Mityba

Ką turėtumėte valgyti, jei jums 20-30 metų?

Publikuotas 2016 19 gegužės views 22956
Ką turėtumėte valgyti, jei jums 20-30 metų?

Kuri moteris nėra kada nors skaičiusi ypatingos, stebuklus žadančios dietos recepto ir nenorėjusi jo išmėginti? Galbūt net taip ir padarėte? Deja, bet tas pats patarimas retai gali tikti visoms. Kiekvienam žmogui rekomenduojamas paros kalorijų kiekis – skirtingas. Jis priklauso nuo amžiaus, lyties ir fizinio aktyvumo lygio. Ne mažiau nei kalorijų skaičius svarbu ir su maistu gaunami vitaminai bei mineralai. Pateikiame tai, ką apie mitybą reikia žinoti 20-30 metų moterims.

Vakarienė iš baltymų – ramaus miego garantas

Dietologų teigimu, geriausia vakarieniauti bent tris valandas prieš einant miegoti ir rinktis daug baltymų turinčius produktus. Baltymai suteikia sotumo jausmą, todėl Jūsų ramaus miego nepertrauks maisto prašantys skrandžio garsai bei naktinis bėgiojimas prie šaldytuvo.

20-30 metų moteris, dirbanti sėdimą darbą, per dieną turėtų suvartoti apie 2000 kCal, o patiekalų kaloringumas turėtų pasiskirstyti taip:

pusryčiai – 25–30%,

priešpiečiai – 10–15%,

pietūs – 40–45%,

vakarienė – 10–25%.

Trečiosios dešimties slenkstį peržengusios moterys turėtų rinktis šių medžiagų prisotintus produktus:

Kalcio ir vitamino D3. Moterų skeletas formuojasi ir kaulų masė auga maždaug iki 25-erių, o kartais net iki 27-erių metų. Todėl labai svarbu, kad su maistu gautumėte pakankamai statybinių medžiagų” – kalcio (iki 1000 miligramų per dieną) ir jo pagalbininko vitamino D3 (5-10 mikrogramų per dieną). Kalciu kūną aprūpinsite valgydamos jogurtą, kietąjį sūrį, varškę ir gerdamos pieną, tačiau nepamirškite, jog tam, kad organizmas lengviau įsisavintu naudingąsias medžiagas, rinkitės ne liesus, o vidutinio riebumo produktus. Tuo tarpu vitamino D3 rasite kiaušinio trynyje, svieste ir tame pačiame kietajame sūryje.

Geležies. Net 12% moterų kenčia nuo nukritusio hemoglobino kiekio kraujyje, kuris įspėja, jog organizmas su maistu negauna pakankamai geležies. Tokia nuolatinė būklė gali lemti anemiją, pasireiškiančią darbingumo sumažėjimu ir dėmesio koncentracijos sutrikimais. Tam, kad gautumėte reikalingą mineralo paros normą (15 miligramų), rinkitės šiuos produktus: jautieną, paukštieną, žuvį, ankštines daržoves, burokėlius ir riešutus.

B grupės vitaminų. Nemaža dalis jaunų moterų ryžtasi eksperimentuoti su dietomis. Deja, populiariausios yra tos, dėl kurių racione pradingsta daugiausia B grupės vitaminų turintys produktai: duona, bulvės ir kruopos. Jų trūkumas gali lemti depresiją, pablogėjusią odos ir plaukų būklę bei galvos skausmus.

Ideali vakarienė – vištienos maltiniai su šparaginėmis pupelėmis

Vienos porcijos (2 kukulių ir stiklinės pupelių) energetinė vertė:

10 g riebalų,

7,5 g angliavandenių,

30 gbaltymų,

452 kCal.

bigstockphoto.com

bigstockphoto.com

Jums reikės:

  • 250 gramų vištienos filė;
  • 125 gramų 2% riebumo varškės;
  • 1 valgomasis šaukštas sėlenų;
  • 1 kiaušinio trynys;
  • ½ arbatinio šaukštelio maltų juodųjų pipirų ir druskos;
  • ½ pluoštelio susmulkintų petražolių;
  • Baziliko, mairūno – pagal skonį;
  • 2 valgomųjų šaukštų alyvuogių aliejaus kepimui;
  • 400 gramų šaldytų šparaginių pupelių;
  • 40 gramų tarkuoto parmezano sūrio.

Gaminimo būdas:

  1. Keptuvėje įkaitinkite 2 valgomuosius šaukštus alyvuogių aliejaus;
  2. Susmulkinkite vištieną virtuviniu kombainu, įdėkite varškės ir maišykite tol, kol susidarys vientisa masė (faršas). Galiausiai įdėkite kiaušinio trynį, įberkite sėlenas, druską ir pipirus. Dar kartą sumaišykite.
  3. Iš gauto faršo sulipdykite 4 nedidelius maltinius ir kepkite apie 15 minučių.
  4. Tuo tarpu šparagines pupeles šiek tiek palaikykite garų puode.
  5. Iškeptus maltinius sudėkite į lėkštes (po 2 vienai porcijai), pabarstykite petražolėmis ir patiekite kartu su sūriu pabarstytomis pupelėmis.

 

Kokia tavo nuomonė?


Paskutiniai straipsniai
Mityba

Viduržemio jūros dieta – gyvenimo būdas, praturtintas vertingu maistu

Pakoreguoti savo figūrą ar numesti kelis nereikalingus kilogramus nori bene kiekvienas žmogus. Įvairios dietos – greičiausias ir lengviausias svorio metimo būdas. Deja, tačiau kai kurios dietos gali suteikti daugiau žalos nei naudos, todėl visais svorio metimo metodais tikrai nereikėtų pasikliauti besąlygiškai. Viduržemio jūros dieta – ne tik efektyvus, bet ir sveikatai naudingas svorio metimo būdas, […]

views 2047
Mityba

Maisto ruoša vasarą – kaip gaminti sveikiau ir paprasčiau?

Prasidėjus šiltajam sezonui, kai už lango kaitina saulė, vis labiau norisi ne tik maistingų, bet ir „lengvesnių“ patiekalų – tiek sudėties, tiek gamybos proceso atžvilgiu. Kitaip nei žiemos metu, vasarą norisi gaminti greičiau ir paprasčiau. Tad toliau šiame straipsnyje rasite naudingų patarimų, kurie leis vasarą gaminti greičiau, neaukojant dienos meniu maistingumo ir maisto produktų įvairovės. […]

views 1328
Mityba

Kodėl naudinga gerti šviežiai spaustas sultis?

Nesubalansuotai maitinantis, vartojant nepakankamą kiekį maistinių medžiagų, nesirenkant įvairaus maisto, žmogaus organizmui ilgainiui ima stigti vitaminų bei kitų gerai sveikatos būklei reikalingų medžiagų. Tokių medžiagų trūkumas gali pasireikšti nemaloniais simptomais. Žmogui padidėja nuovargis, pablogėja nuotaika, nusilpsta imunitetas, susilpnėja rega, pablogėja odos, plaukų bei nagų būklė bei išvaizda. Pasireiškus tokiems požymiams, dažniausiai keliaujama į vaistinę ir […]

views 1521

Erzina daugybė puodų virtuvėje? Išsirinkite vieną universalų!

Normalu virtuvėje turėti kelis skirtingų dydžių puodus – padažams, pusryčių košei, troškiniams, sriubai. Tačiau, ko gero, kiekvieno virtuvėje yra tas vienas puodas, kuris naudojamas dažniausiai. Ypač kai įprastai gaminamų patiekalų meniu nusistovėjęs ir valgančiųjų skaičius beveik visuomet toks pat. Kaip pasirinkti tokį universalų puodą ir išvengti daugelio skirtingų puodų? 3 esminiai kriterijai. 1. Suderinamumas su […]

views 740
Turtingiausi omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai: sąrašas naudingas ir veganams!
Sveikata

Omega 3 žuvų taukai: kokia jų nauda?

Žuvų taukai yra vieni iš populiariausių ir naudingiausių maisto papildų, kuriuos vartoja milijonai žmonių visame pasaulyje. Jie yra turtingi omega-3 riebalų rūgštimis, kurios yra būtinos mūsų organizmo sveikatai ir gerovei palaikyti. Tačiau kokia tiksliai yra omega-3 žuvų taukų nauda ir kaip pasirinkti geriausius papildus – atsakome žemiau. Kas yra omega 3 riebalų rūgštys? Omega 3 […]

views 992