Turtingiausi omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai: sąrašas naudingas ir veganams!

Skaitydami apie svorio metimą, nuolat bandome sumažinti suvartojamą riebalų kiekį. Deja, tai darydami nesame visiškai teisūs, kadangi kai kurie riebalai mūsų organizmui tiesiog būtini, pavyzdžiui, omega 3 riebalų rūgštys. Todėl labai svarbu žinoti, iš kur jų gauti.

Omega-3 riebalų rūgščių nauda organizmui:

• Stiprina širdies sveikatą ir užkerta kelią jos ligoms. Omega-3 riebalų rūgštys malšina kraujagyslių (ir viso kūno) uždegimą, taip pat subalansuoja netaisyklingą širdies ritmą bei sumažina padidėjusį trigliceridų kiekį kraujyje. Be to, ši medžiaga neleidžia arterijose kauptis apnašoms;
• Omega-3 riebalų rūgščių vartojimas padeda šiek tiek sumažinti kraujo spaudimą. Jei kenčiate nuo hipertenzijos, venkite sūdytų šių rūgščių turinčių produktų (pavyzdžiui, rūkytos lašišos), kadangi druska dar labiau pakelia kraujo spaudimą;
• Omega-3 riebalų rūgštys itin naudingos kenčiantiems nuo reumatoidinio artrito, kadangi malšina sąnarių skausmą bei palengvina jų sąstingį. Be to, omega-3 gali padidinti antiuždegiminių vaistų efektyvumą;
• Tyrimais įrodyta, jog šalyse, kuriose žmonės suvartoja daugiau omega-3 riebalų rūgščių, depresija sergama rečiau. Tačiau tai jokiu būdu nereiškia, jog vien šių riebalų rūgščių turinčiais produktais galima pakeisti antidepresentus bei psichoterapiją;
• Kai kurių šaltinių teigimu, omega-3 riebalų rūgštys teigiamai veikia smegenis, ypač atmintį, todėl gali atitolinti Alzheimerio ligą bei senatvinę demenciją.

Omega-3 riebalų rūgščių trūkumas pasireiškia šiais simptomais: išberta veido oda; sausi, trupantys nagai; pleiskanos; nuolat kamuojantis troškulys ir dažnas šlapinimasis; miego problemos (sunku užmigti vakare ir atsikelti ryte); sudėtinga susikoncentruoti, susilpnėjo atmintis; emocinis jautrumas; sąnarių skausmas; uždegimas.

Turtingiausi omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai: sąrašas naudingas ir veganams!

Augalinės kilmės omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai:

1. Linų sėmenys – itin koncentruotas omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, todėl jie dažnai duodami vištoms tam, kad pagerintų kiaušinių būklę. Mūsų organizmo ląstelės geriausiai įsisavina maltus linų sėmenis arba iš jų spaustą aliejų, kurį galite naudoti salotoms vietoj alyvuogių aliejaus.

2. 100-e gramų čija sėklų yra net 18g omega-3 riebalų rūgščių. Aliejuje – dar daugiau: 55 gramai šimte mililitrų. Šios sėklos valo organizmą bei, išbrinkdamos ir užpildydamos skrandį, suteikia sotumo jausmą, todėl padeda lieknėti.

3. Maistines kanapes mūsų senoliai augino ne veltui: apie 28% sėklų svorio sudaro omega-3 riebalų rūgštys. Tuo tarpu iš jų spaustame aliejuje aptinkamas omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių santykis yra 3:1 – pats optimaliausias mūsų organizmui. Maistines kanapes ypač mėgsta vegetarai ir veganai, kadangi jos – vienas iš nedaugelio augalinės kilmės produktų, turinčių tokį pat pilną baltymą kaip ir mėsa.

4. Graikiški, kaip ir bet kurie kiti riešutai, sveikatai itin naudingi. Jie ne tik malšina uždegimą, kovoja su antioksidantais bei mažina blogojo cholesterolio lygį, bet ir sudėtyje turi galybę omega-3 riebalų rūgščių.

5. Šalto spaudimo rapsų aliejus taip pat gali pasigirti omega-3 riebalų rūgščių gausa. Tiesa, dauguma parduotuvėse randamų šio aliejus rūšių yra perdirbtos bei sudėtyje turi didžiulius kiekius žalingų transriebalų, todėl būtina ieškoti organiškų produktų. Beje, rapsų aliejų naudokite tik šaltuosiuose patiekaluose, pavyzdžiui, salotose.

5. Daugelis nežino, tačiau vynuogių lapai – valgomi, tad graikų virtuvėje buvo naudojami nuo senų senovės. Be to, šie žalumynui – puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis.

Gyvulinės kilmės omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai:

7. Ikrus paprastai renkamės šventėms, tačiau šį produktą derėtų įtraukti ir į kasdienį racioną, kadangi 100 g produkto yra beveik 7 gramai omega-3 riebalų rūgščių.

8. Lašiša – vienas labiausiai žinomų omega-3 riebalų rūgščių šaltinių. Tiesa, šią žuvį reikėtų rinktis laukinę, kadangi auginama uždaruose vandens telkiniuose, paprastai būna itin užteršta.
   
9. Atėjo metas pamėgti skumbrę! Ne tik dėl gardaus skonio, bet ir naudingų joje esančių medžiagų. Vienoje stiklinėje virtos žuvies – maždaug 7 gramai omega-3 riebalų rūgščių.

10. Menkių kepenų aliejus neskamba viliojančiai, tačiau šis produktas gali kaip reikiant pagerinti sveikatą. Priežastis labai paprasta: viename valgomajame šaukšte aliejaus – beveik 3 gramai riebalų rūgščių.