Mityba

Turtingiausi omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai: sąrašas naudingas ir veganams!

Publikuotas 2017 sausio 24 views 15044
Turtingiausi omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai: sąrašas naudingas ir veganams! shutterstock.com

Skaitydami apie svorio metimą, nuolat bandome sumažinti suvartojamą riebalų kiekį. Deja, tai darydami nesame visiškai teisūs, kadangi kai kurie riebalai mūsų organizmui tiesiog būtini, pavyzdžiui, omega 3 riebalų rūgštys. Todėl labai svarbu žinoti, iš kur jų gauti.

Omega-3 riebalų rūgščių nauda organizmui:

  • Stiprina širdies sveikatą ir užkerta kelią jos ligoms. Omega-3 riebalų rūgštys malšina kraujagyslių (ir viso kūno) uždegimą, taip pat subalansuoja netaisyklingą širdies ritmą bei sumažina padidėjusį trigliceridų kiekį kraujyje. Be to, ši medžiaga neleidžia arterijose kauptis apnašoms;
  • Omega-3 riebalų rūgščių vartojimas padeda šiek tiek sumažinti kraujo spaudimą. Jei kenčiate nuo hipertenzijos, venkite sūdytų šių rūgščių turinčių produktų (pavyzdžiui, rūkytos lašišos), kadangi druska dar labiau pakelia kraujo spaudimą;
  • Omega-3 riebalų rūgštys itin naudingos kenčiantiems nuo reumatoidinio artrito, kadangi malšina sąnarių skausmą bei palengvina jų sąstingį. Be to, omega-3 gali padidinti antiuždegiminių vaistų efektyvumą;
  • Tyrimais įrodyta, jog šalyse, kuriose žmonės suvartoja daugiau omega-3 riebalų rūgščių, depresija sergama rečiau. Tačiau tai jokiu būdu nereiškia, jog vien šių riebalų rūgščių turinčiais produktais galima pakeisti antidepresentus bei psichoterapiją;
  • Kai kurių šaltinių teigimu, omega-3 riebalų rūgštys teigiamai veikia smegenis, ypač atmintį, todėl gali atitolinti Alzheimerio ligą bei senatvinę demenciją.

Omega-3 riebalų rūgščių trūkumas pasireiškia šiais simptomais: išberta veido oda; sausi, trupantys nagai; pleiskanos; nuolat kamuojantis troškulys ir dažnas šlapinimasis; miego problemos (sunku užmigti vakare ir atsikelti ryte); sudėtinga susikoncentruoti, susilpnėjo atmintis; emocinis jautrumas; sąnarių skausmas; uždegimas.

Turtingiausi omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai: sąrašas naudingas ir veganams!

Turtingiausi omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai: sąrašas naudingas ir veganams!

Augalinės kilmės omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai:

  1. Linų sėmenys – itin koncentruotas omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, todėl jie dažnai duodami vištoms tam, kad pagerintų kiaušinių būklę. Mūsų organizmo ląstelės geriausiai įsisavina maltus linų sėmenis arba iš jų spaustą aliejų, kurį galite naudoti salotoms vietoj alyvuogių aliejaus.
  1. 100-e gramų čija sėklų yra net 18g omega-3 riebalų rūgščių. Aliejuje – dar daugiau: 55 gramai šimte mililitrų. Šios sėklos valo organizmą bei, išbrinkdamos ir užpildydamos skrandį, suteikia sotumo jausmą, todėl padeda lieknėti.
  1. Maistines kanapes mūsų senoliai augino ne veltui: apie 28% sėklų svorio sudaro omega-3 riebalų rūgštys. Tuo tarpu iš jų spaustame aliejuje aptinkamas omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių santykis yra 3:1 – pats optimaliausias mūsų organizmui. Maistines kanapes ypač mėgsta vegetarai ir veganai, kadangi jos – vienas iš nedaugelio augalinės kilmės produktų, turinčių tokį pat pilną baltymą kaip ir mėsa.
  1. Graikiški, kaip ir bet kurie kiti riešutai, sveikatai itin naudingi. Jie ne tik malšina uždegimą, kovoja su antioksidantais bei mažina blogojo cholesterolio lygį, bet ir sudėtyje turi galybę omega-3 riebalų rūgščių.
  1. Šalto spaudimo rapsų aliejus taip pat gali pasigirti omega-3 riebalų rūgščių gausa. Tiesa, dauguma parduotuvėse randamų šio aliejus rūšių yra perdirbtos bei sudėtyje turi didžiulius kiekius žalingų transriebalų, todėl būtina ieškoti organiškų produktų. Beje, rapsų aliejų naudokite tik šaltuosiuose patiekaluose, pavyzdžiui, salotose.
  1. Daugelis nežino, tačiau vynuogių lapai – valgomi, tad graikų virtuvėje buvo naudojami nuo senų senovės. Be to, šie žalumynui – puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis.

Gyvulinės kilmės omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai:

  1. Ikrus paprastai renkamės šventėms, tačiau šį produktą derėtų įtraukti ir į kasdienį racioną, kadangi 100 g produkto yra beveik 7 gramai omega-3 riebalų rūgščių.
  1. Lašiša – vienas labiausiai žinomų omega-3 riebalų rūgščių šaltinių. Tiesa, šią žuvį reikėtų rinktis laukinę, kadangi auginama uždaruose vandens telkiniuose, paprastai būna itin užteršta.
  2. Atėjo metas pamėgti skumbrę! Ne tik dėl gardaus skonio, bet ir naudingų joje esančių medžiagų. Vienoje stiklinėje virtos žuvies – maždaug 7 gramai omega-3 riebalų rūgščių.
  1. Menkių kepenų aliejus neskamba viliojančiai, tačiau šis produktas gali kaip reikiant pagerinti sveikatą. Priežastis labai paprasta: viename valgomajame šaukšte aliejaus – beveik 3 gramai riebalų rūgščių.

Kokia tavo nuomonė?


Paskutiniai straipsniai
Mityba

Sveiki kokteiliai, kurie sustiprins ir prailgins vasaros įdegį

Vasara odai suteikia sveiką ir auksinį įdegį, kuris padidina patrauklumą. Norėdami gauti gražų įdegį ir kuo ilgiau jį išlaikyti, galite padėti savo odai iš vidaus. Raktas į gražų ir ilgalaikį įdegį iš vidaus yra beta karotinai. Atkreipkite dėmesį į šiuos skanius kokteilius, į kuriuos įdėta šių antioksidantų, kurie padidins jūsų odos grožį. Beta karotinai yra […]

views 502
Mityba

10 priežasčių, kodėl turėtumėte įtraukti avokadą į savo dienos racioną

Skanūs, universalūs ir teikiantys naudos sveikatai, avokadai yra puikus jūsų dietos papildymas. Nors jie turi daug riebalų ir kalorijų, tačiau yra ypač maistingi. Dėl šilkinio minkštimo ir švelnaus skonio jie puikiai tinka salotoms, sumuštiniams ir net desertams gaminti. Štai 10 priežasčių, kurias turėtumėte prisiminti kitą kartą eidami į maisto prekių parduotuvę: Avokaduose yra sveikųjų riebalų. […]

views 537
Mityba

Ką valgyti prieš treniruotę?

Žmonės, norintys sulieknėti, dažnai užduoda klausimą, ką valgyti prieš treniruotę? Tinkamas maistas prieš sportą suteiks energijos pratimams atlikti. Jei vieną ar dvi valandas prieš eidami sportuoti normaliai pavalgėte, prieš treniruotę valgyti nebereikia. Geriausi angliavandeniai, kuriuos galite suvalgyti prieš sportuojant, yra lėtai įsisavinimi, pavyzdžiui, avižiniai dribsniai, citrusiniai vaisiai, rudieji ryžiai, saldžiosios bulvės. Tai suteiks energijos, kurios […]

views 529
Mityba

Tegyvuoja arbūzas! Odė vasaros uogai

Tegyvuoja arbūzas! Mes labai mėgstame arbūzą ir pateiksime originalių bei skanių idėjų, kaip mėgautis juo ne tik kaip įprastu desertu. Beje, rugpjūčio 3- ioji yra oficiali arbūzų diena. Atšilus orams nėra nieko maloniau ir gaiviau nei mėgautis skaniu arbūzu. Negana to, arbūzas yra ne tik skanus, bet ir turi daug sveikų savybių, kurios privers jį […]

views 460
Mityba

Top 5 vietos, kur galima skaniai atsigerti kavos Vilniuje

Jauki savaitgalio popietė, lietinga vasaros diena arba tiesiog diena, kai norisi pasilepinti, susitikti su draugais ir smagiai paplepėti. Sakoma, kad geroje kompanijoje visur gerai, bet jaukios ir gražios vietos sukuria išskirtinę nuotaiką, o kur dar skani kava ir burnoje tirpstantys pyragaičiai… Taigi, vilniečiai ir miesto svečiai, GAMTOS GROŽIO FORMULĖS komanda pasiraitojo rankoves ir išrinko kelias […]

views 1185