Kineziterapeutas Saulius Paliūnis: 7 pratimai, būtini pradedantiems sportuoti

Publikuotas 2016 gegužės 30 views 14474
Kineziterapeutas Saulius Paliūnis: 7 pratimai, būtini pradedantiems sportuoti

Sustingusio ir silpno kūno pojūtis nėra svetimas tiems, kurių fizinis aktyvumas mažesnis. Jeigu atrodo, kad dauguma pratimų ir treniruočių yra ne jūsų jėgoms, ir būtent dėl to trūksta ryžto imtis sportuoti, išbandykite šiuos pratimus. Juos projekto Sveikesnė Versija dalyvei Miglei atlikti padėjo Lietuvos olimpinės rinktinės kineziterapeutas Saulius Paliūnis, kurį sutikome specializuotoje sporto prekių parduotuvėje Sport Point.

Dirbantys sėdimą darbą ir neužsiimantys jokia fizine veikla patiria įvairius nugaros, kaklo, kojų skausmus, kurių priežastis – sunykę raumenys ir/arba lankstumo trūkumas. Specialistai sutinka, kad tokias problemas reikėtų spręsti kuo greičiau, nes kuo toliau, tuo labiau raumenys trumpėja, įsitempia, o dėl netaisyklingos padėties daroma žala vidaus organams. Jeigu kūnas sustingęs, iškart imtis aktyvios fizinės veiklos (pvz., bėgimo) nerekomenduojama. Prieš tai atlikite šiuos kūną stiprinančius ir lankstumą lavinančius pratimus.

Tempti raumenis reikia apie 10s.

  1. Tempimo pratimas pečiams ir krūtinei. Už nugaros abiem rankom vertikaliai suimkite rankšluostį, kilstelėkite jį į viršų ir palaikykite 10 s, tuomet nuleiskite žemyn ir taip pat palaikykite 10 s. Pratimą pakartokite su kita ranka viršuje. (2:38)

  2. Klubų tempimas. Atsiklaupkite ant grindų, dešinę koją sulenkite 90 laipsnių kampu, blauzdą priglauskite prie žemės priešais save. Kairę koją ištieskite už savęs, keliu rempkitės į grindis, bet nugarą ir klubus laikykite tiesiai. Išbūkite šioje pozicijoje 20-30 s pagal savo galimybes. Pakeiskite kojas ir pakartokite. (2:58)

  3. Šlaunų tempimas. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite dešinę koją ir pritraukite jos kelį prie krūtinės. Laikykite koją sulenktą 90 laipsnių kampu, pirštais suimkite kulną. Kojos pirštus nukreipkite tiesiai. Laikykite 15-30 s pagal savo galimybes. Pakeiskite kojas ir pakartokite. (3:20)

  4. Pilvo preso treniruotė. Atsisėskite ant žemės, per kelius šiek tiek sulenkite kojas ir kilstelėkite jas taip, kad pilvas su kojomis sudarytų 90 laipsnių kampą. Kilnodami sėdmenis, judėkite į priekį. Nugarą išlaikykite tiesią. Pratimą tęskite tiek, kiek pajėgiate. (4:01)

  5. Atsilenkimai pilvo presui. Atsigulkite ant nugaros, kojas pakelkite ir sulenkite per kelius 90 laipsnių kampu. Rankas ištieskite virš galvos. Įtraukdami presą atsisėskite ir rankomis pasiekite blauzdas (galima naudoti pagalbinę priemonę, kaip moko kineziterapeutas Saulius). Atsilenkite atgal, rankas visada išlaikykite tiesias. Kartokite 5-15 kartų. (4:10)

  6. Pratimas nugarai. Atsigulkite ant pilvo, rankas plačiai ištieskite į šonus. Viršutinę kūno dalį kilstelėkite keletu centimetrų nuo žemės, žvilgsnis nukreiptas tiesiai į žemę. Sukite rankas pagal laikrodžio rodyklę, o po to – prieš laikrodžio rodyklę po 20 kartų. Tą patį pakartokite į priekį ištiestomis rankomis. (5:05)

  7. Pratimas šonams ir klubams. Atsigulkite ant šono, pasiremdami viena ranka nuo alkūnės. Klubus kilstelėkite, išlaikykite kūną visiškai tiesų, į grindis remiasi tik ranka ir pėdos. Atlikite keletą pulsavimų, šiek tiek nuleisdami ir vėl pakeldami klubus. Kartokite tiek kartų, kiek išeina. (5:35)

Kokia tavo nuomonė?


Paskutiniai straipsniai