Kaip sumažinti raumenų skausmą po treniruotės?

Jei bent kartą buvote pradėję sportuoti ar užsiėmėte aktyvesne nei įprasta fizine veikla, puikiai prisimenate sportą lydėjusį raumenų skausmą. Nors nemalonių pojūčių neįmanoma išvengti, maudimą galima palengvinti natūraliais būdais.

Raumenų skausmas atsiranda tuomet, kai padidinate treniruotės intensyvumą arba pradedate sportuoti po ilgos pertraukos. Kol kas medikai nesutaria dėl vienos priežasties ir pateikia dvi nemalonių pojūčių versijas: vieni tikina, kad to priežastis – raumenyse padidėjęs pieno rūgšties kiekis. Tuo tarpu naujesni tyrimai atskleidžia, jog dėl skausmo gali būti kaltos raumenų mikro traumos (įtrūkimai), dėl kurių prasideda uždegiminis procesas, sukeliantis diskomfortą. Įtrūkimams sugijus, raumenys auga stipresni ir kietesni.

Paprastai nemalonūs pojūčiai apninka po treniruotės praėjus 12-24 valandoms, o piką skausmas pasiekia po 24-72 valandų. Tiesa, galite jausti ne tik raumenų maudimą, bet ir silpnumą, sąstingį bei jautrumą. Nors tokie procesai tikrai nevilioja pradėti mankštintis, turime gerų žinių – ilgainiui organizme išvysto tolerancija ir jis greičiau adaptuojasi, todėl reguliariai sportuojant tokie pojūčiai tampa vis retesni ir/ar silpnesni.

Po treniruotės būtina pailsėti ir leisti raumenims atsigauti. Jei esate pradedantysis, nuo sporto susilaikykite 48-72 valandas. Nors miegas yra neatsiejama poilsio dalis, tai dar nereiškia, jog tarp treniruočių galima visą laiką drybsoti lovoje. Manoma, kad raumenims atsigauti padeda ir žemo intensyvumo fizinė veikla, pavyzdžiui, plaukimas, vaikščiojimas, joga, lengvas bėgimas.

Sušvelninti nemalonius pojūčius galima šiais natūraliais būdais:

1. Masažas mažina raumenų įtampą, gerina kraujotaką ir padidina judesių amplitudę sąnariuose. Tiesa, po treniruotės reikėtų rinktis kuo švelnesnes procedūras, pavyzdžiui, švedišką masažą, kurio metu raumenys ne tik atpalaiduojami, bet ir iš jų išlaisvinami toksinai. Taip pat gali padėti jautrių taškų akupresūra.

2. Jei po treniruotės praėjo 48 valandos, tačiau raumenis vis dar skauda, pabandykite juos gydyti karščiu: ant skaudamos vietos uždėkite šiltą rankšluostį arba šildymo pūslę. Šiluma stimuliuoja kraujotaką, o kraujas, patekęs į raumenis, sumažina spaudimą. Panašiai veikia ir pirtis bei šilta vonia.

3. Atlikti tyrimai parodė, jog vyšnių sultys raumenų skausmą malšina efektyviau negu aspirinas! To priežastis – antioksidantas antocianinas, apsaugantis ląsteles nuo mutacijos. Vyšnių sultys pasižymi ir priešuždegiminėmis savybėmis, dėl kurių sumažėja tinimas raumenyse. Beje, labai panašiai veikia ir imbierinė arbata.

4. Šalčio terapiją naudoja kai kurie profesionalūs sportininkai – po treniruotės jie 15-20 minučių praleidžia ledinio vandens vonioje. Galite pasinaudoti jų pavyzdžiu ir uždėti šiek tiek ledo (susukto į medžiagą ar rankšluostį, kad nenušaldytų odos) ant skaudamos vietos ir palaikyti apie 15 minučių.

5. Prieš, per ir po treniruotės gerkite kiek įmanoma daugiau vandens. Jeigu spoto metu negaunama pakankamai skysčių, raumenų skausmas tampa dar intensyvesnis. Pasak Lietuvos sveikatos mokslų universiteto docento daktaro Gedimino Gerulio, jeigu sportuojate bent pusvalandį ar valandą, papildomai reikėtų išgerti apie 500 ml vandens. Kitas būdas sužinoti, kiek reikia išgerti – pasisverti prieš treniruotę ir po. Reikėtų papildyti vandens dvigubai netektam per treniruotę svoriui. (Skaitykite daugiau daktaro Gedimino Gerulio atsakymų į klausimus apie vandens vartojimą.)

6. Nuo rimtesnių traumų ir skausmų apsisaugoti padeda tinkamai atliktas apšilimas ir tempimo pratimai. Jokiu būdu nepradėkite bėgioti ar sportuoti neparuošę tam raumenų. Geriausia tai daryti prižiūrimiems trenerio: jis ne tik parinks reikiamą krūvį, bet ir prižiūrės, jog pratimus atliktumėte taisyklingai ir taip išvengtumėte kur kas rimtesnių sužeidimų nei natūralus raumenų skausmas. Vis dėlto, jeigu neturite galimybės suplanuoti asmeninių konsultacijų, pateikiame Lietuvos olimpinio sporto centro kineziterapeuto Sauliaus Paliūnio rekomendacijas – šiuos pratimus galite atlikti žiūrėdami vaizdinę medžiagą.