Mityba

Ką turėtumėte valgyti, jei Jums 40-50 metų?

Publikuotas 2016 10 liepos views 23954
Ką turėtumėte valgyti, jei Jums 40-50 metų? shutterstock.com

Įkopusi į penktąją dešimtį, dažna jaučiasi nebe taip gerai kaip anksčiau. Prasideda menopauzės vargai, daug dažniau puola ligos, o kur dar sulėtėjusi medžiagų apykaita ir ant juosmens besikaupiantys kilogramai. Tokio amžiaus moterims ypač svarbu pasirūpinti ligų profilaktika bei organizmo atstatymu, o tai padaryti padeda tinkamas raciono pasirinkimas.

Vyresnėms nei 40 metų moterims per parą reikia ne daugiau nei 1600 kCal. Jų suvartojimas turėtų pasiskirstyti šitaip:

pusryčiai – 25–30% kCal,

priešpiečiai – 10–15% kCal,

pietūs – 40–45% kCal,

vakarienė – 10–25% kCal.

Tuo tarpu gerą savijautą užtikrins pakankamas šių medžiagų kiekis:

Fitoestrogenai. Menopauzės metu moteriškų hormonų estrogenų lygis kraujyje smarkiai krenta. Dažniausios to pasekmės – depresija, svorio didėjimas bei miego sutrikimai. Sušvelninti sudėtingu laikotarpiu užklupusius simptomus gali fitoestrogenai. Šios augaluose esančios medžiagos ne veltui vadinamos jaunystės šaltiniu, kadangi padeda organizme atkurti hormonų pusiausvyrą bei gerina širdies darbą.

Fitoestrogenų šaltiniai: soja, lęšiai, ankštinės daržovės, saulėgražų sėklos, linų sėmenys, šermukšniai, grybai.

Antioksidantų brandaus amžiaus moterims reikia dar daugiau, kadangi jie užtikrina gerą savijautą ir klastingų ligų profilaktiką. Pagrindiniai antioksidantų šaltiniai – vitaminas C (rekomenduojama paros norma – iki 200 mg) ir vitaminas A (iki 800 mg per dieną). Be to, laisvųjų radikalų žalą neutralizuojantys antioksidantai yra pagrindinis ginklas kovoje su onkologiniais susirgimais bei priešlaikiniu senėjimu.

Antioksidantų šaltiniai: citrusiniai vaisai, tamsiai žalios daržovės (brokoliai, špinatai, pomidorai, moliūgai, morkos, mėlynės, pilno grūdo produktai.

Omega-3 riebalų rūgštys. Įkopus į penktą dešimtį, širdies ir kraujagyslių ligų rizika išauga net kelis kartus. Todėl į racioną verta įtraukti omega-3 riebalų rūgščių. Jos mažina uždegimą, cholesterolio lygį bei užkerta kelią kraujo krešulių, kurie gali lemti insultą arba miokardo infarktą, susidarymui. Rekomenduojama omega-3 riebalų rūgščių paros norma – nuo 1 iki 2,5 g.

Omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai: konservuotos sardinės, raudona žuvis, linų sėmenų aliejus, graikiniai riešutai, ispaninis šalavijas, krevetės, austrės.

Ideali vakarienė 40-50 metų moterims:

Prancūziškos lęšių salotos

Ingredientai:

  • 4 puodeliai konservuotų rudųjų lęšių,
  • ¼ puodelio smulkintų graikinių riešutų,
  • 4 smulkiai supjaustyti svogūno laiškai,
  • 3 valgomieji šaukštai balzamiko acto,
  • 2 valgomieji šaukštai susmulkintų šviežių petražolių,
  • 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus,
  • ¾ arbatinio šaukštelio druskos,
  • ½ arbatinio šaukštelio džiovintų čiobrelių,
  • ¼ arbatinio šaukštelio juodųjų pipirų,
  • įvairūs salotų lapai – pagal skonį.

Paruošimo būdas:

1) Konservuotus ruduosius lęšius pašildykite mikrobangų krosnelėje (apie 30 sekundžių);

2) Įkaitinę keptuvę iki aukštos temperatūros, pakepinkite riešutus (apie 3 minutes);

3) Dideliame dubenyje sumaišykite lęšius, svogūno laiškus, balzamiko actą, petražoles, aliejų, druską, čiobrelius ir pipirus;

4) Paruoštą patiekalą sumaišykite su salotų lapais, pabarstykite graikiniais riešutais ir patiekite kartu su ryžių paplotėliais su sezamo sėklomis.

Nepamirškite, kad sušvelninti menopauzės simptomus padeda ne tik subalansuota mityba, bet ir aktyvi fizinė veikla, geras miegas bei žalingų įpročių atsisakymas.

Kokia tavo nuomonė?


Paskutiniai straipsniai
Turtingiausi omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai: sąrašas naudingas ir veganams!
Sveikata

Omega 3 žuvų taukai: kokia jų nauda?

Žuvų taukai yra vieni iš populiariausių ir naudingiausių maisto papildų, kuriuos vartoja milijonai žmonių visame pasaulyje. Jie yra turtingi omega-3 riebalų rūgštimis, kurios yra būtinos mūsų organizmo sveikatai ir gerovei palaikyti. Tačiau kokia tiksliai yra omega-3 žuvų taukų nauda ir kaip pasirinkti geriausius papildus – atsakome žemiau. Kas yra omega 3 riebalų rūgštys? Omega 3 […]

views 127
Mityba

Sveiki kokteiliai, kurie sustiprins ir prailgins vasaros įdegį

Vasara odai suteikia sveiką ir auksinį įdegį, kuris padidina patrauklumą. Norėdami gauti gražų įdegį ir kuo ilgiau jį išlaikyti, galite padėti savo odai iš vidaus. Raktas į gražų ir ilgalaikį įdegį iš vidaus yra beta karotinai. Atkreipkite dėmesį į šiuos skanius kokteilius, į kuriuos įdėta šių antioksidantų, kurie padidins jūsų odos grožį. Beta karotinai yra […]

views 8858
Mityba

10 priežasčių, kodėl turėtumėte įtraukti avokadą į savo dienos racioną

Skanūs, universalūs ir teikiantys naudos sveikatai, avokadai yra puikus jūsų dietos papildymas. Nors jie turi daug riebalų ir kalorijų, tačiau yra ypač maistingi. Dėl šilkinio minkštimo ir švelnaus skonio jie puikiai tinka salotoms, sumuštiniams ir net desertams gaminti. Štai 10 priežasčių, kurias turėtumėte prisiminti kitą kartą eidami į maisto prekių parduotuvę: Avokaduose yra sveikųjų riebalų. […]

views 8863
Mityba

Ką valgyti prieš treniruotę?

Žmonės, norintys sulieknėti, dažnai užduoda klausimą, ką valgyti prieš treniruotę? Tinkamas maistas prieš sportą suteiks energijos pratimams atlikti. Jei vieną ar dvi valandas prieš eidami sportuoti normaliai pavalgėte, prieš treniruotę valgyti nebereikia. Geriausi angliavandeniai, kuriuos galite suvalgyti prieš sportuojant, yra lėtai įsisavinimi, pavyzdžiui, avižiniai dribsniai, citrusiniai vaisiai, rudieji ryžiai, saldžiosios bulvės. Tai suteiks energijos, kurios […]

views 5995
Mityba

Tegyvuoja arbūzas! Odė vasaros uogai

Tegyvuoja arbūzas! Mes labai mėgstame arbūzą ir pateiksime originalių bei skanių idėjų, kaip mėgautis juo ne tik kaip įprastu desertu. Beje, rugpjūčio 3- ioji yra oficiali arbūzų diena. Atšilus orams nėra nieko maloniau ir gaiviau nei mėgautis skaniu arbūzu. Negana to, arbūzas yra ne tik skanus, bet ir turi daug sveikų savybių, kurios privers jį […]

views 5361