7 užkandžių ir saldumynų idėjos be pridėtinio cukraus pagal Vaidą Kurpienę
Sertifikuota mitybos specialistė, tinklaraščio sulieknek.lt autorė Vaida Kurpienė sako, kad visuose desertuose yra cukraus. Skirtumas čia tik toks, ar cukrus bus pridėtinis, ar ne. Pridėtinis cukrus matuojamas net įvairių sveikatos tyrimų metu. Esmė yra jo kiekis, o pridėtiniu cukrumi laikomas net medus, natūralūs sirupai.
„Jei ant produkto etiketės parašyta, kad jis – be pridėtinio cukraus, neapsigaukime. Cukraus ten bus, tik kita forma. Pridėtinio cukraus rekomenduojama vengti.
Mažiau kalbama apie cukrų, natūraliai esantį produktuose. Reikėtų žinoti, kad natūraliai esantis cukrus (nepridėtas), pavyzdžiui datulėse, kuriose 100 gramų yra net 65 gramai cukraus, vis tiek paveikia mūsų organizmą.
Tačiau jei cukrų vartojame ne išimtą iš produkto, o su visu juo, gauname ir įvairių naudingų medžiagų. Labai svarbu tai, kad vartodami nepridėtinį cukrų mes nevartojame tuščių kalorijų. Juk tai viena priežasčių, dėl kurios ir kritikuojamas cukrus“, − pasakojo mitybos specialistė.
Vaida įsitikinusi, kad saldžiai kartais valgyti galima, tačiau viskam reikia jausti saiką. Ir rinktis reikėtų tuos produktus, kuriuose būtų naudos. Pavyzdžiui, saldžius šviežius ar džiovintus vaisius. Kai vartojame pridėtinius cukrus, tuomet kuo mažiau jų dėti į maistą.
Mitybos specialistė pasidalijo patarimais, kuo būtų galima pakeisti kai kuriuos užkandžius ir saldumynus, kad suvartotume kuo mažiau cukraus ir jis būtų ne pridėtinis. Ji pabrėžė, kad baltų miltų produktai, kuriuose nėra cukraus, patys savaime mūsų organizme elgiasi kaip cukrus, todėl ir jų vertėtų atsisakyti.
„Valgydami vertingesnius užkandžius natūraliai išvengiame didžiulio cukraus kiekio. Todėl norintiems atsisakyti cukraus siūlau ne tik kuo mažiau jo dėti, bet ir pagalvoti, kokius užkandžius žmogus valgo.
Saldžiais dalykais žmogus dažnai užkandžiauja ir dėl to, kad tokie užkandžiai labai įprasti, net nesugalvoja, ką kitą galėtų vartoti. O įpratimas juk antras prigimimas, todėl siūlau 7 idėjas, kurios padės keisti mitybą sveikesnės link“, − sakė V.Kurpienė.
Taigi, kuo galime pakeisti mums kenkiančius ir menkaverčius užkandžius?
Viso grūdo dalių bemielė duona. Suvalgykite riekelę džiovintos duonos, duonos riekelę su avokadu, duonos riekelę su sviestu, druska ir pabarstytą smulkintu pomidoru/agurku/ridikėliu, pagardintą riebios žuvies ar sūrio riekele.
Vaisiai ir uogos − sezoniniai. Geriausia vietiniai, jei nėra – tinka ir atvežtiniai.
Morkos įvairiomis formomis: mažos morkytės, morkos piršteliais, sutrintos morkos. Ar pamenate, kaip mums mamos vaikystėje labai smukia tarką sutrindavo morkas, kaip tuo atveju atsiskleidžia jų saldumas? Taip pat pagaliukais pjaustytos tinka ir kitos kietos daržovės: kaliaropė, ridikas, ropės, cukinija.
Spalvotų morkų užkandis
Žieminė bulvė – topinambas. Pamiršta Lietuvoje, nors prieš kelis dešimtmečius ji buvo labai populiari. Žieminė bulvė yra vietinė daržovė, puikiai išsilaiko iki pavasario. Skonis lyg šviežių riešutų.
Virta kukurūzo burbuolė, galima pagardinti druska.
Agurkas geriausia šviežias. Raugintų agurkų valgykite ribotomis porcijomis dėl didelio druskos kiekio. Marinuotų agurkų venkite dėl acto ir druskos.
Pomidoras, supjaustytas skiltelėmis. Smagus užkandis vyšniniai ar slyviniai pomidoriukai. Galima suverti ant iešmelio.
Kopūstų salotos. Smulkiai supjaustyti švieži kopūstai, suglamžyti, šiek tiek pabarstyti druska ir palikti 30 minučių pastovėti.
Švieži žali žirneliai, kai yra sezonas. Žiemą galima atsišildyti šaldytų.
Virtos pupelės. Galima išvirti spalvotų, kad būtų smagiau. Nepamirškite prieš tai pamirkyti, t.y. padaiginti, kad nepūstų pilvo.
Porą parų mirkyti avinžirniai. Galima valgyti šviežius. Taip pat galima virtus pašauti į orkaitę su aštresniais prieskoniais ir padžiovinti.
Geriausias skystis − vanduo. Pradžiai galite pasiskaninti mėtomis, bazilikais ar pjaustytais agurkais.
Nustokite spausti ir trinti vaisius. Valgykite juos šviežius ar atitirpintus šaldytus. Jei uogos rūgščios – galima jas patrinti ir sumaišyti su banano gabalėliu.
Kartais trintų vaisių kokteilis (ne sultys), šis užkandis netinka turintiems antsvorio ar nuolat su juo kovojantiems.
Atminkite, kad ir koks sveikas būtų desertas, juos reikia riboti. Taip pat verta žinoti, kad jei jūsų mityba subalansuota, maži desertai, kad ir nevertingi, nepakenks.
Nedidelis gabalėlis šokolado, kuriame ne mažiau kaip 70 proc. kakavos. 
Džiovinti vaisiai, nemirkyti cukraus sirupe! Atidžiai skaitykite etiketes – didžioji dalis su cukrumi. Jei yra galimybė, pirkite ekologiškus. Puikiai tinka +40 C temperatūroje džiovinti močiutės obuoliai, kriaušės ar slyvos. Jų kiekis – tiek, kiek vartotumėte saldainių.
Vasarą šviežias agurkas su natūraliu nekaitintu ir nefiltruotu medumi visada geriau už bet kokį saldainį. Tai seniausias lietuviškas desertas. Atminkite, kad medaus stiklainis – tai stiklainis cukraus su vitaminais.
Saldūs vaisiai ar uogos, pavyzdžiui, vynuogės. Kilograme vynuogių yra apie 150 gramų natūralių cukrų.
Žaliavalgiški saldainiai ir desertai su mažu kiekiu riebalų. Pavyzdžiui, avokado rutuliukai su datulėmis ir kokoso drožlėmis. Šventinei dienai pagaminkite daugiau, nes išnyks akimirksniu. Atminkite, tai irgi desertas, tik naudingas.
Sudėtinės dalys:
55 g prinokusio avokado, jis turi būti minkštas;
8 g džiovintų datulių;
4 g kakavos miltelių (tikros, o ne gėrimo miltelių).
Gaminimo žingsniai:
1. Džiovintas datules išmirkome, prieš mirkymą jas būtina nuplauti. Pamirkę nusausinkite vienkartiniu rankšluosčiu.
2. Supjaustome avokadą, išmirkytas datules.
3. Visas sudėtines dalis suberiame į dubenėlį ir sumaišome bei sutriname su elektriniu trintuvu (liaudyje vadinamu blenderiu).
4. Gautą masę suvoliojame į rutuliukus ir apibarstome kokoso drožlėmis, smulkintais riešutais arba tos pačios kakavos milteliais.
5. Prieš pateikiant verta trumpai šaldiklyje palaikyti, kad saldainiai būtų kietesni.
Datulių, avokadų ir kakavos rutuliukai
Naminiai bulvių, burokėlių ar cukinijų traškučiai. Juos visai paprasta pagaminti plonai pjaustykle supjausčius, pabarsčius druska bei prieskoniais iškepti orkaitėje.
Varškė sutrinta trintuvu iki vienalytės masės su saldžiais vaisiais. 50 gramų 5−9 proc. riebumo ar naminės varškės su keliais valgomaisiais šaukštais trintų uogų ar su gabalėliu banano, jei norisi saldžiau.
100 ml natūralaus jogurto arba kefyro su pora valgomųjų šaukštų trintų uogų ar mažais vaisių gabaliukais.
Naminiai ledai, pagaminti iš trintų vaisių arba jogurtiniai naminiai ledai. Naminių ledų receptas labai paprastas. Tai sveikas desertas ir vaikams, ir suaugusiems.
Sudėtinės dalys:
60 g banano;
60 g prinokusio mango;
45 g natūralaus jogurto.
Natūralūs bananiniai ledai
Gaminimo žingsniai:
1. Nuplauname ir nulupame vaisius.
2. Supjaustome vaisius gabalėliais.
3. Sutriname vaisius su smulkintuvu ar mikseriu.
4. Į tyrę įtarkuojame cinamono, galima įberti mažą žiupsnelį vanilės.
5. Viską gerai sumaišome ir supilame į šaldymui skirtą dėžutę ar indą.
6. Įkišame į šaldiklį ir pamaišome kas valandą, kol sušąla, t.y. 3−4 valandas. Jei ledus laikėte šaldiklyje per naktį ar ilgiau, prieš valgant valandą palaikykite šaldytuve.
45521
