shutterstock.com
Jau rašėme, ką turėtų valgyti ir kaip atrodo ideali vakarienė 20-30 metų moterims. Šįkart tiesiame pagalbos ranką šiek tiek vyresnėms skaitytojoms, ir pasakojame, kokių produktų derėtų įtraukti į kasdienį racioną. Nepamirškite, kad šiame amžiuje Jūsų mitybos tikslas – balansas ir organizmo valymas.
Vidutinio sudėjimo 30-40 metų moteriai, dirbančiai biure, per parą reikėtų suvartoti ne daugiau nei 1800 kCal. Mitybos specialistai rekomenduoja tokį kalorijų pasiskirstymą:
pusryčiai – 25–30% kCal,
priešpiečiai – 10–15% kCal,
pietūs – 40–45% kCal,
vakarienė – 10–25% kCal.
Vadinasi, paskutinio Jūsų valgio (geriausia 3 valandos prieš einant miegoti) kaloringumas turėtų siekti ne daugiau nei 360 kCal.
Tokio amžiaus moteriai į racioną verta įtraukti šių maistingųjų medžiagų:
Folio rūgštis. Šiuolaikinės moterys nebesistengia pastoti kiek įmanoma anksčiau, nes daugelis pirmiausia siekia karjeros ir lavina savo talentus bei gabumus. Todėl gatvėse su vežimėliais vis dažniau galima išvysti „balzakiško“ amžiaus moteris. Manoma, kad prieš nėštumą ir jo metu vartojama folio rūgštis užkerta kelią kai kuriems vaisiaus apsigimimams. Tiesa, jokiu būdu nenutraukite vitamino vartojimo ir jau susilaukusios kūdikio. Rekomenduojama folio rūgšties paros norma – iki 500 mg.
Folio rūgšties šaltiniai: žalialapės daržovės (špinatai, brokoliai, petražolės ir pan.), lęšiai, avokadai, kepenys, inkstai, kiaušiniai, alaus mielės.
Celiuliozė (ląsteliena). Daugybė moterų po gimdymo bando atsikratyti papildomų kilogramų. Geriausiu lieknėjimo misijos sąjungininku gali tapti sotumo jausmą suteikianti bei virškinimą gerinanti celiuliozė. Be to, ląsteliena padeda išvalyti organizmą nuo toksinų ir kitų kenksmingų atliekų. Rekomenduojama paros norma – iki 35 g.
Celiuliozės šaltiniai: sėlenos, ankštinės daržovės, pilno grūdo produktai, kruopos.
Jodas. Nuolatinis persidirbimas, stresas ir aplinkos užterštumas neigiamai veikia endokrininę sistemą. Pirmiausia nuo to nukenčia skydliaukė – vienas pažeidžiamiausių moters kūno organų. Todėl jodo produktus vartokite ne tik tam, kad užkirstumėte kelią skydliaukės ligoms, bet ir tuo atveju, jei laukiatės arba žindote. Tiesa, pernelyg didelis su maistu gaunamo jodo kiekis gali būti toks pat žalingas, kaip ir jo stygius. Rekomenduojama paros norma – 150 µg.
Jodo šaltiniai: žuvis, dumbliai, moliuskai, midijos, krevetės, graikiniai riešutai.
Grikių miltų makaronai su krevetėmis (2 porcijos)
Jums reikės:
Paruošimo būdas: negiliame puode užvirkite 4 stiklines vandens. Į verdantį vandenį suberkite makaronus ir virkite apie 4 minutes. Tuomet sudėkite morkas ir virkite dar apie 2 minutes. Nupilkite vandenį, makaronus su morkomis sudėkite į lėkštę. Nedideliame dubenyje sumaišykite sezamų aliejų, sojų padažą, actą, čili padažą ir cukrų. Gautą mišinį užpilkite ant makaronų, sudėkite krevetes. Patiekalą pagardinkite žolelėmis.
Nepamirškite, kad tai – tik bendros rekomendacijos, todėl jei turite sveikatos sutrikimų, prieš pradėdamos laikytis šių taisyklių pasikonsultuokite su gydytoju.
17675
