Norintiems sulieknėti: idėjos sotiems ir sveikiems užkandžiams

Kiekvienas mitybos specialistas patvirtins, jog neužtenka sočiai pavalgyti tris kartus per dieną – į savo užimtą dienotvarkę būtina įtraukti ir priešpiečius bei pavakarius. Taip bus lengviau išlaikyti rekomenduojamus 2-2,5 valandos tarpus tarp valgių, be to, vakare nekils pagundų prisikimšti nesveiko maisto.

Pagrindinės mitybos taisyklės:

Priešpiečių metu ant Jūsų stalo turėtų karaliauti vaisiai ir uogos. Geriausia rinktis sezoninius gardumynus, o ypač laukines uogas. Jose netrūksta antioksidantų, be to, augančios miškuose jos paprastai išvengia chemikalų. Manoma, kad suaugusiam žmogui per dieną reikia suvartoti apie 300 gramų vaisių ir uogų. Tiesa, patariama vaisiais nepiktnaudžiauti, kadangi juose netrūksta cukraus, o iš jų gaunama energija – trumpalaikė.  

Pavakariams labiausiai tinka nekepinti ir nesūdyti riešutai bei įvairios sėklos. Jų vienu kartu reikėtų suvalgyti apie 30-40 gramų. Po pietų galite užkąsti ir nedidelį gabalėlį sūrio, saujelę ankštinių daržovių, graikiško arba nesaldinto jogurto. Nepamirškite, jog saldus jogurtas – nebe užkandis, o desertas.

Sveiki priešpiečiai ir pavakariai norintiems numesti svorio:

Natūralus jogurto užkandis

Pavakariams pasilepinkite sveiku graikiško jogurto ir čija sėklų užkandžiu. Sėklos jau nuo seno žinomos dėl gausybės žmogaus organizmui naudingų savybių, tuo tarpu 100 gramų graikiško jogurto, priklausomai nuo rūšies, yra vos 60-100 kCal.

Jums reikės: vienos stiklinės graikiško jogurto, čija sėklų pagal skonį

Paruošimo būdas: sumaišykite čija sėklas ir jogurtą, sandariai uždenkite ir palikite šaldytuve bent dviem valandoms (geriausia – per naktį).

Gaivios vaisių salotos

shutterstock.com

Gardžios salotos tikrai privers suvalgyti reikalingą dienos vaisių normą ir paįvairins pabodusį priešpiečių racioną. Avokadas suteiks reikalingų riebalų rūgščių – dažnai lieknėjantys vengia riebalų, tačiau šie yra naudingi ir reikalingi.

Jums reikės: ½ pjaustyto avokado, ½ mažo, nulupto ir skiltelėmis padalinto greipfruto, 1 mažo, nulupto ir skiltelėmis padalinto mandarino, 1 arbatinio šaukštelio citrinos sulčių, ½ arbatinio šaukštelio medaus, ⅛ arbatinio šaukštelio košerinės druskos, mėtų lapelių pagal skonį.

Paruošimo būdas: nedideliame dubenyje sumaišykite medų, druska ir citrinos sultis. Sudėkite avokado, greipfruto ir mandarino skilteles. Pagardinkite mėtos lapeliais.

Žirnių ir sūrio skanėstas

Puikus būdas į racioną įtraukti daugiau ankštinių daržovių, itin naudingų mūsų organizmui. Pavyzdžiui, žirniuose gausu geležies, magnio, kalcio, cinko ir B grupės vitaminų. Šis skanėstas puikiai tiks pavakariams.

Jums reikės: 4 saujų šviežių arba šaldytų pupelių, alyvuogių aliejaus pagal skonį, 1 saujelės šviežiai tarkuoto parmezano sūrio, 1 citrinos, baltųjų pipirų pagal skonį.

Pagaminimo būdas: išvirkite žirnius, nukoškite per kiaurasamtį, tačiau palikite šiek tiek virimo vandens. Sudėkite žirnius atgal į puodą, įpilkite truputį aliejaus. Išmaišykite, suberkite parmezano sūrį ir maišykite tol, žirniai pasidengs sūrio mase (konsistencija turi būti panaši į risotto). Apšlakstykite citrinos sultimis ir pabarstykite baltaisiais pipirais.