. Atlikdami pratimą nejudinkite klubų, verčiau įdarbinkite pilvo raumenis.
- Atsistokite, pėdos – klubų plotyje, kiekvienoje rankoje – po svarmenį Per liemenį lenkitės į dešinę ir tuo pačiu metu leiskite dešinei kojai kilti nuo grindų. Ranka ir koja – tiesios. 60 sekundžių lankstykitės į dešinę pusę, tiek pat – į kairę. Tuomet keisdami puses pratimą atlikite dar 60 sekundžių.
- Tiesiai atsistokite, pėdos – klubų plotyje, keliai – šiek tiek sulenkti, kiekvienoj rankoje – po svarmenį, jos sulenktos taip, kaip parodyta paveikslėlyje. Nejudindami klubų pasisukite į dešinę, po to į kairę. Pratimo trukmė – 60 sekundžių.
- Atsistokite, pėdos – klubų plotyje, rankos – iškeltos virš galvos, jose – medicininis kamuolys. Juo ore „nupieškite” didelį apskritimą. 30 sekundžių sukite rankas į vieną pusę, 30 s – į kitą.
Šaltinis: greatist.com
Kokia tavo nuomonė?