Kartais alkio jausmas kankina visai ne todėl, kad skrandis ištuštėjo. Daugybė įvairių veiksnių gali sukelti norą ir vėl pavalgyti. Laimei, kai kurie šių veiksnių gali būti lengvai kontroliuojami – tereikia juos žinoti.
Ar kada pastebėjote, kad suvalgius vieną spurgą ar sausainį, nebegalite atsispirti… kol iš visos dėžutės lieka tik trupiniai? Angliavandeniai, ypatingai tie, kurių yra saldumynuose ir baltų miltų patiekaluose – pyragaičiuose, traškučiuose ir sausainiuose, – greitai pakelia cukraus lygį kraujyje, tačiau po to jis greitai nukrenta. Šis svyravimas sukelia stiprų alkį saldiems angliavandeniams, taip įkliūnate užburtame rate.
Kai esate įsitempę, Jūsų organizmo sistema gamina streso hormonus – adrenaliną ir kortizolį. Padidėjęs šių hormonų lygis signalizuoja, tarsi jums reikia energijos, tad kyla apetitas. Stresas taip pat sumažina galvos smegenyse veikiančių cheminių medžiagų – seratonino lygį, o tai gali priversti Jus pasijusti alkanam. Turėtumėte apsvarstyti galimybę dažniau apsilankyti jogos užsiėmimuose ar pagarsinti raminančios muzikos grojaraštį mašinoje – ieškokite būdų mažinti patiriamo streso lygį.
Jums trūksta baltymų Baltymai ne tik ilgiau išlieka skrandyje ir sukelia sotumo jausmą, tačiau, buvo įrodyta, kad turi ir apetitą mažinantį pojūtį. Stenkitės suvartoti mažiausiai 46 gramus baltymų per dieną (geriausi šaltiniai: graikiškas jogurtas, kiaušiniai, liesa mėsa ir pilno grūdo maisto produktai), – tai yra rekomenduojama dienos norma moterims nuo 19 iki 70 metų. Tuo tarpų vyrams – 56 gramai per dieną.
Kaip ir baltymai, neprisotinti riebalai taip pat yra siejami su sotumo jausmu. Kai jaučiatės pasisotinęs maistu, labiau įsiklausote į alkio signalus ir nevalgote tol, kol vėl nepasijaučiate tikrai alkani. Šių širdžiai sveikų ir smegenų veiklą skatinančių riebalų savo mityboje galite gauti vartodami įvairius aliejus, riešutus ir sėklas, ar avokadus. Specialistai rekomenduoja riboti riebalų suvartojimą nuo 20 iki 35 procentų kasdien gaunamų kalorijų.
Praleidžiate pietus ar atsisakote popietinio užkandžio? Jūsų skrandis gana ilgą laiko tarpą būna tuščias, tad išskiria didesnį alkio hormono grelino kiekį. Ir netgi jeigu visai nenorite pusryčių, per valandą nuo atsibudimo būtinai kažko užkąskite – tai gali būti jogurtas, riešutų sviestas ir obuolio skiltelės, arba sojos pieno kokteilis. Praleisdami kažkurį valgymą, tampate linkę daugiau prisivalgyti kito užkandžio metu. Stenkitės, kad tarp valgymų būtų ne didesnės nei 4-5 val. pertraukos.
Jeigu jus persekioja draugų įkeltos priešpiečių nuotraukos, greito maisto užkandinių reklamos ir kiti vaizdai su maistu, nenuostabu, kad nuolat norite įsidėti kąsnį į burną. 2012 m. atliktas tyrimas, aprašytas žurnale „Obesity“, nustatė, kad vien žiūrėjimas į maistą pakėlė grelino, alkio hormono, lygį. Žinoma, negalite visiškai atsisakyti galimybės matyti maistą, bet stenkitės praleisti televizijos reklamas ar savo socialinių paskyrų turinį.
Stenkitės maistą valgyti lėtai, pasigardžiuodami kiekvienu kąsniu ir mėgaudamiesi geru maistu. Tuomet, palaukite 20 minučių, prieš nuspręsdami, ar Jums norisi dar. Tiek užtrunka, kol Jūsų smegenis pasiekia sotumo signalas. Pasaulyje vis daugėja sąmoningo valgymo šalininkų – galbūt tai tiktų ir jums?
27517
