Mitybos specialistė Vaida Kurpienė: kokius agliavandenius rinktis ir kaip juos paruošti

Projekto „Sveikesnė versija“ dalyviai konsultavosi su mitybos specialiste, puslapio sulieknek.lt įkūrėja Vaida Kurpiene. Kiekvieną savaitę jie gavo itin naudingos informacijos bei naujų užduočių kaip dar pagerinti savo racioną. Šįkart V. Kurpienė pasakoja apie angliavandenius ir dalijasi patarimais apie maisto gaminimą.

Sudėtingi ir paprasti angliavandeniai – kas tai?

Vaida Kurpienė

Angliavandeniai – itin svarbi raciono dalis, juos galima drąsiai vadinti varomąja organizmo jėga. Į angliavandenių apibrėžimą įeina visi augalinės kilmės produktai, išskyrus sėklas bei riešutus. Visgi ne visa, kas kažkada augo ant žemės, yra sveika ir naudinga mūsų organizmui. Todėl ir angliavandeniai skirstomi į geruosius ir bloguosius:

Gerieji angliavandeniai, dar kitaip vadinami sudėtingaisiais, yra pagrindinis mūsų kuras. Juos organizmas pasisavina per 3-4 valandas, visą tą laiką aprūpina mus energija bei palaiko sotumo jausmą. Produktai: pilno grūdo kramtomos konsistencijos kruopos, šviežios (arba ne pernelyg apdorotos) daržovės.

Blogieji (paprastieji) angliavandeniai neturi aukštos maistinės vertės, juos pasisaviname labai greitai – per 1-2 valandas. Neretai jie vadinami cukrais, kadangi organizmas bloguosius angliavandenius suvokia kaip cukrų. Produktai: pervirtos arba nepilno grūdo kruopos, dribsniai, pernelyg apdorotos daržovės, sultys, medus, saldumynai.

Kaip gerųjų angliavandenių nepaversti blogaisiais?

Daugeliu atvejų tai, ar produktuose esančius angliavandenius pasisavinsime kaip geruosius ar bloguosius, priklauso nuo jų paruošimo būdo. Pavyzdžiui, net ir labai maistingos pilno grūdo kruopos (avižos, grikiai, sorų ir perlinės kruopos) pernelyg ilgai verdamos tampa cukrais. Todėl mitybos specialistė pataria kruopas virti trumpiau nei užrašyta ant pakuotės. Arba, jei nurodyti du laikai, pavyzdžiui, 10-12 minučių, rinkitės trumpesnį laiko tarpą.

Nepamirškite, jog gaminant maistą reikia priskaičiuoti ir tolimesnio apdorojimo laiką. Pavyzdžiui, jei išvirę pilno grūdo makaronus juos dar 2 minutes kepsite su daržovėmis, „numeskite” jas nuo trumpesnio virimo laiko. Anot V. Kurpienės, pervirtos kruopos paprastaisiais angliavandeniais tampa dar puode, nors ši reakcija turėtų įvykti žarnyne.

Apie cukrus: kodėl kenkia ne tik saldumynai?

Didžioji dalis cukrų ne tik kenkia dantims, bet ir rūgština organizmą. To pasekmė – spartesnis senėjimas, įvairios lėtinės ligos, pakilęs cholesterolio lygis bei nusilpęs imunitetas. Be to, rūgštėjimas sukuria palankią terpę kancerogeninėms ląstelėms, taip pat gali tapti ir skausmingos aknės priežastimi. V. Kurpienės teigimu, mitybą pakeitusiems jos kursų dalyviams aknė paprastai dingsta per 3-6 mėnesius.

Anot Amerikos širdies asociacijos, per dieną moterims reikia 25 gramų cukraus, vyrams – 38 gramų. Tačiau net jei ir nevalgote saldainių ar šokolado, nepamirškite, jog į tą kiekį įsiskaičiuoja ir paprastieji angliavandeniai, pavyzdžiui, pervirtos kruopos ar daržovės, miltai, medus. V. Kurpienė pataria visada atidžiai studijuoti etiketes, kadangi net iš pažiūros sveikuose produktuose gali būti labai daug cukraus. Pavyzdžiui, kai kuriuose lieso jogurto pakuotėse šios medžiagos yra net 42 gramai!

Dar šiek tiek apie vaisius ir daržoves

Anot mitybos specialistės, gerai savijautai neužtenka vien gerųjų angliavandenių. Per dieną (pietums ir vakarienei) būtina suvartoti po 200 gramų šviežių daržovių. Jei jos labai vandeningos (pavyzdžiui, salotų lapai, pomidorai, agurkai), jų reikia po 500 gramų. Šaldytas daržoves galima rinktis tuo atveju, jei jos kokybiškos, t.y. atšildytos nevirsta „koše”.

V. Kurpienė tikina, kad nesuvalgius pakankamai daržovių, suprastėja žarnyno ir virškinamojo trakto veikla. Organizme gaminasi daugiau cholesterolio, gaminasi mažiau gerųjų bakterijų, sotumo jausmas trunka trumpiau, pradeda trūkti maistinių skaidulų. Beje, šios medžiagos organizmui itin naudingos, kadangi ląsteliena mažina kraujospūdį, stiprina kraujagysles bei širdį, stabo blogojo cholesterolio gamybą kepenyse.  

Manoma, kad per dieną vidutinio sudėjimo žmogui (70 kg) būtina suvartoti apie 35 gramus skaidulų. Tiems, kurie laikosi mitybos specialistės nurodymų, ir ryte valgo košę, priešpiečiams – šiek tiek vaisių, o pietums ir vakarienei –  šviežių daržovių, skaidulų visiškai pakanka vien iš maisto.

Beje, ruošiant maistą daržovėms galioja tos pačios taisyklės kaip ir kruopoms: pervirtos jos taps cukrais, todėl geriausia rinktis šviežias arba itin mažai apdorotas daržoves.

Laikydamiesi šių patarimų ne tik tapsite energingesni, bet ir atsikratysite nereikalingų kilogramų – juk kaloringų saldumynų paprastai norime tada, kai organizme trūksta sudėtingųjų angliavandenių. Visgi nepamirškite, jog labai svarbu ne tik pasirinkti tinkamus produktus bei taisyklingai juos apdoroti, bet ir sąmoningai valgyti. Skaitykite visus Vaidos Kurpienės patarimus, pateiktus „Sveikesnė Versija“ dalyviams.