Ką turėtumėte valgyti, jei Jums 40-50 metų?

Įkopusi į penktąją dešimtį, dažna jaučiasi nebe taip gerai kaip anksčiau. Prasideda menopauzės vargai, daug dažniau puola ligos, o kur dar sulėtėjusi medžiagų apykaita ir ant juosmens besikaupiantys kilogramai. Tokio amžiaus moterims ypač svarbu pasirūpinti ligų profilaktika bei organizmo atstatymu, o tai padaryti padeda tinkamas raciono pasirinkimas.

Vyresnėms nei 40 metų moterims per parą reikia ne daugiau nei 1600 kCal. Jų suvartojimas turėtų pasiskirstyti šitaip:

pusryčiai – 25–30% kCal,

priešpiečiai – 10–15% kCal,

pietūs – 40–45% kCal,

vakarienė – 10–25% kCal.

Tuo tarpu gerą savijautą užtikrins pakankamas šių medžiagų kiekis:

Fitoestrogenai. Menopauzės metu moteriškų hormonų estrogenų lygis kraujyje smarkiai krenta. Dažniausios to pasekmės – depresija, svorio didėjimas bei miego sutrikimai. Sušvelninti sudėtingu laikotarpiu užklupusius simptomus gali fitoestrogenai. Šios augaluose esančios medžiagos ne veltui vadinamos jaunystės šaltiniu, kadangi padeda organizme atkurti hormonų pusiausvyrą bei gerina širdies darbą.

Fitoestrogenų šaltiniai: soja, lęšiai, ankštinės daržovės, saulėgražų sėklos, linų sėmenys, šermukšniai, grybai.

Antioksidantų brandaus amžiaus moterims reikia dar daugiau, kadangi jie užtikrina gerą savijautą ir klastingų ligų profilaktiką. Pagrindiniai antioksidantų šaltiniai – vitaminas C (rekomenduojama paros norma – iki 200 mg) ir vitaminas A (iki 800 mg per dieną). Be to, laisvųjų radikalų žalą neutralizuojantys antioksidantai yra pagrindinis ginklas kovoje su onkologiniais susirgimais bei priešlaikiniu senėjimu.

Antioksidantų šaltiniai: citrusiniai vaisai, tamsiai žalios daržovės (brokoliai, špinatai, pomidorai, moliūgai, morkos, mėlynės, pilno grūdo produktai.

Omega-3 riebalų rūgštys. Įkopus į penktą dešimtį, širdies ir kraujagyslių ligų rizika išauga net kelis kartus. Todėl į racioną verta įtraukti omega-3 riebalų rūgščių. Jos mažina uždegimą, cholesterolio lygį bei užkerta kelią kraujo krešulių, kurie gali lemti insultą arba miokardo infarktą, susidarymui. Rekomenduojama omega-3 riebalų rūgščių paros norma – nuo 1 iki 2,5 g.

Omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai: konservuotos sardinės, raudona žuvis, linų sėmenų aliejus, graikiniai riešutai, ispaninis šalavijas, krevetės, austrės.

Ideali vakarienė 40-50 metų moterims:

Prancūziškos lęšių salotos

Ingredientai:

• 4 puodeliai konservuotų rudųjų lęšių,
• ¼ puodelio smulkintų graikinių riešutų,
• 4 smulkiai supjaustyti svogūno laiškai,
• 3 valgomieji šaukštai balzamiko acto,
• 2 valgomieji šaukštai susmulkintų šviežių petražolių,
• 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus,
• ¾ arbatinio šaukštelio druskos,
• ½ arbatinio šaukštelio džiovintų čiobrelių,
• ¼ arbatinio šaukštelio juodųjų pipirų,
• įvairūs salotų lapai – pagal skonį.

Paruošimo būdas:

1) Konservuotus ruduosius lęšius pašildykite mikrobangų krosnelėje (apie 30 sekundžių);

2) Įkaitinę keptuvę iki aukštos temperatūros, pakepinkite riešutus (apie 3 minutes);

3) Dideliame dubenyje sumaišykite lęšius, svogūno laiškus, balzamiko actą, petražoles, aliejų, druską, čiobrelius ir pipirus;

4) Paruoštą patiekalą sumaišykite su salotų lapais, pabarstykite graikiniais riešutais ir patiekite kartu su ryžių paplotėliais su sezamo sėklomis.

Nepamirškite, kad sušvelninti menopauzės simptomus padeda ne tik subalansuota mityba, bet ir aktyvi fizinė veikla, geras miegas bei žalingų įpročių atsisakymas.