Radote klaidą? Radote klaidą?

Riebalai – žalingi ar reikalingi? Atsako mitybos specialistė Vaida Kurpienė

tags
Publikuotas 2016 liepos 4 views 17833
Riebalai – žalingi ar reikalingi? Atsako mitybos specialistė Vaida Kurpienė Riebalai – žalingi ar reikalingi? Atsako mitybos specialistė Vaida Kurpienė

Savo sveikesnes versijas sėkmingai kuriantys projekto „Sveikesnė Versija“ dalyviai paskutinį kartą susitiko su mitybos specialiste Vaida Kurpiene. Šįkart jie klausėsi pasakojimo apie, atrodo, didžiausią lieknėjančiųjų siaubą – riebalus. Visgi jų iš raciono išbraukti nereikia, o ir nelabai įmanoma.

Riebalai: kodėl juos vartoti būtina?

Vaida Kurpienė

Vaida Kurpienė

Priešingai nei daugelis mano, riebalai mūsų organizmui – būtini: jie padeda įsisavinti vitaminus A, K, D ir E, aprūpina kūną antioksidantais bei polinesočiosiomis omega–3 rūgštimis, suteikia energijos. Tiesa, riebalų gauname valgydami ir labai liesą maistą, nes nedideli jų kiekiai aptinkami net vaisiuose ir daržovėse.

V. Kurpienė paneigia mitą, jog cholesterolio „prisivalgome“ su maistu. Iš tiesų šią, į riebalus panašią medžiagą, gamina kepenys, o gamybą labiausiai skatina ne mėsa, tačiau „blogieji” (paprastieji) angliavandeniai. Mitybos specialistė tikina, jog laikantis jos nurodymų, per 12 savaičių cholesterolio lygis gali nukristi net 2 vienetais! Visus mitybos specialistės patarimus galite rasti čia.

Didelį potraukį riebiems patiekalams jaučiame dėl to, kad riebalai skatina laimės hormonu vadinamo seratotino išsiskyrimą. Tiesa, malonumas priklauso ne nuo suvalgomo kiekio, o nuo to, kiek laiko maistą laikome burnoje, kadangi iš čia į smegenis keliauja signalai apie sotumo jausmą. Anot V. Kurpienės, lietuviai riebalų suvalgo gerokai per daug. Galbūt to priežastis – nacionaliniai patiekalai, pavyzdžiui: 100 gramų lašinių turi 810–840 kCal – beveik tiek pat, kiek 100 mililitrų aliejaus!

Riebalai pagal juose vyraujančias rūgštis skirstomi į 3 rūšis:

1) Sotieji. Daugiausia gyvūninės kilmės riebalai, kuriuose dominuoja sočiosios riebalų rūgštys, paprastai kietos konsistencijos. Jie mūsų organizmui nėra reikalingi (išskyrus žuvų taukus), o perteklius kelia cholesterolio kiekį kraujyje.

Sočiųjų riebalų šaltiniai: riebieji pieno produktai (varškė, sviestas, grietinė), kiauliena, aviena, majonezas.

2) Nesotieji. Daugiausia augalinės kilmės riebalai, kuriuose dominuoja nesočiosios (polinesočiosios ir/ar mononesočiosios) riebalų rūgštys. Paprastai skystos konsistencijos. Maiste aptinkami nedideliais kiekiais, tačiau itin reikalingi mūsų organizmui.

Norint gerai jaustis, organizme būtina palaikyti omega–3 ir omega–6 riebalų rūgščių balansą.  Kadangi omega–6 paprastai pakankamai gauname su maistu, būtina padidinti suvartojamą omega–3 rūgščių kiekį.

Nesočiųjų riebalų šaltiniai: laukinė lašiša*, ispaninis šalavijas, linų sėmenys, avokadai, dauguma augalinių aliejų, moliūgų sėklos, riešutai.  

*Tam, kad iš maisto gautumėte daugiau naudos, nei žalos, nerekomenduojama valgyti dirbtinės lašišos. Stenkitės pirkti visą, nepadorotą žuvį, ir namuose ją paruošti pagal savo poreikius.

3) Transriebalai. Susidaro hidrinant augalinį aliejų, sudėtyje dominuoja transriebalų rūgštys, organizmui kenkia net ir itin mažomis dozėmis.

Transriebalų šaltiniai: margarinas, gruzdinti ar perdirbti maisto produktai, krekeriai, kulinariniai riebalai, margarinas, glazūruoti produktai, aliejuje kepti patiekalai.

SVARBU! Bet kurių riebalų (net ir nesočiųjų) perteklius neigiamai veikia organizmą.

Kaip teisingai ruošti maistą?

bigstockphoto.com

Anot V. Kurpienės, idealiausia maistą kepti tuose induose ir prietaisuose, kuriems nebūtini riebalai, pavyzdžiui, nepridegančiose keptuvėse arba konvekcinėse krosnelėse. Taip pat galite imtis gudrybių, pavyzdžiui, kotletų faršą sudėti į kekso formeles ir pašauti į orkaitę.

Kepimui labiausiai tinka „Ghi”, arba tiesiog paprastas lydytas sviestas, kadangi jis atlaiko aukščiausią temperatūrą. Neapsigausite naudodami ir taukus ar kepdami ant vandens. Tiesa, maisto gaminimui rinkdamiesi augalinį aliejų, būtinai atkreipkite dėmesį į jo smilkimo temperatūrą (angl. smoke point). Įkaitę iki šios temperatūros, riebalai skyla į glicerolį ir riebalų rūgštis, taip suprastėja ne tik skonis, bet ir aliejus tampa kenksmingas žmogaus organizmui.

Įvairių aliejų smilkimo temperatūra:

  • Nerafinuotas linų sėmenų aliejus – 107°C
  • Nerafinuotas dygminų aliejus – 107°C
  • Nerafinuotas saulėgrąžų aliejus – 107°C
  • Nerafinuotas kukurūzų aliejus – 160°C
  • Ypač tyras alyvuogių aliejus – 160°C
  • Nerafinuotas sojų aliejus – 160°C
  • Sviestas – 177°C
  • Kokosų aliejus – 177°C
  • Nerafinuotas sezamų aliejus – 177°C
  • Taukai – 182°C
  • Makadamijos riešutų aliejus – 199°C
  • Rapsų išspaudų aliejus – 200°C
  • Rafinuotas rapsų aliejus – 204°C
  • Aukštos kokybės ypač tyras alyvuogių aliejus – 207°C
  • Sezamų aliejus – 210°C
  • Pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus – 216°C
  • Migdolų aliejus – 216°C
  • Saulėgrąžų aliejus – 227°C
  • Rafinuotas kukurūzų aliejus – 232°C
  • Palmių aliejus – 232°C
  • Rafinuotas žemės riešutų aliejus – 232°C
  • Lydytas sviestas – 252°C
  • Rafinuotas dygminų aliejus – 266°C
  • Avokadų aliejus – 271°C

Projekto „Sveikesnė versija” dalyviai dėkoja Vaidai Kurpienei už naudingus patarimus bendradarbiavimo metu bei pažada ir toliau laikytis sveikos mitybos režimo!

Kokia tavo nuomonė?


Paskutiniai straipsniai

Ar norėtumėte gauti

Nemokamą leidinį?

Kiekvieną sekmadienio rytą?

Įveskite savo el. pašto adresą

Nemokamo leidinio

prenumeratai

Ačiū!

Jūs buvote sėkmingai įtrauktas į leidinio prenumeratorių sąrašą!


Pasimatysime sekmadienį!