6 pratimai padedantys atsikratyti riebaliukų nuo rankų ir pečių

Publikuotas 2016 liepos 11 views 45955
6 pratimai padedantys atsikratyti riebaliukų nuo rankų ir pečių shutterstock.com

Dažnai suglebę rankų raumenys sukelia diskomfortą dėvint atviresnius vasariškus drabužius. Ši problema aktuali tiek moterims, tiek vyrams: moterys nori puikiai atrodyti dėvėdamos bet kokį rūbą, o raumeningos rankos dažnai yra pirmas dalykas, kurio siekia sportuodami vyrai. Vos kelių minučių mankšta kasdien padės sugrąžinti raumenų tonusą ir padailinti rankas.

Pratimais rankoms ir pečių juostai su „Sveikesne Versija“ pasidalino sporto akademijos Get Fit treneris Ričardas Kulis. Jeigu namuose neturite svarmenų, juos galite pasigaminti į tuščius plastikinius buteliukus pripylę smėlio arba vandens (priklausomai nuo norimo svorio) – to tikrai pakaks pradžiai.

1. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Paimkite svarmenis, rankas pakelkite ir ištieskite į šonus sulig pečių juosta. Tik per alkūnes sulenkdami rankas pritraukite svorius prie krūtinės, stenkitės juos išlaikyti tiesiai pečių lygyje. Darykite 15 – 20 pakartojimų.

2. Nuleiskite rankas. Laikykite svarmenis ties šlaunimis, delnais į vidų. Lenkdami ranką per alkūnę, pakelkite svarmenį iki krūtinės. Šio judesio metu delnas pasukamas į viršų. Nuleiskite ranką ir tą patį atlikite su kita ranka. Kartokite po 15 – 20 kartų kiekvienai rankai.

pratimas2

3. Rankas nuleiskite. Laikykite svarmenis ties šlaunimis, delnais į vidų. Tiesiomis rankomis pakelkite abu svarmenis priešais save iki pečių lygio. Tuomet ištieskite rankas į šonus. Pratimo metu svarelius laikykite taip, kad delnai žiūrėtų į apačią. Padarykite 10 – 15 pakartojimų.

pratimas3

4. Ištieskite rankas į šonus, sulenkdami per alkūnes pakelkite svarmenis – tai pradinė padėtis. Ištieskite rankas ir pakelkite svorius. Tuomet vėl grįžkite į pradinę padėtį. Stebėkite, kad sulenktos rankos žastas ir dilbis sudarytų 90° kampą. Pakartokite 10 – 15 kartų.

pratimas4

5. Stovėkite tiesiai, kojos pečių plotyje. Abiem rankomis virš galvos suimkite vieną svarmenį. Lenkdami rankas per alkūnę, nuleiskite svarmenį už galvos, link nugaros. Svarbu, kad žąstai liktų vertikalūs, toje pačioje padėtyje. Svarelį pakelkite. Pratimą pakartokite 10 – 15 kartų.

pratimas5

6. Pradėkite lentos pozicijoje, bet rankas laikykite ant kimštinio kamuolio. Padarykite įprastą atsispaudimą, leiskitės iki kamuolio, kol alkūnės sudarys 90° kampą ir pakilkite į pradinę padėtį. Dešinę ranką nuo kamuolio perkelkite ant grindų ir padarykite dar vieną atsispaudimą. Grįžkite į pradinę padėtį. Vėl padarykite tiesų atsispaudimą. Nuo kamuolio perkelkite kairę ranką ant grindų ir padarykite atsispaudimą. Kartokite tiek, kiek pajėgiate. Jeigu neturite kamuolio, tuomet atlikite įprastus atsispaudimus (palengvinimas – sulenktais keliais) arba lentos pratimą. Šis pratimas padės stiprinti įvairias raumenų grupes, įskaitant ir pilvo presą, – taip treniruodami rankas nepamiršite ir viso kūno.

 

Kokia tavo nuomonė?


Paskutiniai straipsniai