Laba diena, man 56-eri metai, gal galėtumėte patarti, kaip mankštintis rytais, domina pratimų kompleksas namų sąlygomis. Ačiū.
Laba diena, kokius pratimus patartumėte daryti, jeigu norima padailinti savo figūrą namuose?
Atsako asmeninė trenerė Miglė Senvaitytė
Laba diena. Nuostabu, jog atrandate valios sportuoti namie! Pradėkime sportą nuo tempimo pratimų. Tempimo pratimus būtina atlikti visuomet prieš ir po treniruočių. Jų dėka išvengiama raumenų, sąnarių perkrovos ar net traumų. Svarbu daryti tempimo pratimus raumenims, raiščiams visais gyvenimo periodais, nes tai yra vienas iš būdų palaikyti kūno lankstumą.
Štai keli tempimo pratimai, kuriuos galite daryti namie:
Atsispaudimai gali būti lengvesni ir sunkesni. Labai svarbu atsispaudimus daryti teisingai. Tik teisingai treniruojantis pasieksite norimą rezultatą.
Kaip teisingai atlikti atsispaudimus? Padėkite delnus ant žemės. Delnai turi būti pečių plotyje, veidas – žiūrėti žemyn. Jūsų smakras (o ne nosis) turi „žiūrėti“ žemyn. Kojas ir nugarą laikykite tiesioje linijoje. Kūną kelkite aukštyn, sustokite akimirkai, tada leiskitės žemyn, kol krūtinė beveik sieks grindis.
Kuo plačiau laikysite rankas, tuo didesnė apkrova teks krūtinės raumenims. Jei rankas laikysite arčiau viena kitos, stiprinsite tricepsus ir nugarą. Jei norite lengvesnių atsispaudimų, sulenktus kelius atremkite į žemę. Visa kita darykite taip pat.
Yra daug skirtingų būdų, kaip atlikti atsilenkimus. Neteisingai atliekami atsilenkimai gali pridaryti daugiau žalos, nei naudos.
Kaip teisingai atlikti atsilenkimus? Atsigulkite ant nugaros, kelius sulenkite. Pėdos turi būti pilnai padėtos ant žemės. Sukryžiuokite rankas prie krūtinės. Kelkitės viršutine kūno dalimi iki kelių.
Pratimas gali pasirodyti juokingas, bet tai puiki viso kūno treniruotė. Jums tereikia įsivaizduoti, kad šokinėjate per šokdynę. Atliekant šuoliukus vietoje, ugdoma ištvermė, treniruojama širdis, stiprinami kojų raumenys. Šuoliukai vietoje – didelė apkrova keliams, todėl svarbu atlikti juos teisingai.
Kaip teisingai atlikti šuoliukus? Kojas laikykite pečių plotyje. Pašokite aukštyn tiek, kad kūnas pakiltų nuo žemės apie 2,5 cm. Kartokite tiek kartų, kiek galite. Kasdien vis didinkite šuoliukų skaičių.
Tai dar vienas nesudėtingas, bet labai naudingas Jūsų šlaunims ir užpakaliukui pratimas. Atliekant pritūpimus, suformuojamas dailus užpakaliukas, stiprinamos šlaunys ir ugdoma ištvermė.
Kaip teisingai atlikti pritūpimus? Atsistokite tiesiai, pėdos tvirtai ant žemės. Kojos turi būti pečių plotyje, pėdos gali žiūrėti į išorę. Šiek tiek sulenkite kelius, rankas ištieskite lygiagrečiai grindims.
Nugara tiesi, pilvas įtemptas, galva tiesiai. Tūpkite tol, kol Jūsų šlaunys bus lygiagrečiai su grindimis. Sustokite sekundei. Sugrįžkite į pradinę padėtį. Visuomet įkvėpkite pritūpdami, o iškvėpkite atsistodami.
Jei norite sunkesmės treniruotės, rankose laikykite svarmenis.
Paimkite du svarmenis (arba butelius su vandeniu ) ir atsistokite tiesiai. Laikykite ištiestas rankas prie šonų, galva tiesi, žvilgsnis pirmyn. Atlikite vieną žingsnį pirmyn viena koja ir įtūpkite. Jūsų kitos kojos blauzda turi būti paraleli grindims. Priekinė koja turi būti sulenkta ir blauzda su šlaunimi turi sudaryti 90 laipsnių kampą. Šios kojos kelias neturi išlysti daugiau nei kojos pirštai. Liemenį turite laikyti tiesų. Žemutiniame judesio taške atlikite trumpą pauzę. Po to turite atsistoti priekinės kojos (šlaunų keturgalvio) pagalba, truputį padedant kitos kojos pėdai. Atsistokite ir pristatykite koją. Įtemkite pilvo ir sėdmenų raumenis ir tik tada atlikite pratimą kita koja.
—–
Kadangi jūs dar tik apsiprantate ir žengiate pirmus žingsnius sporte, tiesiog darykite du priėjimus po 14-20 pakartojimų. Stenkitės fokusuoti visą dėmesį į taisyklingą pratimų atlikimą. Tarp priėjimų ilsėkitės 30-40 sekundžių, o treniruotę atlikite 2-3 kartus per savaitę (pavyzdžui, pirmadienį ir penktadienį ar pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį).
22926
