4 pratimai pilvo raumenims per 4 minutes

Pilvukas – bene problematiškiausia kūno vieta, todėl sportuojant jam reikia skirti ypatingą dėmesį. Tačiau tai nereiškia, kad teks valandų valandas kankintis darant atsilenkimus. Efektyvių rezultatų gali atnešti šie keturi pratimai pilvo raumenims, atliekami dar prieš pusryčius.

Šią keturių minučių treniruotę atlikite taip: kiekvienas pratimas turi tęstis 20 sekundžių, o po jo – 10 sekundžių pertrauka. Tuomet pratimų ciklas pakartojamas iš naujo.

„Žingsniuojantis“ tiltelis

Whitney Thielman

• Pradinė pozicija: atsigulkite ant nugaros, keliai – sulenkti, pėdos – ant grindų. Pakelkite klubus;
• Laikydami dešinįjį kelią sulenktą, pakelkite dešinę pėdą nuo grindų. Stenkitės klubus išlaikyti toje pačioje pozicijoje;
• Sugrąžinkite dešinę pėdą ant žemės, tą patį pakartokite su kaire koja. Klubai – visą laiką pakelti;
• Pratimo trukmė – 20 sekundžių, po to – 10–ies sekundžių pertrauka.

Atsilenkimai ištiestomis rankomis ir kojomis

Whitney Thielman

• Atsigulkite ant nugaros, kojos ir rankos – ištiestos ant žemės;
• Įtempdami pilvo raumenis bei susilenkdami per juosmenį, kelkite rankas ir kojas;
• Galūnės nuleiskite ant grindų, veiksmą kartokite 20 sekundžių, po to 10 sekundžių pailsėkite.

Kitokia lentos (plank) versija

Whitney Thielman

• Pradinė pozicija – lentos. Sulenkite vieną ranką per alkūnę ir padėkite dilbį ant grindų;
• Antrą ranką taip pat nuleiskite – laikykitės ant kojų pirštų galų ir abiejų dilbių;
• Kartokite veiksmus kas kartą pirmiau nuleisdami vis kitą pusę;
• Pratimo trukmė – 20 sekundžių, po to – 10–ies sekundžių pertrauka.

Supermeno pozicija

Whitney Thielman

• Atsigulkite ant pilvo, rankas ištieskite prieš save;
• Pakelkite viršutinę kūno dalį ir kojas nuo grindų, sustokite ir lėtai nuleiskite pakeltas kūno dalis žemyn;
• Pratimą kartokite 20 sekundžių, po to 10 sekundžių pailsėkite. 
  

Atlikę mankštą žymiai greičiau išsibudinsite ir visą dieną jausitės kur kas energingesni. Tiesa, nepamirškite po tokios produktyvios dienos pradžios pasilepinti pačiais sveikiausiais ir lieknėti padedančiais pusryčiais.