Tikrosios bado žaidynės: kaip organizmą veikia alkio hormonai?

Besilaikantieji dietos tikrai žino, kas yra alkis: tas graužiantis jausmas, kuris, atrodo, per naktį susiaurina džinsus ir sukneles, bei lydi nuo aušros iki sutemų. Apie alkį ir jo slopinimo būdus viešojoje erdvėje kalbama labai dažnai, tačiau mes siūlome pažvelgti šiek tiek giliau ir sužinoti, kas yra alkio hormonai: juk priešą galime nugalėti tik jį pažinę!

Nors žmogaus organizme priskaičiuojama 15 vienaip ar kitaip alkio jausmą veikiančių hormonų, patyrinėsime 3 pagrindinius: greliną, leptiną ir neuropeptidą Y.

Grelinas: tikras lieknėjančiųjų priešas

Skrandžio, plonosios žarnos ir kasos išskiriamas grelinas sustiprina alkio jausmą. Šį hormoną organizme reguliuoja mūsų suvalgomas maisto kiekis, todėl labiausiai grelino lygis pakyla prieš valgį (jei turime pastovų režimą) ir ilgą laiką nevalgius. Tiesa, daug priklauso ir nuo suvartojamų produktų: angliavandeniai ir baltymai grelino išsiskyrimą riboja labiau nei riebalai.

Ironiška, tačiau didesnį kūno svorį turinčių žmonių organizmuose grelino lygis žemesnis nei lieknų, todėl manoma, kad hormonas nėra pagrindinė antsvorio priežastis. Beje, jei kurį laiką laikotės dietos, grelino lygis pakyla dar labiau, todėl greitai numesti kilogramai neilgai trukus sugrįžta.

Leptinas: geriausias vaistas nuo persivalgymo

shutterstock.com

Riebalų ląstelių išskirtas leptinas smegenims siunčia signalą iškart, kai tik pasisotiname. Jei suvartojate kalorijų tiek pat, kiek ir sudeginate, hormono lygis išlieka stabilus, todėl neprisikemšame per daug ir nevalgome per mažai. Tačiau vos pradėjus laikytis dietos, o ypač labai griežtos, nuo badavimo mūsų kūną bandantis apsaugoti leptinas signalą siunčia vis rečiau, todėl sukyla alkio jausmas.

Stabilaus svorio palaikymas arba jo metimas itin priklauso nuo to, kaip organizmas sugeba susidoroti su sumažėjusiu leptino lygiu. Jei Jums išsivystė atsparumas leptinui (o kartu ir insulinui), ląstelės nesugeba atitinkamai reaguoti į siunčiamus signalus, gliukozė ir insulinas ilgiau laikosi kraujyje, o leptinas „neinformuoja” smegenų apie sotumą. Tuomet atsiranda nuolatinio alkio bei persivalgymo pavojus.

Neuropeptidas Y: kūno riebalų augintojas

Neuropeptidas Y alkiui gali daryti dar didesnę įtaką negu grelinas. Bene labiausiai hormono išsiskyrimą skatina kalorijų apribojimas bei žemas leptino lygis, pavyzdžiui, jei vienu kartu išalkę galite suvalgyti labai daug maisto, greičiausiai kaltas neuropeptidas Y. Kitaip tariant, hormonas susilpnina sotumo jausmą, kurį turėtumėte patirti valgydami maistą. Be to, neuropeptidas Y nurodo kūnui, kur turėtų nugulti papildomos kalorijos, vadinasi, dėl jo ne tik jaučiatės mažiau sotūs, bet ir kaupiate riebalinį sluoksnį.

Į kovą su alkiu pasitelkite poilsį ir subalansuotą mitybą

Šių hormonų išsiskyrimą gali skatinti įvairios ligos, tačiau sveikam žmogui didžiausią pavojų kelia (ir sulieknėti neleidžia) šie veiksniai:

• Miego trūkumas lėtina medžiagų apykaitą, padidina saldumynų poreikį, sustiprina organizmo atsparumą insulinui (ir tuo pačiu leptinui) bei skatina alkio hormonų išsiskyrimą. Jei nuolat norisi ką nors kramsnoti, gali būti, kad užtektų tiesiog susitvarkyti miego režimą.

• Dėl streso organizme išsiskiria hormonas kortizolis, kuris kūne sukelia uždegimines reakcijas, o laikui bėgant šie procesai gali sustiprinti atsparumą leptinui. Kadangi kortizolis stimuliuoja neuropeptido Y išlaisvinimą, daugiau maistingųjų medžiagų paverčiamos riebalais, o ne raumenimis. Be to, kortizolis suaktyvina neuronus, atsakingus už jautrumą, taip sutrikdomas miego ciklas ir išsiskiria alkio hormonai;

• Kaip buvo minėta anksčiau, susidoroti su alkio hormonais nepadeda ir dietos, dažniausiai turinčios „jo-jo“ efektą. Buvo atliktas tyrimas, kurio metu 50 turinčių viršsvorį arba nutukusių žmonių 10 savaičių laikėsi griežtos dietos (apie 550 kCal per dieną). Nors kiekvienas jų numetė vidutiniškai po 13 kg, praėjus metams beveik visi susigrąžino po 8 prarastus kilogramus. Net ir sugebėję sulieknėti, vėliau dėl pakilusio grelino lygio dažniau jautėsi alkani;

• Kadangi leptinas, grelinas ir neuropeptidas Y yra glaudžiai susiję su insulinu, atsparumas šiam hormonui sutrikdo ir alkio hormonų veiklą. Neretai atsparumą insulinui lemia dažnas daug cukraus turinčių produktų vartojimas, todėl patariama spurgas, šokoladukus ir pyragėlius iškeisti į kiaušinius, artišokus, pilno grūdo avižas, bulves, austres, rooibos arbatą, obuolius, obuolių sidro actą ir kitus daug maistingųjų medžiagų turinčius produktus.

Šiuos faktorius labai svarbu prisiminti tiems, kurie skundžiasi, kad valgo nedaug, tačiau svoris auga kaip ant mielių. Jei siekiate tapti sveikesni ir lieknesni, nesivaikykite stebuklingų dietų, o verčiau susireguliuokite mitybos režimą.