5 geriausi pratimai atliekami savo kūno svoriu – nereikia jokio inventoriaus!

Publikuotas 2016 liepos 19 views 69598
5 geriausi pratimai atliekami savo kūno svoriu – nereikia jokio inventoriaus! 5 geriausi pratimai atliekami savo kūno svoriu – nereikia jokio inventoriaus!

Pratimai savo kūno svoriu ne veltui yra mėgstami: jie ne tik praktiški, bet ir labai gerai lavina judesius, koordinaciją, o efektyvumu nenusileidžia treniruokliais ar kitokia įranga atliekamiems pratimams. Šią rutiną projektui „Sveikesnė Versija“ pateikia sporto akademijos „Get Fit“ treneris Ričardas Kulis.

Priešingai nei pratimai, kuriems reikalingas sporto inventorius, treniruotės savo kūno svoriu įdarbina ne tik raumenis, bet ir teigiamai veikia sąnarius ir visą kūno atraminę sistemą. Pavyzdžiui, kad iškeltumėte svorį, visa jėga sutelkiama raumenyse, o judesiui skiriama mažai dėmesio. Tuo tarpu dirbdami tik savo kūno svoriu, naudojate įvairesnius judesius, kurie stiprina ir raumenis, ir raiščius, ir sąnarius, taip skatindami judrumą. Svarbu ir tai, kad kūnas neapkraunamas per daug – taigi treniruotė saugi ir visapusiška.

  1. Bėgimas aukštai keliant kelius

Tai kardio pratimas, skirtas kūno apšilimui: dirba kojų, rankų, pilvo preso raumenys. Pratimą atlikite 30-60 sek. Pratimo atlikimas paprastas: tai bėgimas vietoje. Svarbu: dirbti ant piršų galų, rankos dirba natūraliai kaip paprastame bėgime. Akcentas: kuo greičiau padėti koją ant žemės.

  1. Lentos pratimas (plank)

Šiuo atveju pratimas yra atliekamas ant ištiestų rankų, tiksliau, laikant kūną ant vienos kojos ir ant vienos rankos (pvz., kairė koja – dešinė ranka). Pratimą atliekame nuo 30 iki 60 sekundžių (tai rekomendacija pradedantiesiems, tačiau galima stovėti ir po 2 min. ar ilgiau). Svarbu: pėdas laikyti ant piršų galų, stengtis, kad kūnas sudarytų tiesią liniją. Kūną laikykite kuo tiesiau, pilvo raumenis įtempkite – jų nereikia atpalaiduoti. Stenkitės nenuleisti dubens žemyn bei neiškelti į viršų. Pratimas veikia praktiškai viso kūno raumenis: rankų, kojų, pilvo, nugaros ir kt.

  1. Atsilenkimai skirti įstrižiniams / šoniniams pilvo raumenims

Pradinė padėtis: atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti, rankos ištiestos į priekį, padėtos ant kelių. Vieną koją ištieskite ir nuleiskite. Jeigu pakeltas dešinės kojos kelias, tuomet kairę ranka (priešingos pusės) padedam ant kelio, o kitą ant žemės. Atliekami pakilimai: neatlošiant juosmens nuo žemės, stengiamės pakelti kūną i viršų. Kartojama 30-50 kartų po 3 serijas kiekvienai pusei. Pratimas skirtas įstrižinių pilvo raumenų treniravimui.

  1. Pritūpimai

Turbūt visi žino pritūpimų naudą –jie skirti mūsų šlaunų ir sėdmenų raumenims. Svarbu laikyti nugarą tiesią per juosmenį ir stebėti, kad keliai neišeitų į priekį, o atrama pritūpimo metu būtų pilnai ant pėdos. Treniruokitės ir didinkite pritūpimų skaičių iki 50 pritūpimų po 3-4 serijas, kad tikrai pamatytumėte rezultatą. Priklausomai nuo to, kaip greitai atsigauna kojos, rekomenduojama atlikti pratimą 2-3 kartus per savaitę.

  1. Įtūpstai į šonus

Pradinė padėtis: stovima tiesiai, rankos ant juosmens, pėdos pečių plotyje. Įtūpstas daromas į šoną (į abi puses). Šie įtūpstai labiau treniruoja išorinę kojų pusę, užpakaliuko šonus. Pratimas padeda formuoti dailią klubų lininją. Atlikite 20 kartų po 3 serijas kiekvienai kojai.

Kokia tavo nuomonė?


Paskutiniai straipsniai