Ką turėtumėte valgyti, jei jums 20-30 metų?

Kuri moteris nėra kada nors skaičiusi ypatingos, stebuklus žadančios dietos recepto ir nenorėjusi jo išmėginti? Galbūt net taip ir padarėte? Deja, bet tas pats patarimas retai gali tikti visoms. Kiekvienam žmogui rekomenduojamas paros kalorijų kiekis – skirtingas. Jis priklauso nuo amžiaus, lyties ir fizinio aktyvumo lygio. Ne mažiau nei kalorijų skaičius svarbu ir su maistu gaunami vitaminai bei mineralai. Pateikiame tai, ką apie mitybą reikia žinoti 20-30 metų moterims.

Vakarienė iš baltymų – ramaus miego garantas

Dietologų teigimu, geriausia vakarieniauti bent tris valandas prieš einant miegoti ir rinktis daug baltymų turinčius produktus. Baltymai suteikia sotumo jausmą, todėl Jūsų ramaus miego nepertrauks maisto prašantys skrandžio garsai bei naktinis bėgiojimas prie šaldytuvo.

20-30 metų moteris, dirbanti sėdimą darbą, per dieną turėtų suvartoti apie 2000 kCal, o patiekalų kaloringumas turėtų pasiskirstyti taip:

pusryčiai – 25–30%,

priešpiečiai – 10–15%,

pietūs – 40–45%,

vakarienė – 10–25%.

Trečiosios dešimties slenkstį peržengusios moterys turėtų rinktis šių medžiagų prisotintus produktus:

Kalcio ir vitamino D3. Moterų skeletas formuojasi ir kaulų masė auga maždaug iki 25-erių, o kartais net iki 27-erių metų. Todėl labai svarbu, kad su maistu gautumėte pakankamai „statybinių medžiagų” – kalcio (iki 1000 miligramų per dieną) ir jo pagalbininko vitamino D3 (5-10 mikrogramų per dieną). Kalciu kūną aprūpinsite valgydamos jogurtą, kietąjį sūrį, varškę ir gerdamos pieną, tačiau nepamirškite, jog tam, kad organizmas lengviau įsisavintu naudingąsias medžiagas, rinkitės ne liesus, o vidutinio riebumo produktus. Tuo tarpu vitamino D3 rasite kiaušinio trynyje, svieste ir tame pačiame kietajame sūryje.

Geležies. Net 12% moterų kenčia nuo nukritusio hemoglobino kiekio kraujyje, kuris įspėja, jog organizmas su maistu negauna pakankamai geležies. Tokia nuolatinė būklė gali lemti anemiją, pasireiškiančią darbingumo sumažėjimu ir dėmesio koncentracijos sutrikimais. Tam, kad gautumėte reikalingą mineralo paros normą (15 miligramų), rinkitės šiuos produktus: jautieną, paukštieną, žuvį, ankštines daržoves, burokėlius ir riešutus.

B grupės vitaminų. Nemaža dalis jaunų moterų ryžtasi eksperimentuoti su dietomis. Deja, populiariausios yra tos, dėl kurių racione pradingsta daugiausia B grupės vitaminų turintys produktai: duona, bulvės ir kruopos. Jų trūkumas gali lemti depresiją, pablogėjusią odos ir plaukų būklę bei galvos skausmus.

Ideali vakarienė – vištienos maltiniai su šparaginėmis pupelėmis

Vienos porcijos (2 kukulių ir stiklinės pupelių) energetinė vertė:

10 g riebalų,

7,5 g angliavandenių,

30 gbaltymų,

452 kCal.

bigstockphoto.com

Jums reikės:

• 250 gramų vištienos filė;
• 125 gramų 2% riebumo varškės;
• 1 valgomasis šaukštas sėlenų;
• 1 kiaušinio trynys;
• ½ arbatinio šaukštelio maltų juodųjų pipirų ir druskos;
• ½ pluoštelio susmulkintų petražolių;
• Baziliko, mairūno – pagal skonį;
• 2 valgomųjų šaukštų alyvuogių aliejaus kepimui;
• 400 gramų šaldytų šparaginių pupelių;
• 40 gramų tarkuoto parmezano sūrio.

Gaminimo būdas:

1. Keptuvėje įkaitinkite 2 valgomuosius šaukštus alyvuogių aliejaus;
2. Susmulkinkite vištieną virtuviniu kombainu, įdėkite varškės ir maišykite tol, kol susidarys vientisa masė (faršas). Galiausiai įdėkite kiaušinio trynį, įberkite sėlenas, druską ir pipirus. Dar kartą sumaišykite.
3. Iš gauto faršo sulipdykite 4 nedidelius maltinius ir kepkite apie 15 minučių.
4. Tuo tarpu šparagines pupeles šiek tiek palaikykite garų puode.
5. Iškeptus maltinius sudėkite į lėkštes (po 2 vienai porcijai), pabarstykite petražolėmis ir patiekite kartu su sūriu pabarstytomis pupelėmis.